Nyt tutkittua: Jo muutama minuutti riittää - kovatehoinen intervalliharjoittelu kohottaa kuntoa
Turun yliopistossa tarkastettavassa väitöskirjassa pohditaan riittääkö pari minuuttia liikuntaa kerralla, jos liikutaan täydellä teholla?
Muutama minuutti kovatehoista intervalliharjoittelua on jo hyödyksi.
Nyt se on taas tutkittu: jo pieni määrä kovatehoista intervalliharjoittelua kohottaa tehokkaasti kuntoa.
Suositus viikoittaiseksi liikuntamääräksi on 150 minuuttia keskitehoista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Jos liikunta on rasittavampaa, vaikkapa juoksua, suositusten mukaan 75 minuuttia viikossa riittää. Turun yliopistossa tarkastettavassa väitöskirjassa pohditaan voitaisiinko päästä vieläkin vähemmällä, jos liikutaan täydellä teholla.
Jo aiemmin on todettu, että kovatehoinen intervalliharjoittelu eli HIIT kohottaa tehokkaasti kuntoa sekä lisää koko kehon insuliiniherkkyyttä.
Filosofian ja liikuntatieteiden maisteri Marja Heiskasen väitöstutkimuksessa selvisi, että sydän reagoi jo kahden viikon liikuntaharjoitteluun: sekä HIIT-harjoittelu että kestävyysharjoittelu vähensi oikean kammion glukoosin käyttöä sekä suurensi sen tilavuutta terveillä keski-ikäisillä miehillä.
Tämä intervalliharjoittelu riittää
Tutkimuksessa koehenkilöt polkivat kuntopyörällä täydellä teholla puoli minuuttia, jota seurasi muutaman minuutin palautusjakso.
Spurtteja toistettiin yhden harjoituskerran aikana 4–6 kertaa, jolloin varsinaista treeniaikaa kertyi vain 2–3 minuuttia. Kahden viikon aikana HIIT-ryhmä treenasi kuusi kertaa. Yhteensä harjoiteltiin ainoastaan 15 minuuttia. Kestävyysharjoittelua tekevä ryhmä puolestaan pyöräili leppoisammalla vauhdilla 40–60 minuuttia kerralla, jolloin harjoitusaikaa kertyi heille kahdessa viikossa yhteensä 300 minuuttia.
”Hämmästyttävintä on, kuinka pienellä määrällä HIIT-harjoittelua havaittiin selkeitä muutoksia aiemmin liikuntaa harrastamattomilla miehillä. Toisaalta samanlaisia vaikutuksia saavutettiin myös perinteisellä kestävyysharjoittelulla. Kukin voi siis valita, haluaako vetää sprinttejä vai hölkkäillä”, Heiskanen toteaa.