(Päivitetty: )
Teksti: Pirkko Tuominen

Alzheimerin tautia voi hidastaa ja ehkäistä elintavoilla. Noin puolet ikääntyneistä säilyttää muistinsa kirkkaana läpi elämän.

33526906_XXL

Alzheimerin taudin tärkein riskitekijä on ikä: mitä vanhemmaksi elää, sitä suuremmaksi sairastumisriski kasvaa. Positiivista on kuitenkin se, että kaikkien aivot eivät iän myötä takkuunnu.

”65 ikävuoden jälkeen sairastumisriski tuplaantuu viiden vuoden välein”, kertoo Alzheimer-tutkija, professori Miia Kivipelto. Hän toimii geriatrian professorina Karoliinisessa instituutissa ja neuroepidemiologian tutkimusjohtajana Itä-Suomen yliopistossa.

Vaikka 90-vuotiaista noin puolella on muistisairaus, puolella ei ole mitään merkittävää muistihäiriötä. Aivot vanhenevat ja muisti muuttuu normaalissa vanhenemisessa, esimerkiksi uuden oppiminen voi olla hitaampaa, mutta on täysin mahdollista vanheta muisti kirkkaana ja aivot kunnossa.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa on löytynyt paljon keinoja, joilla muistisairautta voi ehkäistä.

”Alzheimerin tauti kehittyy hitaasti, ja sen taustalla olevat neuropatologiset muutokset alkavat vuosia, jopa vuosikymmeniä ennen oireiden toteamista. Siksi myös riskitekijöihin kannattaa yrittää vaikuttaa paljon ennen oireiden ilmenemistä”, Kivipelto sanoo.

Elintavat syyniin

Alzheimerin taudille on tyypillistä amyloidiplakkien kertyminen aivokudokseen.

”Vaikka beeta-amyloidia kertyisi runsaastikin, muisti voi toimia hyvin. Toisaalta muistioireita voi ilmaantua, vaikka amyloidikertymiä olisi vain vähän etenkin jos tähän yhdistyy verisuoniperäisiä muutoksia”, Miia Kivipelto kertoo.

Kyseessä on monitekijäinen sairaus, johon ei ole olemassa yhtä ainoaa syytä.

”Ihmiset kysyvät usein, miksi minun sukulaiseni sairastui, vaikka elintavat olivat kunnossa. On muistettava, että myös geenit vaikuttavat. Yksilötasolla ei voi varmasti sanoa, miksi juuri tämä henkilö sairastui.”

Iälleen ja geeniperimälleen ei voi mitään, mutta muihin riskitekijöihin voi vaikuttaa paljon. Kivipellon johtama suomalainen FINGER-tutkimus osoitti, että elintapamuutoksilla voidaan pienentää muistihäiriöiden riskiä. Tutkimukseen osallistui 1 260 yli 60-vuotiasta, joilla oli lievästi kohonnut muistisairauksien riski.

Osalle järjestettiin tehostettua ravitsemus- ja liikuntaohjausta, muistiharjoittelua ja tukea sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallintaan. Heillä oli jo kahden vuoden kuluttua merkittävästi pienempi riski muistitoimintojen heikkenemiseen kuin tavanomaista elintapaneuvontaa saaneilla.

Tarkista arvosi

Tyypin 2 diabetes kohottaa muistisairauden riskin noin kaksinkertaiseksi diabetesta sairastamattomiin verrattuna. Sairastumisvaaraa lisää vielä se, että tyypin 2 diabeteksella ja Alzheimerin taudilla on useita yhteisiä riskitekijöitä, esimerkiksi ylipaino, kohonnut verenpaine ja korkea kolesteroli.

”Aivoverisuonet kärsivät korkeasta verenpaineesta ja kolesterolista samalla lailla kuin sydän ja sepelvaltimot”, Kivipelto sanoo.

Omat rasva-arvot ja verenpainelukema kannattaa tarkistuttaa viimeistään keski-iän kynnyksellä. Lohdullista on, että jos on ylipainoinen ja kolesteroli ja verenpaine ovat korkealla, yhdenkin riskitekijän saaminen normaalilukemiin auttaa.

Tupakointia kannattaa välttää ja alkoholia käyttää enintään kohtuudella.

”Esimerkiksi muutaman kilon painonpudotus voi ehkäistä diabeteksen puhkeamisen henkilöillä, joilla on heikentynyt sokerinsieto. Samalla muistisairauden riski pienenee.”

Liikuta lihaksiasi

Säännöllinen, monipuolinen liikunta tekee aivoille hyvää. Kestävyysliikunnan lisäksi on hyvä harrastaa lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Hyvää kestävyysliikuntaa on esimerkiksi reipas 20–30 minuutin kävely- tai sauvakävelylenkki päivittäin.

