Niska taas kipeä? Harjoita kaulalihaksiasi, etenkin jos olet nainen

1. Miten istumatyöläinen helpottaa niskakipujaan?

Istuma-asento muuttaa niskan asentoa haitallisesti varsinkin silloin, kun ihminen istuu työpöydän ääressä. Pitkän vipuvarren eli kaularangan päässä oleva paino eli pää kuormittaa alaniskaa.

Niska oireilee, jos se on kauan kiertyneenä tai taipuneena eteen tai taakse. Näin käy usein päätetyöskentelyssä.

Niskakipuja voi ehkäistä jo sillä, että huolehtii pään ja kaularangan oikeasta asennosta. Sivulta katsottuna pää asettuu selkärangan jatkeeksi, jolloin leuka ei työnny apinamaisesti eteen.

Istumatyöläisen tulisi kiinnittää huomiota ergonomiaan ja säätää työtuoli sopivaksi. Näyttöruutu on oikealla korkeudella silloin, kun niska on sitä katsellessa suorana ja työskentely onnistuu katsetta laskemalla.

Paras tapa ehkäistä niskakipuja on tauottaa työtä. Istumatyöläisen olisi hyvä nousta tuolista pari kertaa tunnissa ja pyöritellä ja pumpata samalla hartioita.

2. Voiko stressi tuntua niskassa?

Stressaantuneen lihaksissa on staattinen jännitystila, joka pitkään jatkuvana muuttaa lihasten aineenvaihduntaa. Stressin purku liikunnalla ja erilaisilla rentoutumismenetelmillä kannattaa.

Ensimmäinen askel stressiniskan rentouttamisessa on tunnistaa ne tilanteet, joissa nostaa hartiat korviin. Lihasten ylikuormitus johtaa ennen pitkää niskan lihaksissa muutoksiin, jotka eivät palaudu tavallisella levolla.

3. Pitääkö niskakipuisen luopua joistain harrastuksista?

Samanlaisena eli staattisena pysyvä niska-hartiaseudun asento ei tee niskalle hyvää. Esimerkiksi pyörällä ajaessa kädet ovat liikkumatta ja niska jännittyneenä. Harrastuksista ei tarvitse luopua, mutta niitä tulee muokata niskaa vähemmän kuormittaviksi.

Sisäpyöräilyssä kannattaa välillä nostaa kädet irti ohjaustangosta ja liikutella käsiä ja hartioita. Ulkopyöräilyyn kannattaa hankkia perinteinen pyörä, jota poljetaan selkä pystyssä. Rintauinnissa kasvot laitetaan välillä veteen ja pidetään niska rangan suuntaisena. Innokas käsityöharrastaja laskee neule- tai virkkuutyön välillä syliinsä ja keskittyy rentouttamaan hartioita.

4. Meneekö niskasärkyisellä tyyny vaihtoon?

Sopimaton tyyny ja huono nukkuma-asento voivat aiheuttaa niskakipuja. Tyyny on sopivan korkea silloin, kun nukkuja on sivusta katsottuna suorassa asennossa, eli pää on samassa linjassa selkärangan kanssa. Yhtä sopivaa tyynyä ei ole, vaikka niskatyynyjä niskakipuisille kaupitellaankin. Omaa rankaa tulee kuunnella, ja vaihtaa tarvittaessa tyynyä.

Joskus myös patja voi mennä vaihtoon, sillä kovalla patjalla ihminen hakeutuu vatsamakuulle. Niskan kannalta kylkimakuu on paras asento.

5. Miksi naisen niska kipeytyy miestä herkemmin?

Naiset ovat lihasvoimiltaan monesti miehiä heikompia.

Hyvä lihasvoima auttaa tehtävissä, joissa kädet ahkeroivat. Aina, kun ihminen kannattelee tai nostaa käsillään jotain, niskahartiaseutu on mukana tukemassa liikettä. Ilman olkapäiden ja hartioiden lihasvoimaa niskahartiaseutu kuormittuu liikaa.

