Oletko yrittänyt lopettaa tupakoinnin, mutta repsahdat aina uudelleen? Sopiva nikotiinikorvaustuote ja vertaistuki auttavat voittamaan vieroitusoireet

1. Kannattaako tupakasta pyrkiä eroon, jos on polttanut vuosikymmeniä?

Kyllä kannattaa – lopettamisen hyödyt eivät vähene iän myötä. Lopettaminen pidentää ikää ja parantaa terveyttä, vaikka olisi pitkäkin tupakkahistoria.

Tupakointi aiheuttaa muun muassa sydän- ja verisuonitauteja, keuhkoahtaumaa ja syöpäsairauksia. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen sairastumisriski pienenee. Mitä nuorempana lopettaa, sitä enemmän riski laskee. Jos lopettaa tupakoinnin ennen kuin täyttää 40, tupakointiin liittyvä syöpäriski laskee noin 90 prosenttia.

Jos on jo sairastunut tupakkasairauteen, lopettaminen parantaa sen ennustetta.

2. Mikä auttaa tupakantuskaan?

Tupakan sisältämä nikotiini aiheuttaa kemiallista riippuvuutta. Ellei verenkierrossa ole nikotiinia, tulee vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, levottomuutta ja kärttyisyyttä.

Vieroitusoireet ovat ohimeneviä, mutta niitä voi lievittää lääkkeettömin ja lääkkeellisin keinoin. Oloa helpottavat esimerkiksi itselle sopivan rentoutusmenetelmän käyttö ja liikunta. Liikunta kohottaa mielialaa, lievittää vieroitusoireita ja auttaa vastustamaan tupakanhimoa. Se toimii myös hyvänä tekemisenä tupakoinnin tilalle.

Vieroitusoireissa auttavat myös ilman reseptiä saatavat nikotiinikorvaustuotteet ja tupakoinnin lopettamiseen tarkoitetut reseptilääkkeet.

Tupakoinnin lopettamisen jälkeen kahvin kofeiinin vaikutus voimistuu. Kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia kannattaa juoda varoen.

3. Miten löytää itselle sopivin nikotiinikorvaustuote?

Nikotiinikorvaustuotteita voi ostaa ilman reseptiä apteekista ja päivittäistavarakaupoista, ja niitä on monenlaisia, kuten purukumi, imeskelytabletti, laastari, suusuihke ja inhalaattori.

Sopivin nikotiinikorvaustuote löytyy kokeilemalla. Jos nikotiiniriippuvuus on vahva ja vieroitusoireet ovat voimakkaita, käytetään kahta valmistetta yhtä aikaa. Tavallinen yhdistelmä on laastari ja purukumi.

4. Miten nikotiinikorvaustuotteita käytetään oikein?

Nikotiinikorvaustuotetta on syytä käyttää riittävällä annoksella ja riittävän kauan eli kolmesta kuuteen kuukautta. Yleensä lopettajat käyttävät liian pieniä annoksia ja liian lyhyen ajan. Annosta vähennetään asteittain.

Oikean annostuksen voi arvioida nikotiiniriippuvuustestillä, joka löytyy netistä esimerkiksi Terveyskirjastosta. Oikeaan annostukseen ja käyttöön saa neuvoa apteekista ja muilta terveydenhuollon ammattilaisilta sekä Stumppi-neuvontapalvelusta.

Valmisteen käyttöohjeet kannattaa lukea tarkkaan. Esimerkiksi purukumin käytössä oikea pureskelutekniikka on tärkeä. Nikotiinikorvaustuotteiden kanssa ei kannata juoda happamia juomia, kuten tuoremehua, sillä ne ehkäisevät nikotiinin imeytymistä.

5. Mistä saa tukea?

Vertaistuki on monelle paras tuki, ja se voi löytyä omasta lähipiiristä, vertaistukiryhmästä tai netistä. Netin ryhmät ja keskusteluapu ovat kaikkien ulottuvilla asuinpaikkakunnasta riippumatta.

Verkossa toimivia vertaistuen lähteitä ovat muun muassa 28päivääilman -verkkotapaamiset ja Stumppi-sivujen keskustelufoorumi.

