Miten ruoka suojaa muistia?

1. Mikä on hiljainen tulehdus ja miten se haittaa muistia?

Hiljaista tulehdusta epäillään yhdeksi Alzheimerin taudin syyksi. Tarkkaa syytä tähän muistisairauksista yleisimpään tautiin ei tiedetä. Syitä lienee useita.

Tavallisesti tulehdus on kehon luontainen puolustusreaktio taudin aiheuttajia vastaan ja se näkyy esimerkiksi kuumeena.

Hiljainen eli matala-asteinen tulehdus ei näy ulospäin. Se on kudostason tulehdus, elimistön häiriötila, joka löytyy lähes kaikkien kroonisten sairauksien taustalta. Se rappeuttaa vähitellen hermokudosta.

Stressi, unettomuus, tupakointi, liikkumattomuus, huonot ravintotottumukset ja keskivartalolihavuus keski-iässä pitävät yllä hiljaista tulehdusta. Keskivartalolihavuudessa sisäelinten välinen rasva on aktiivista kudosta, joka erittää tulehdusvälittäjäaineita elimistöön.

2. Millainen ruokavalio ehkäisee hiljaista tulehdusta?

Kasviksia, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä ja hyvälaatuista rasvaa sisältävä ruokavalio ehkäisee sitä. Perinteinen Välimeren ruokavalio koostuu näistä aineksista. Lisäksi se sisältää vain vähän punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita. Uusittujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, mutta myös matala-asteisesta tulehdusta ja muistisairauksia. Suositukset löytyvät nettiosoitteesta www.ravitsemusneuvottelukunta.fi.

3. Kuinka varhain muistisairauksiin tulisi varautua?

On arvioitu, että muistisairauksiin johtavat muutokset saavat aivoissa alkunsa parikymmentä vuotta ennen oireita. Ihanne on, että ihminen syö läpi elämän terveellisesti. Muistin vuoksi elämäntavoissa kannattaa terästäytyä viimeistään keski-iässä. Ruokavalion lisäksi liikunta ja aivojen käyttö ehkäisevät muistisairauksia. Muistisairauden etenemistä voi hidastaa ruokavaliolla ja liikunnalla iäkkäänäkin.

4. Miksi kova rasva on vaaraksi?

Runsas tyydyttyneen rasvan käyttö tukkeuttaa verisuonia yhtä lailla aivoissa kuin muualla elimistössä. Se saattaa lisätä Alzheimerin taudille tyypillisiä, hermosolujen välille muodostuvia beeta-amyloidi -proteiiniplakkeja. Runsas tyydyttynyt rasva on erityisen haitallista kolesteroliaineenvaihduntaan vaikuttavan ApoE4-alleelli -geenin kantajille, joita on arviolta kolmasosa suomalaisista. Runsas tyydyttynyt rasva edistää myös matala-asteista tulehdusta ja voi vaikuttaa haitallisesti muilla tavoin.

5. Minkä vuoksi suklaata suositellaan?

Tumma, vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävä suklaa sisältää runsaasti flavanoli-antioksidantteja. Antioksidantit vähentävät iän myötä tulevia muutoksia aivoissa. Ne suojaavat elimistöä vapailta radikaaleilta, jotka aiheuttavat solujen hapettumista.

Tutkimuksessa lievistä muistihäiriöistä kärsiville annettiin flavanoli-antioksidantteja sisältävää juomaa kahdeksan viikon ajan. Juomaa enemmän saaneiden tulokset tiedonkäsittelyä mittaavissa testeissä olivat paremmat kuin sitä vähemmän nauttineilla. Koska suklaa sisältää runsaasti energiaa ja sokeria, sitä ei voi suositella tankattavaksi ylen määrin. Pari suklaapalaa tai mukillinen tummasta kaakaojauheesta valmistettua kaakaota päivässä riittää.