Lihasvoimaa kertyy parhaiten kuntosalilla, mutta myös vesivoimistelu ja kotijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Tasapainoa kehittävät esimerkiksi luonnossa liikkuminen, pallopelit, jooga, venyttely ja jumppa.

”Liikunnalla on erityinen suojavaikutus. Muistisairauden riski pienenee, vaikka olisi ylipainoa, mutta liikkuu säännöllisesti”, Kivipelto sanoo.

Erityisen monipuolisesti aivoja hoitaa tanssi. Tanssissa aivot joutuvat koordinoimaan käsien, jalkojen ja koko kehon liikkeitä ja miettimään askelia. Ne saavat virikkeitä musiikista, sosiaalisuudesta ja hauskuudesta.

”Vastaavia vaikutuksia voi saada vaikkapa leikkimällä ja peuhaamalla lasten tai lastenlasten kanssa”, Kivipelto neuvoo.

Lisää väriä lautaselle

Ravitsemussuositusten mukainen terveellinen pohjoismainen ruokavalio hellii aivoja: täysjyvävilja, vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, juoksevat rasvat kuten rypsiöljy, vähärasvaiset maitotuotteet ja kala.

”Tärkeää on kokonaisuus, eivät yksittäiset vitamiinit tai muut ravintoaineet”, Kivipelto huomauttaa.

Sydämelle ystävällinen ruoka on hyväksi myös aivoille. Haitallista aivojen ja sydämen toiminnalle ovat liiallinen suola, sokeri ja tyydyttynyt kova rasva.

”Ruokavalion muuttamiseen ei tarvita hokkuspokkuskeinoja, vaan ihan tavallista terveellistä ruokaa. Voi aloittaa vaikka siitä, että lisää väriä lautaselle.”

D-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Erityisesti ikääntyville D-vitamiinilisä on usein tarpeen. Hermostolle tärkeän B12-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Riskiryhmään kuuluvat vegaanit sekä yksipuolisesti syövät vanhukset, joilla B12 imeytyy heikosti. Heille B12-vitamiinilisä voi olla tarpeen.

Vaali sosiaalisia suhteita

Sosiaalinen aktiivisuus ja kanssakäyminen virkistävät aivoja. Ihminen on sosiaalinen laji, ja täydellinen yksinäisyys on harvalle hyväksi. Yksinäisyys ja yksinäisyyden kokemus on yhdistetty muistisairauksien vaaraan.

”Sosiaalinen aktiivisuus on erityisen tärkeää siinä vaiheessa, kun ihminen jää työelämästä pois”, Kivipelto toteaa.

”Vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa antaa tietoa, tukea ja selviytymiskeinoja. Se lisää elämän hallittavuuden kokemusta ja lievittää stressiä. Myös elintapojen muuttaminen ja harrastuksiin lähteminen on helpompaa ja hauskempaa porukassa.”

Ystävyyssuhteista kannattaa siis pitää kiinni. Aivoja virkistää myös uusiin ihmisiin tutustuminen, esimerkiksi jonkin sosiaalisen harrastuksen kautta.

Vaivaa aivojasi

Kaikki mielekäs tekeminen ja toiminta, joka vaatii läsnäoloa ja älyllistä ponnistelua aktivoi aivosoluja.

”Aivot tykkäävät vaihtelusta. Ajoittain on hyvä kokeilla jotain uutta ja haastavaa sen sijaan, että tekisi aina samoja tuttuja juttuja”, Kivipelto neuvoo.

Aivojen kyky oppia säilyy myös iäkkäämpänä, sillä hermosolut pystyvät vielä ikäihmiselläkin muodostamaan uusia yhteyksiä.

”Vaihtelua voi hankkia jo rikkomalla rutiineja, esimerkiksi kulkemalla tutun reitin sijasta vieraampaa. Luonnossa liikkuminen, käsityöt, puutarhanhoito, kielten opiskelu, palapelien kokoaminen ja sudokujen ratkominen saavat aivot mukavasti kihelmöimään.”

Palaudu ja lepää

Kun mieliala on positiivinen, aivotkin toimivat ketterämmin. Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, muisti alkaa pätkiä. Pitkään jatkuva stressi voi johtaa uupumukseen ja masennukseen, jotka altistavat muistisairauksille.

”Työuupumuksesta kärsivien keski-ikäisten joukko on kasvanut, ja se näkyy muistipoliklinikallamme. Vaikka ihminen olisi muuten toipunut uupumuksesta, muistin kuormitus jää usein päälle ja siitä palautuminen on hitaampaa”, Kivipelto sanoo.

Jos huomaa jo keski-iässä unohtelevansa asioita, kannattaa pohtia, mistä se voi johtua. Monet aktiiviset ihmiset hajottavat voimiaan, ja usein auttaa, kun vähentää työtaakkaansa ja laittaa asioita tärkeysjärjestykseen. Aivot tarvitsevat riittävästi lepoa ja palautumista.

Kotilääkäri 4/2016

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X