Haluatko lisää terveitä vuosia ja hidastaa ikääntymistä? Helli solujasi ja pidä huoli telomeereistäsi

Jos olisimme nyt 1700-luvulla, et ehkä olisi enää lukemassa tätä. 300 vuotta sitten suomalaisen keskimääräinen elinajanodote oli noin 35 vuotta.

Keskimääräisen eliniän nousu alkoi vasta noin 150 vuotta sitten, mutta tahti on hurja: tällä hetkellä suomalainen elää keskimäärin yli 80-vuotiaaksi. Yli 90-vuotiaiden määrä on parissakymmenessä vuodessa viisinkertaistunut.

Lisä17vuosien laatu vaihtelee kuitenkin rajusti. Krooniset sairaudet lisääntyvät kaikkialla länsimaissa, ja vanhuusikä on toisinaan hyvin raihnaista hyvästä terveydenhuollosta ja lääkityksistä huolimatta.

Mistä johtuu, että joku sairastuu ennen aikojaan ja joku toinen saa elää täyttä elämää pitkälle seniori-ikään saakka?

Telomeerit eli tikittävät ”biologisena kellona” soluissasi

Telomeerit ovat kromosomien kärkiosissa sijaitseva alue, jota on sanottu myös kehon ”biologiseksi kelloksi”. Telomeerit lyhenevät solun jakautuessa ja toimivat eräänlaisena katkaisijana, joka pysäyttää solujen uusiutumisen: kun telomeerit ovat lyhentyneet riittävästi, solu vanhentuu ja kuolee.

Kun soluja kuolee massoittain, alttius sairauksille kasvaa: jos esimerkiksi verisuonen seinämässä on paljon vanhentuneita soluja, valtimo jäykistyy ja sydänkohtauksen riski nousee.

Solunjakautumisen luonnollinen hiipuminen on yksi syy sille, että 70–80 vuoden ikään tultaessa terve elinikä usein loppuu.

Telomeerien pituuteen vaikuttavat monet sairaudet, ja telomeerit ovat jo luonnostaan eripituisia eri ihmisillä. Geenit määräävät, minkä pituiset telomeerit saamme ja kuinka nopeasti ne kuluvat.

Voimme kuitenkin vaikuttaa niiden pituuteen ja kestävyyteen myös itse. Tutkijat ovat havainneet, että telomeerit voivat pidentyä. Havainto on mullistanut käsityksen vanhenemisesta; vanheneminen ei ole vääjäämätön ja peruuttamaton loppuluisu, vaan vanhenemisen laatuun ja jopa nopeuteen voi vaikuttaa itse.

Näillä seitsemällä avaintekijällä hellit ja tuet telomeerejäsi niin, että solusi uusiutuvat terveesti ja kasvatat todennäköisyyttä saada pitkä ja terve elämä.

1. Stressi – kaasu pohjassa ikäännyt nopeammin

Tutkijat ovat havainneet, että kroonisesti stressaantuneilla ihmisillä on lyhyet telomeerit. Kun kova stressi pitkittyy ja kroonistuu, telomeerit alkavat lyhentyä. Sen seurauksena immuunipuolustus heikkenee, ja ihminen sairastuu herkemmin erilaisiin infektioihin.

Stressi lisää myös elimistön tulehdusreaktioita. Matala-asteinen tulehdus lisää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä.

Ota stressi haltuun:

Stressiä voi rauhoittaa hiljentämällä tahtia, mutta on muitakin keinoja. Stressaamaan taipuvaisen on hyvä etsiä omaan arkeensa sopivia stressinlievitysmenetelmiä ja harjoittaa stressinsietokykyä.

Arkeen on hyvä ryhtyä rakentamaan palomuuria erilaisista stressiltä suojelevista tottumuksista. Esimerkiksi yöunien suojeleminen, hiljentyminen, kevyt ja rauhoittava liikunta ja hyvät ihmissuhteet tuovat mukanaan myös hyvää stressinhallintaa.

On olemassa myös myönteistä, terveellistä stressiä. Sietokyvyn rajoissa hermostuttavat ja jännittävät positiiviset haasteet, hetkelliset poistumiset omalta mukavuusalueelta ja omien rajojen lempeä venyttäminen tekevät hyvää aivoille.

© ISTOCKPHOTO

2. Tarkastele elämänasennettasi – synkistely vanhentaa

Pitkäikäisyystutkimuksissa on havaittu, että pisimpään elävillä ihmisillä on usein valoisa elämänasenne. He ovat elämänmyönteisiä, optimistisia ja ratkaisukeskeisiä.

Pessimismi, taipumus kantaa kaunaa ja katkeroitua näkyy myös telomeereissa: telomeerien on havaittu olevan lyhimpiä niillä, jotka ajattelevat kielteisesti.

Niin uskomattomalta kuin se tuntuukin, ajattelutavan muutoksella voi siis olla suora vaikutus terveen eliniän odotukseen.