Vieroitusryhmää voi kysyä terveysasemilta, sairaaloista, työterveyshuollosta, kansalaisopistosta ja terveysjärjestöistä.

6. Mitä tupakan tilalle tupakkatauolla?

Tupakoinnin ympärille liittyy monenlaisia tapoja, joita voi oppia muuttamaan. Taukoja on tärkeä pitää, vaikka ei tupakoikaan. Tauolla voi liittyä tupakoimattomien seuraan, käyttää tauon liikkumiseen tai vaikka käsitöiden tekemiseen.

Jotkut tupakoinnin lopettajat menevät mukaan tupakkapaikalle, vaikka siemailemaan kahvia. Sitä kannattaa kokeilla vasta sitten, kun on varma, ettei muiden tupakointi tuota ongelmia.

7. Kuinka pian ja mistä tupakoimattomuuden hyödyt huomaa?

Nikotiini ja häkä poistuvat elimistöstä jo kahdessa vuorokaudessa, jolloin elimistö saa paremmin happea käyttöönsä. Ihon väri paranee ja ääreisverenkierto elpyy, ja siten kädet ja jalat lämpenevät.

Maku ja hajuaisti alkavat yleensä vahvistua muutaman päivän sisällä.

Yskä ja limannousu vähenevät kuukaudessa parissa. Parissa kolmessa kuukaudessa hengittäminen helpottuu ja sitä myötä liikkuminen. Kun hengittäminen helpottuu, unen laatu paranee.

Tupakointi heikentää vastustuskykyä. Moni sen lopettanut kertookin, kuinka he sairastavat nyt entistä vähemmän flunssia.

8. Voiko tupakan lopettamiseen liittyvältä painonnousulta välttyä?

On totta, että osalla paino nousee jonkin verran tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Nousu on yleensä kuitenkin varsin maltillista, yleensä muutaman kilon. Osa lihoo tupakoinnin lopettamisen yhteydessä enemmän, osa lopettajista jopa laihtuu.

Tietoisen syömisen opettelu helpottaa painonhallintaa. Kun syö tietoisesti nauttien, voi kokea mielihyvää ilman suuria annoksia.

Kannattaa huolehtia riittävästä levosta ja unesta – univaje altistaa lihomiselle sekä tupakan mieliteoille. Aina ei ole pakko ehtiä lenkille – hyötyliikunta on hyvää liikuntaa.

Muutamia lisäkiloja ei kannata murehtia, koska kohtuullinen painonnousu on huomattavasti pienempi riski terveydelle kuin tupakoinnin jatkaminen.

9. Onko lopettamisesta hyötyä, jos repsahtaa pian uudelleen?

Tupakoinnin lopettaneet ovat yrittäneet lopettaa tupakoinnin keskimäärin kolme–neljä kertaa ennen pysyvää onnistumista. Lipsumiset ovat aika tavallisia tupakasta vieroituksessa, eikä niistä kannata lannistua.

Lopettaminen kannattaa mieltää pitkäaikaiseksi, jopa vuosia kestäväksi prosessiksi. Tuona aikana tupakoijan tulee etsiä uusia toimintamalleja tilanteisiin, joissa hänen tekee mieli tupakoida.

10. Voiko repsahduksia estää?

Toistuvat lipsumiset kertovat yleensä voimakkaasta riippuvuudesta, jolloin on syytä tarkistaa vieroitusoireiden riittävä hoito. Samoin se, onko tupakoijalla riittävästi tukea, voiko tupakan mielitekoa laukaisevia tilanteita jotenkin välttää ja miten niihin voisi varautua paremmin. Retkahdus ei ole epäonnistuminen. Siitä voi hyvin jatkaa tupakoimattomana eteenpäin.

Nikotiini aiheuttaa aivoissa pysyviä muutoksia, jolloin riippuvuus on helppo herättää uudelleen. Sen vuoksi on järkevää olla kokeilematta, voisiko polttaa yhden savukkeen ilman, että se laajenee askilliseksi.

Asiantuntijana Taina Kangas, terveyden edistämisen asiantuntija, Syöpäjärjestöt.