6. Mitä kala tekee muistille?

Säännöllisesti kalaa syövillä on seurantatutkimuksissa ollut muita pienempi riski sairastua muistisairauksiin. Tämä selittynee kalan sisältämällä omega-3-rasvahapolla, jota on myös aivoissa. Kalaa kannattaa kattaa lautaselle pari kolme kertaa viikossa. Aivoille terveellisiä hyvälaatuisia rasvoja on myös kasviöljyissä, avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä.

Espanjassa julkaistiin viime vuonna tutkimus, jonka osallistujaryhmistä ensimmäinen sai perinteisen sydänpotilaalle suositeltavan vähärasvaisen ruoka-valio-ohjeistuksen. Toinen ja kolmas ryhmä saivat ohjeet Välimeren ruokavalioon ja päivittäiseen oliiviöljylisään tai 30 gramman pähkinälisään. Kuuden vuoden kuluttua ryhmän kaksi ja kolme tiedolliset kyvyt olivat paremmat kuin ensimmäisen ryhmän.

Rasvojen saanti on ruokavaliossa kohdallaan, kun kaksi kolmasosaa niistä on pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja.

7. Pitäisikö kasvikunnan tuotteissa suosia eri värejä?

Kasvikset ja marjat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Kasvisten punaiset, violetit tai sinimustat, oranssit ja keltaiset väriaineet ovat antioksidantteina toimivia polyfenoleita tai karotenoideja. Mitä tummempi marja, sitä enemmän se sisältää polyfenoleja. Ne säilyvät myös pakastetuissa marjoissa.

8. Onko juomilla väliä?

Muistisairauksien vaara pienenee selvästi, kun juo kolmesta viiteen kupillista kahvia päivässä. Kahvin suojaava vaikutus laski hieman, kun kahvia joi enemmän, mutta riski sairastua oli silti pienempi kuin kahvia kokonaan karttavilla. Kahvissa muistinparantajina saattavat olla kofeiini, magnesium ja klorogeenihappo.

Tee vähentää muistisairauksille altistavan aivoinfarktin vaaraa. Vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteja.

Alkoholi voi pieninä määrinä olla aivoille hyväksi, mutta riski sairastua muistisai-rauksiin kasvaa käsi kädessä määrän kasvun kanssa. Pieni määrä tarkoittaa yhtä annosta eli esimerkiksi 12 senttilitraa punaviiniä vuorokaudessa.

9. Mitä muisti tykkää ruisleivästä?

Täysjyvätuotteet, kuten ruisleipä, sisältävät B-vitamiineista folaattia. Alhainen folaattitaso on yhteydessä suurempaan riskiin sairastua muistisairauteen. Folaatti ja muut B-vitamiinit alentavat mahdollisesti hermosoluille myrkyllisen homokysteiinin pitoisuutta veressä.

Viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvää siksikin, että niistä saa paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Liukoinen kuitu pitää yllä tasaista verensokeria, sitoo ruokamassan kolesterolia ja liukenematon kuitu poistaa kuona-aineita elimistöstä.

10. Tarvitaanko purkkilisiä?

Tarvittaessa kyllä. Esimerkiksi hyvin yksipuolisesti tai hyvin vähän syövä tai rajoittunutta dieettiä noudattava tarvitsee lisäravinteita. Huonosti syövät vanhukset voivat tarvita ravintolisiä.

Yli 65-vuotiaista enemmän kuin joka kymmenes kärsii B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Vuosia kestävä B12-vitamiinin puute aiheuttaa vastaavia muistihäiriöitä kuin muistisairaudet.

Alkavan Alzheimerin hoidossa testataan parhaillaan ravintolisää, joka sisältää mm. omega-3 rasvahappoja, B-vitamiineja, E- ja C-vitamiinia, fosfolipidejä sekä koliinia. Tämän EU-laajuisen, osittain suomalaisen tutkimuksen alustavat tulokset ovat lupaavia.

Asiantuntija Satu Jyväkorpi, 
ravitsemus-asiantuntija, ETM, Gerontologinen ravitsemus Gery ry.

Seura 12/2014