Sopiiko kotiruoka sydämelle?

1. Miksi sydänterveydessä puhutaan paljon rasvan laadusta?

Tyydyttynyt eli kova rasva tekee hallaa verisuonille, sillä se nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Liika kolesteroli tahtoo kertyä valtimoiden seinämiin, joissa se ahtauttaa niitä ja altistaa tukoksille. Tyydyttymätön eli pehmeä rasva puolestaan vähentää veren kolesterolin määrää.

Kovaa rasvaa ei tarvitse karsia kokonaan ruokavaliosta. Kaupoissa on esimerkiksi kolesterolia alentavaa levitettä, joka sisältää kovaa rasvaa – tässä tapauksessa voita. Sitä on siinä kuitenkin niin vähän, ettei se vaaranna terveyttä. Ruokavalion rasvasta vajaa kolmannes saisi olla kovaa rasvaa. Useimpien ihmisten olisi hyvä lisätä pehmeän rasvan eli kasviöljyjen, pehmeän margariinin ja pähkinöiden käyttöä.

2. Miksi sydämelle suositellaan kalaa?

Kalan rasva on pehmeää rasvaa. Kala korvaa yleensä ruokavaliossa lihaa, jossa on runsaasti kovaa rasvaa. Lisäksi kalassa on D-vitamiinia, joka on terveydelle hyväksi.

Emme osaa kuitenkaan varmuudella sanoa, johtuuko kalan sydänystävällisyys sen sisältämästä pehmeästä rasvasta. Ruoassa on ravintoaineiden lisäksi myös muita terveyteen vaikuttavia aineita, joita kaikkia emme vielä tunne. Terveysvaikutukset syntyvät näiden aineiden yhteisvaikutuksesta. Eikä niitä voi saada purkista, mutta ruoasta voi. Tämän vuoksi sydämelle hyvää tekevässä ruokavaliossa puhutaan mieluummin kalasta kuin pelkästään sen sisältämistä rasvahapoista.

3. Kuinka ruokavalioon saisi lisättyä kasviksia?

Tutkimuksissa on havaittu, että mitä enemmän ihminen syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä, sitä pienempi vaara hänellä on sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi runsas kasvisten määrä helpottaa painonhallintaa, ja ylipaino taas kuormittaa sydäntä. Kasvikset laskevat verenpainetta mahdollisesti niiden sisältämän kaliumin ja magnesiumin vuoksi.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi ainakin puoli kiloa eli kuusi kourallista päivässä. Määrä täyttyy, kun lisää kasviksia ruokiin, kuten kastikkeisiin, murekkeisiin ja keittoihin. Ellei viitsi pilkkoa kasviksia, voi käyttää suolattomia pakastevihanneksia.

Työpaikalle voi pakata pakasterasiaan välipalaksi viipaloituja ja lohkottuja hedelmiä ja huolehtia siitä, että jokaisella aterialla on jotain kasvikunnan tuotetta.

4. Miten vilja vaikuttaa verisuoniin?

Täysjyväviljavalmisteet suojaavat sepelvaltimotaudilta. Ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä sitoo veren kolesterolia. Lisäksi kuitu vaikuttaa myönteisesti yleensä veren rasva-arvoihin. Vähäkuituisella viljalla ei näitä vaikutuksia ole.

5. Miten suolankäyttöä voi karsia?

Suola kohottaa verenpainetta, ja me suomalaiset syömme sitä liikaa: miehet keskimäärin 9–10 ja naiset 6–7 grammaa päivässä. Suositus on alle 5 grammaa eli vähemmän kuin teelusikallinen. Valtaosa suolasta saadaan piilosuolana, esimerkiksi leivässä, juustossa ja valmisruoassa. Niiden suolapitoisuus kannattaa tarkistaa jo kaupassa.

Leivän suolapitoisuus on asia, johon kuluttajien kannattaisi vaikuttaa ostotottumuksillaan ja vaatimalla leipomoilta vähemmän suolaa sisältäviä tuotteita. Juustoista emmental on luontaisesti muita vähäsuolaisempi.

