Tehokas burpee takaa kesäkunnon – Katso viisi versiota yleisliikkeestä, joka sopii eritasoisille treenaajille

Jaa kaverilleTilaa Seura
Burpee eli yleisliike sopii myös paritreeniin.
© iStock
Kaipaatko vaihtelua kaikkien tuntemaan yleisliikkeeseen? Näillä vinkeillä saat burpeesta entistä tehokkaamman.

Burpee eli yleisliike, on hyvä tapa lämmitellä koko kroppaa, mutta tehokkaana treeninä se on itsessään jo kuntoliikkeiden ykkönen.

Yleisliike on monelle tuttu esimerkiksi kiertoharjoittelusta ja viime vuosina suosiota saaneesta crossfitistä.

Yleisliike on helppo suorittaa kotona tai sään salliessa vaikka ulkoilunkin ohessa. Jos kotoa löytyy pölyyntynyt kahvakuula, on aika kaivaa sekin esiin.

Muut tarvittavat välineet löytyvät yleensä ainakin kuntosaleilta.

Näillä eri tavoilla voit tehdä tehokkaan burpee-yleisliikkeen

1. Burpee tavallisella hypyllä tai ilman hyppyä sopii kaiken tasoisille kuntoilijoille.

2. Burpee boksin yli hypyllä. Yleisliikkeen jälkeen tehdään hyppy tai askellus boksin tai vaikkapa steppilaudan päälle. Alas tullaan joko boksin yli toiselle puolelle tai takaisin samalle puolelle.

Boksihypyssä laskeudutaan tasaisesti molemmille jaloille.

© iStock

3. Burpee tangon yli hypyllä. Liike on muuten sama kuin boksin yli hypyssä, mutta hyppy tehdään matalamman esteen, kuten painonnostotangon, yli.

Tämä on hyvä lisäliike suoritettavaksi esimerkiksi painonnostotangolla tapahtuvan voimaharjoittelun yhteydessä voimailusarjojen välissä.

Burpeita voi tehdä kaverinkin kanssa.

© iStock

4. Burpee kahvakuulaheilautuksella. Aloittaessa kahvakuula sijoitetaan kasvojen etupuolelle niin, että siihen on helppo tarttua ensimmäisen yleisliikkeen jälkeen.

Hypyn sijaan yleisliikkeen jälkeen tehdään kahvakuulalla kahdenkäden etuheilautus joko venäläiseen tyyliin kasvojen korkeudelle tai amerikkalaisittain kädet suorina pään päälle niin, että kuulan pohja osoittaa kattoa kohti.

Heilautuksen jälkeen kuula palautetaan takaisin aloituspaikalle, minkä jälkeen liikesarja toistetaan.

Kahvakuulailu sopii miehillekin.

© iStock

5. Devils press on crossfitistä tuttu kokeneemmalle kuntoilijalle sopiva muunnelma yleisliikkeestä. Käsipainot pysyvät käsissä koko liikkeen ajan, mutta alastulo tapahtuu muuten samoin kuin burpeessa.

Ylös tullessa hypätään jalat hieman käsipainojen taakse ja noustessa heilautetaan käsipainot kädet suorina pään yläpuolelle joko jalkojen välistä kahvakuulan tapaan tai jalkojen sivuilta.

Devils press tehdään käsipainojen kanssa.

Lisää vaativuutta painojen ja boksien avulla

Liike sopii monelle, kun kahvakuulan ja käsipainojen koko on sopiva.

Myös hypittävien esteiden korkeutta voi säätää omaan kuntotasoon sopiviksi. Esimerkiksi toiminnallisilta kuntosaleilta löytyvissä bokseissa on yleensä vähintään kolme korkeutta, kun boksia kääntää kyljeltä toiselle tai käyttää erilaisia lisäpaloja.

Tangon korkeutta lattialla voi kasvattaa laittamalla haluamansa kokoiset levypainot tangon päihin.

Katso videolta, miten burpee eli yleisliike suoritetaan oikeaoppisesti.

X