6. Entä jos niskakipu tuntuu kädessä?

Kaulan seudun syvät, pienet lihakset tukevat kaularankaa. Pieni rintalihas avustaa olkapäiden kierrossa. Kaulahermopunos ja käden verenkierto kulkevat näiden lihasten alta. Jos nämä lihakset ovat kireät, ne aiheuttavat hermopinteen ja haittaavat verenkiertoa. Seurauksena on puutumisen tunne kädessä. Kaularangan muutokset voivat aiheuttaa myös hermojuuriperäisiä oireita.

Niskakivusta puhutaan yleisesti niskahartiaseudun kipuna, sillä kipu säteilee niskaa laajemmalle alueelle. On tyypillistä, että niskavaivaista huimaa ja hänen päätään särkee.

7. Auttavako itsehoitolääkkeet niskakipuun?

Apteekin tarjoamaa apua voi käyttää akuuttiin kipuun pari kolme päivää. Pitkään käytettynä tulehduskipulääkkeet haittaavat kudostasapainoa ja kudosten kykyä parantaa itse itsensä.

Iholle siveltävät kipugeelit ovat mahasuolikanavalle turvallisempi vaihtoehto.

Tupakka kannattaa tumpata, sillä se haittaa verenkiertoa ja pahentaa siten niskakipuja.

8. Kumpi lievittää kipua paremmin kylmä vai lämmin?

Riippuu tilanteesta. Kun lihakset ovat jumissa, lämpö rentouttaa. Kylmä auttaa silloin, kun niskassa on selviä kipupisteitä.

Kipupisteitä voi lievittää kotikonstein, kun laittaa jääpalan kankaisen nenäliinan sisään ja pitää sitä kymmenisen minuuttia kipupisteen päällä.

Kylmää ei tule laittaa isolle alueelle, eikä kipeää niskaa parane altistaa vedolle, vaikka olisi nuori ja vetreä. Kesällä jo auton kylmää puhaltava ilmastointi voi kipeyttää niskan.

9. Millainen liike tekee niskalle hyvää?

Venyttely ei tutkimusten mukaan ehkäise eikä hoida kipeää niskaa, mutta ei siitä pidä luopua kokonaan.

Niskankin on oltava liikkuva. Niskaan saa liikkuvuutta jo sillä, että kääntää päätä ja katsetta sivulta toiselle. Päätä voi pyörittää rauhallisesti ympäri, jos se ei aiheuta pistävää kipua kaularangassa.

Monesti syy niskakipuun on huonokuntoisissa kaulan lihaksissa. Niitä tulee harjoittaa varta vasten, sillä arjessa niitä ei tarvita: niskalihakset huolehtivat liki yksin pään asennon ylläpidosta. Kaulan lihakset vahvistuvat esimerkiksi perinteisissä vatsalihasharjoituksissa, kun ne tekee ilman käsien apua.

Niska tykkää pumppaavista liikkeistä, jotka laittavat veren alueella liikkeelle. Perinteisesti niskalle on suositeltu punttijumppaa pienillä painolla. Siitä on apua aineenvaihdunnan parantamisen kannalta silloin, kun niska on vähän kipeä. Niskan vahvistamiseen tarvitaan kuitenkin suurempia vastuksia ja säännöllistä harjoittelua.

Oli laji mikä tahansa, tekniikkaan tulee kiinnittää huomiota. Kahvakuulaharjoittelu vahvistaa koko vartalon lihaksia, mutta jos tekniikka on hakusessa, siitä on niskavaivaiselle enemmän haittaa kuin hyötyä.

10. Milloin kipeän niskan vuoksi pitää lähteä lääkäriin?

Niskakivun syynä on useimmiten niskan ja hartioiden lihasjännitys. Se paranee liikkeellä. Mutta jos niskakipuun liittyy kuumetta tai pahoinvointia tai voimakkaita yläraajaoireita, kuten pistelyä tai repivää kipua, tarvitaan lääkäriä.

Vastaanotolle on syytä mennä myös, jos niskaa särkee levossa, eikä kipu kotikonstein hellitä.

Asiantuntijana terveystieteiden tohtori Marjo Rinne, UKK-instituutti.