Suosi myönteisempää ajattelua:

Ajattelutapojen, asenteiden ja perusluonteen muuttaminen voi tuntua mahdottomalta tehtävältä, mutta ei ole sitä.

Negatiivinen, pessimistinen ajattelu on vain ajatuksia – ei väistämätön seuraus omalle kohdalle sattuneesta epäonnesta. ”Minä olen sellainen kuin olen, enkä muuksi muutu” on sekin vain yksi negatiivinen ajatus muiden joukossa, ei kiveen hakattu kohtalo.

Henkisestä painolastista irti päästäminen on kuin itsensä vapauttamista vankilasta.

Omien piintyneiden ajattelutapojen ja mallien tiedostaminen on ensimmäinen askel matkalla kohti myönteisempää ajattelua.

© ISTOCKPHOTO

3. Mikä on elämäntehtäväsi? Elä elämää, jolla on tarkoitus

Pitkäikäisillä, pitkään toimintakykynsä ja terveytensä säilyttävillä ihmisillä on tutkimusten mukaan usein jokin tärkeä tehtävä toteutettavanaan. Oma elämäntehtävä on kuin majakka, joka valaisee matkan karikkoisillakin vesillä.

Elämäntehtävä kerryttää elämään myönteistä, toimintakykyisiä vuosia tuovaa energiaa: se antaa syyn pistää itsensä likoon joka päivä, lisää yleistä hyväntuulisuutta ja positiivisuutta ja ehkäisee masennusta.

Vaali tärkeintä elämässäsi:

Pohdi, mikä on sinulle elämässä kaikkein tärkeintä. Missä kulkee punainen lanka, jota olet ehkä aivan huomaamattasi seurannut? Missä asioissa ja tilanteissa koet olevasi omalla paikallasi?

Muista, että elämäntehtävä ei tarkoita kaikille samaa asiaa. Jollekin se voi olla merkityksellinen työ tai urapolulla etenemistä. Toiselle merkityksellisen elämän tunteita kirvoittavat hyvät kohtaamiset, maailmalla seikkaileminen tai taiteellisen luovuuden irti päästäminen. Monille oma perhe on se viitekehys, jossa he tuntevat olevan omalla paikallaan, tärkeitä ja tarpeellisia.

© ISTOCKPHOTO

4. Suosi hyvää ravintoa – pidä puolustajat lähelläsi

Solujen vanhenemismuutokset ovat yhteyksissä biologiseen ilmiöön, jota sanotaan oksidatiiviseksi stressiksi. Oksidatiivinen stressi on eräänlaista elimistön ruostumista.

Ympäristömme ovat täynnä ”ruostuttajia”, vapaita radikaaleja, jotka altistavat solut matala-asteiselle tulehdukselle ja moninaisille sairauksille. Oksidatiivinen stressi heikentää telomeerien elinolosuhteita.

Elimistö taistelee oksidatiivista stressiä vastaan aseenaan antioksidantit, jotka torjuvat vapaiden radikaalien hyökkäykset. Kun antioksidantteja on riittävästi, vapaat radikaalit saadaan tehtyä vaarattomiksi.

Oksidatiivista stressiä voi hillitä ruokavaliolla, jossa on vähän valkoista sokeria ja valkojauhotuotteita. Myös alkoholi suurina annoksina on yhteydessä telomeerien lyhenemiseen.

Värikkäissä kasviksissa on runsaasti antioksidantteja, joilla voit vahvistaa puolustusjärjestelmääsi ruostuttajia vastaan. Mitä värikkäämmin ja kasvispitoisemmin syöt, sitä vahvemman puolustuksen saat ravinnostasi.

Syö hiukan enemmän kasviksia:

Ei ole sattumaa, että maailman pitkäikäisimmille ja terveimmille kansoille on yhteistä varsin runsas ja monipuolinen kasvisten syöminen: maailman terveimpien kansojen päivittäiseen ruokavalioon on saattanut mahtua jopa yli kilo kasviksia vuorokaudessa.

Ja ei, kasvisten nauttimiselle ei ole olemassa mitään ylärajaa. Kun ruokavaliossa on paljon kasviksia, huolehdit samalla myös sopivasta energiansaannista.

© ISTOCKPHOTO

5. Muista ruokarauha – nauti ravintosi iloisesti kiitollisella mielellä

Liiallinen energiansaanti ja liikapaino voi hiukan lyhentää telomeereja, mutta ei likimainkaan niin paljon kuin vaikkapa tupakointi tai diabetes.

Pitkäikäisyyden vuoksi ei tarvitse kituuttaa nälässä, vaan seniori-ikäisillä naisilla lievä ylipaino jopa suojelee äkkikuolemilta.

Vaikka joissakin eläinkokeissa on havaittu, että normaalia hieman niukempi energiansaanti pidentää pienten koe-eläinten elinikää, viimeisten tutkimusten mukaan vähäenergiainen ruokavalio ei kiihdytäkään telomeereja huimaan kasvuun. Seniori-ikäisen laihtuminen ennustaa päinvastoin suurempaa kuolleisuutta.