Valmisruokien sisältämältä suolalta välttyy, kun laittaa ruokaa mahdollisimman paljon itse. Kokkauksessa kannattaa karttaa maustesuoloja ja liemivalmisteita. Ruokaan ei tarvitse lisätä valmistusvaiheessa suolaa. Jos sitä haluaa, se kannattaa ripotella valmiiseen ruoka-annokseen. Ruoan päällä kiteet maistuvat voimakkaammilta eikä suolaa tarvita niin paljon.

Natrium on suolan haitallinen aine ja suola kannattaa vaihtaa vähemmän natriumia sisältävään. Osoitteesta www.sydanmerkki.fi löytyy vähäsuolaisia reseptejä.

6. Mitä hyvää Välimeren ruokavaliossa on?

Perinteistä Välimeren ruokavaliota on pidetty sydänterveyden kannalta hyvänä, sillä näissä maissa sydänsairaudet ovat olleet harvinaisia. Tosin niissäkin ruokavalio on pikkuhiljaa länsimaistunut.

Välimeren ruokavaliossa hyvää on runsas kasvisten ja kalan käyttö, ja rasva on pehmeää rasvaa. Kahvileivät eivät kuulu kyseiseen ruokakulttuuriin.

7. Vai olisiko Itämeren ruokavalio parempi?

Ruokavalioiden paremmuudesta ei kannata kiistellä. Itämeren ruokavalio on oma ruokavaliomme eli ruoka tulee läheltä. Tässä ruokavaliossa korostuvat täysjyvävilja, kala ja marjat. Pehmeä rasva on rypsiöljyä, jonka rasvahappokoostumus on välimerellistä oliiviöljyä parempi.

Toisin kuin Välimerellä, meillä nautitaan runsaasti nestemäisiä maitotuotteita. Sydämen kannalta olisi hyvä nauttia ne rasvattomina tai vähärasvaisina.

8. Onko ruoanvalmistustavalla väliä?

Paistamista on pidetty huonona ruoanvalmistustapana, mutta sitä se ei sellaisenaan ole. Siitä tulee huono, jos paistaa pannulla paljossa voissa tai kookosöljyssä ja käyttää liian korkeaa paistolämpötilaa. Paistorasvana olisi hyvä käyttää öljyä tai juoksevaa kasvimargariinia. Ihan joka päivä ei kannattaisi pannua kuumentaa. Keittäminen ja uunissa hauduttaminen ovat suositeltavia ruoanvalmistustapoja.

9. Pitääkö viini verisuonet joustavina?

Alkoholi ei ole paras sydänterveyden edistäjä. Kohtuukäyttö ei sydäntä vaaranna, ellei jo sairasta alkoholista johtuvaa sydänsairautta. Kohtuukäyttö tarkoittaa miehellä enintään kahta ja naisella enintään yhtä annosta päivässä. Tosin päivittäinen käyttö ei ole kohtuukäyttöä.

10. Mikä on Sydänmerkki?

Ruokapakkauksen Sydänmerkki kertoo tuotteesta, joka on omassa sarjassaan parempi valinta. Sillä merkityissä tuotteissa rasvan laatu, suolan ja sokerin määrä ja kuitupitoisuus ovat kohdallaan. Se helpottaa terveellisten valintojen tekemistä jo kaupassa. Periaatteessa kaikki syömiset voi koostaa Sydänmerkki-tuotteista.

Merkintä on vapaaehtoinen ja maksullinen, ja valmistaja hakee sitä asiantuntijaryhmältä. Tuotteita on tällä hetkellä noin tuhat, ja määrä kasvaa koko ajan.

Sydänmerkillä varustetut tuotteet ovat ihan tavallisia ruokia eivätkä ne yleensä ole muita kalliimpia. Joukossa on edullisia, kaupan omilla tuotemerkeillä varustettuja tuotteita, mutta myös kalliimpia erikoistuotteita, kuten kolesterolia alentavia levitteitä.

Itä-Suomen yliopistossa on tehty tutkimus, joka todistaa, että terveellinen ruokavalio ei tule epäterveellistä kalliimmaksi.

Asiantuntijana Tuija Pusa, laillistettu ravitsemusterapeutti, Suomen Sydänliitto.