Telomeerien kannalta laihduttelua tärkeämpää on terveellinen ruokavalio ja aineenvaihdunnan terveys eli insuliiniresistenssin, keskivartalolihavuuden ja diabeteksen ehkäisy.

Keskity aistimaan kiireettä:

Opettele laihduttamisen sijaan tietoista syömistä. Ole läsnä ruokailutilanteessa, ota ruoka vastaan kiitollisuudella ja anna sen ravita itseäsi. Keskity aistimaan ruokaa kaikilla aisteillasi ja nauti siitä hitaasti ja läsnäollen.

Mieti, minkälaisella ravinnolla voisit parhaiten hoitaa ja helliä ainutlaatuista, upeaa kehoasi.

6. Pidä itsesi liikkeellä ja tarkkaile liiallista paikallaanoloa

Liikunta ehkäisee ennenaikaisia vanhenemismuutoksia monella mekanismilla. Se ehkäisee oksidatiivista stressiä, torjuu tulehduksia ja hoitaa solujen terveyttä. Se ehkäisee matala-asteista tulehdusta ja hillitsee stressihormonien eritystä. Säännöllinen liikunta vankentaa immuunipuolustusta ja hidastaa immuunijärjestelmän vanhenemista.

Telomeerit näyttävät pitävän niin lihasvoimaharjoittelusta, kestävyysliikunnasta kuin intervallityyppisestäkin liikkumisesta. Liikunnan avulla telomeereihin on mahdollista saada myös lisää pituutta.

Eräässä tutkimuksessa kohtuullisen rasittava, vähintään kolme kertaa viikossa toistuva 45 minuutin kestävyysliikunta kaksinkertaisti telomeereja pidentävän telomeraasientsyymin aktiivisuuden.

Etsi oma tapasi liikkua luontevasti:

Etsi oma, luontainen tapasi olla olematta paikallasi. Kuntoilu ei ole ainoa tapa liikkua. Maailmassa on aina ollut poikkeuksellisen terveitä ja pitkäikäisiä kansoja, joiden arkirutiineihin ei kuulu lainkaan kuntosaliharjoittelua, ryhmäliikuntaa tai sauvakävelyä. Heillä liikunnan korvaavat sopivasti rasittava ruumiillinen työ, arkiliikunta ja aktiivinen elämäntapa.

Tärkeintä on olla kekseliäs ja luoda pysyviä tapoja ja arkirutiineja, jotka vähentävät passiiviseen istuskeluun ja oleskeluun käytettyä aikaa.

© ISTOCKPHOTO

7. Anna aikaa unelle ja virkistä väsynyt keho

Jos nukut hyvin ja riittävästi, voit onnitella itseäsi. Etenkin ikäihmisillä vähintään seitsemän tunnin yöunet ovat yhteydessä pidempiin telomeereihin.

Kun unen laatu pysyy hyvänä, se auttaa myös telomeereja pysymään vuodesta toiseen melko vakaina. Riittämätön lepo taas on yhteydessä lyhyempiin telomeereihin. Krooniset unihäiriöt, liian lyhyt yöuni, huono unen laatu tai kasaantuva univelka siis vanhentavat.

Vaali levollista unta:

Tutkimusten mukaan sekä ajattelutapojen muutokset että tietoiseen läsnäoloon perustuvat harjoitukset lisäävät virkistävän, levollisen unen osuutta.

Menneiden muistelu ja tulevien murehtiminen pitäisi pystyä lopettamaan levolle mennessä, ja tähän vaivaan auttavat usein tehokkaasti erilaiset hiljentymiseen ja pysähtymiseen pohjaavat, mindfulness-tyyppiset harjoitukset.

Uniklinikoilla järjestetään unikouluja, joissa etsitään kadonneita unilahjoja ammattilaisen neuvoilla ja etsitään syytä unettomuuteen.

Lähteet: Blackburn E, Epel E: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys. Kustannusosakeyhtiö Aula & Co, Helsinki 2017, Helminen S, Sarkeala T, Enroth L, Hervonen A, Jylhä M: Vanhoista vanhimpien terveys ja elämätilanne. Tuloksia vuoden 201 Tervaskannot 90+- tutkimuksesta. Gerontologia 2012, Vuorisalmi M, Sarkeala T, Hervonen A, Jylhä M: Among nonagenarians, congruence between self-rated health and proxy-rated health was low but both predicted mortality. J Clin Epidemiol 65 2012, Jylhävä J, Kotipelto T, Raitala A, Jylhä M, Hervonen A, Hurme M: Ageing is associated with quantitative and qualitative changes in circulating cell-free DNA: The Vitality 90+ Study. Mech Ageing Dev 132, 2011, www.gerec.fi

Juttu on julkaistu Kotilääkäri-lehdessä 2/2018.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti