Selätä uniongelmat

1. Mitä pistit suuhusi?
   Ehkä kahvitreffit ystävän kanssa venyivät liian myöhälle iltaan, tuli santsattua liikaa iltateetä tai treenin jälkeen siemaistu virvoitusjuoma sisälsi guaranaa. Suklaa, tupakka, alkoholi ja jotkut lääkkeet voivat häiritä unta, samoin liian raskas, rasvainen tai tulinen ilta-ateria. Liiallinen nestetankkaus taas kostautuu yöllisinä vessareissuina.
2. Monitoimitila vai makuuhuone?
   Jos makuuhuoneen nurkassa kohoaa kopallinen silittämättömiä pyykkejä, yöpöydällä jurnuttaa tietokone ja keskellä narisevaa sänkyä lojuu 80-kiloinen bernhardilainen, on aloitettava uniergonomiasta. Rakenna makuuhuoneestasi höyhensaarten esikartano: puhdas, raikas, rauhoittava, hiukan viileä, pilkkopimeä ja hiljainen. Siivoa pois ylimääräinen rekvisiitta ja sisusta huone rauhoittavilla väreillä. Vietät vuoteessa kolmasosan koko elämästäsi – sijoita siis mieluummin uuteen sänkyyn kuin televisioon. Hanki laadukkaat vuodevaatteet ja hyvä tyyny, jota ei tarvitse käännellä ja pöyhiä pitkin yötä. Tarvitaan enää hyvä pimennysverho ja pieni lukulamppu, jonka saat sammutettua nousematta vuoteesta.
3. Sänkypuuhat syyniin
   Julista sänky aktiviteettivapaaksi alueeksi. Sängyssä ei enää vietetä aikaa, jutustella puhelimessa, riidellä, täytetä ristikoita tai nautita iltapalaa. Sallittuja sänkypuuhia ovat nukkuminen, seksi sekä lukeminen juuri ennen nukkumaanmenoa.
4. Erakoidu yöksi
   Tarvitset oman sängyn, jos heräät toistuvasti yöllä petikaverin kuorsaukseen tai siihen, että jonkun varpaat tai polkuanturat ovat tyynylläsi. Sijaa itsellesi mukava erakon vuode, jonne voit tarvittaessa paeta rauhaisille unille. Yksin nukkuminen voi olla kurja ajatus, mutta sen ei tarvitse olla jokaöinen ratkaisu. Ensijärkytyksen jälkeen moni huomaa, että omassa rauhassa on ihana nukkua.
5. Rytmit sekaisin
   Luo tasainen rutiini: nouse ylös tietyllä kellonlyömällä, niin viikonloppuisin kuin arkenakin. Harva katuu jälkeenpäin sitä, että 
vapaapäivä ei vierähtänyt peiton alla.

1. Hyvä ruoka, parempi uni
   Hitaat hiilihydraatit edesauttavat hyvän vireystilan ylläpitämistä valveaikaan, nopeat verensokerivaihtelut aiheuttavat väsähdyksiä pitkin päivää. Jotkut ruuat myös edistävät unta. Kokeile nauttia iltapalaksi kananmunia, kalaa, maitotuotteita, täysjyväviljaa, makea jälkiruoka tai hieman lihaa. Myöhäinen illallinenkin saattaa auttaa nukahtamisessa, kunhan se ei ole liian tuhti.
2. Iltatreeni valvottaa
   Liikunta syventää unta ja helpottaa nukahtamista, mutta väärin ajoitettu liikunta vaikuttaa päinvastoin. Kovaa treeniä ei pitäisi tehdä myöhään illalla, vaan useita tunteja ennen nukkumaanmenoaikaa. Fyysisen aktiivisuuden pitäisi vähentyä tasaisesti iltaa kohden.
3. Ota uni vakavasti
   Uni on yhtä tärkeä elintapatekijä kuin liikunta ja ruokavalio. Ota se vakavasti, äläkä varasta aikaa muulle toiminnalle uniajasta. Ihminen selviytyy tarvittaessa pitkiäkin aikoja huonolla yöunella. Pitkittyessään unenpuute on kuitenkin terveysriski ja lisää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, kohonneiden rasva-arvojen ja masennuksen riskiä.

1. Aja kierrokset alas
   Korkeat ”toimintahormonien”, kuten adrenaliinin ja kortisolin, pitoisuudet eivät tiedä hyvää yöaikaan. Moottoria pitäisi alkaa sammutella, mutta mieli kaahaa viitosvaihteella. Jotta keho saisi aikaa rauhoittua, valveen ja unen välille on rakennettava portaat.
   Ajattele, että tunnit ovat kuin rappusia, joita kuljet alaspäin. Mitä enemmän kello on, sitä rauhallisempaa on meno ja sitä huolellisemmin vältetään kiihdyttäviä tai levottomuutta aiheuttavia asioita ja ajatuksia.
   Jos illan elokuva saa pulssin kiihtymään liikaa, vaihdetaan kanavaa. Työasioihin ei enää tartuta, eikä niitä mietitä. Viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa tulisi viettää mahdollisimman passiivisesti, istuskellen tai maaten. Portaiden alapäässä odottaa uni.
2. Himmennä valot
   Kirkas valo häiritsee unihormoni melatoniinin eritystä uni-valverytmiä säätelevässä käpyrauhasessa. Himmennä valaistus pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Oleskele aamuisin kirkkaassa valossa, sillä hämärä jättää käpyrauhasen puolitehoille. Ulkoile paljon, sillä pilvisenäkin päivänä päivänvalolla on myönteinen vaikutus uni-valverytmiin.
3. Pois ajatuskarusellista
   Jos päivän asiat uhkaavat jäädä pyörimään mielessä, yritä käsitellä ne pois jo alkuillasta. Keskustele niistä jonkun kanssa tai kirjoita ne päiväkirjaan. Ryhdy sitten ajattelemaan jotakin muuta. Lukeminen, käsityöt tai television katsominen voivat auttaa hiljentämään mieltä niin, että ajatuskaruselli ei ala pyöriä kun painat pään tyynyyn.
4. Sammuta laitteet
   Elektroniset laitteet ovat kelvoton petikaveri. Jos et ole aiemmin kärsinyt uniongelmista, puhelinta tai tablettia näpläämällä pääset unettomien kerhoon oikotietä. Näyttöjen kirkas valo häiritsee melatoniinintuotantoa, ja laitteiden säteilykin saattaa häiritä unta. Jos käytät puhelinta herätyskellona, laita se yöksi lentokonetilaan.
5. Villi vinkki
   Kokeile pistäytyä piikkimatolla juuri ennen nukkumaanmenoa. Monet ihmiset kokevat sen hyvin rentouttavaksi ja rauhoittavaksi.

1. Kuuntele kehoa
   Kun keho on väsynyt, se viestii siitä. Aivojen nopeat beta-aallot alkavat vaihtua hitaammiksi alfa-aalloiksi, ja ajatuksista alkaa olla vaikeampi pitää kiinni. Olo saattaa tuntua hiukan viluiselta, näkö on hiukan utuinen ja silmiä täytyy hieroa. Uniongelmat ratkeavat usein jo sillä, että näitä viestejä opitaan kunnioittamaan. Usein sodimme kuitenkin niitä vastaan: elokuva on katsottava loppuun, vaikka silmäluomet kuinka painaisivat. Ja kun viimein koittaa aika sammuttaa televisio, ei väsytäkään enää yhtään.
2. Nuku vasta kun nukuttaa
   Unijuna on ajatusleikki, joka opettaa kuuntelemaan kehon väsymysviestejä. Kun unen lähestymisestä kertovat signaalit ilmaantuvat, Höyhensaarille matkaava unijuna seisoo asemalla. Jos hyppäämme kyytiin, mahdollisuudet unen saantiin lisääntyvät. Unijunalla matkustaminen tarkoittaa sitä, että keho määrää nukkumaanmenoajan. Sänkyyn ei mennä vain siksi, että kello on kymmenen, vaan vasta sitten, kun keho antaa väsymyksen merkkejä: haukottaa, silmäluomet painavat ja televisio-ohjelmaan alkaa olla hiukan vaikeaa keskittyä. On aika hypätä junaan.
3. Älä jää laiturille
   Monien ihmisten unijuna on vikkelä pendolino, joka pysähtyy vain lyhyeksi ajaksi. Silloin kirjan väliin pistetään merkki ja elokuva jätetään kesken. Jos et reagoi kehon väsymysviesteihin, myöhästyt junasta. Silloin on vain jatkettava kirjan lukemista ja odoteltava seuraavaa väsymyspiikkiä, joka tulee ehkä puolen tunnin, ehkä tunnin päästä. Pendolinoa on usein viisainta odottaa jo valmiiksi sängyssä. Monille pelkkä olohuoneesta vuoteeseen siirtyminen saa aikaan uuden piristymisen.

1. Ole välinpitämätön
   Huolestuminen saa kehon tuottamaan stressihormoneja, jonka keho tulkitsee lähestyvänä vaarana ja alkaa taistella unta vastaan. Siksi itsensä nukkumaan pakottaminen ”taistelemalla” on yleensä tuomittu epäonnistumaan. Älä stressaa unesta.
2. Pysäytä aika
   Älä vilkuile kellosta, kuinka monta tuntia voit vielä nukkua. Se vain lisää paineita. Tee makuuhuoneesta tila, jossa aikaa ei ole olemassa. Piilota kellot pois näkyviltä. Ajattomuus saattaa aluksi tuntua ahdistavalta, mutta lopulta se on hyvin rauhoittavaa.
   Yö muuttaa ajantajua. Pään sisäinen aika kulkee nopeammin kuin todellisuus. Yritä olla kokonaan arvuuttelematta kellonaikaa tai yön kulkua. Keskity tässä hetkessä olemiseen. Vaikka tuntuisi, että olet ollut valveilla jo pitkään, se ei haittaa. Kun nukahdat, kehosi tekee parhaansa ottaakseen menetetyt unitunnit kiinni laadussa. Ehdit vielä.
3. Nouse ylös sängystä
   Kokeile uutta taktiikkaa. Tästä alkaen olet sängyssä ainoastaan silloin, kun nukut.
   Odota sängyssä unta enintään 15–20 minuuttia, mutta jos unta ei kuulu, nouse ylös. Jos tunnet olosi levottomaksi, nouse ylös jo aiemmin. Tee näin myös yöllä tai aikaisin aamulla, jos heräät etkä saa enää unta.
   Pysy ylhäällä vähintään yhtä kauan kuin yritit saada unta ja mene uudestaan makuulle vasta, kun sinua väsyttää. Sängystä on tultava keholle signaali nukkumisesta. Jos et nuku, älä makaa sängyssä.
   Käytännössä menetelmä on melko haastava. Sängystä ei jaksaisi nousta. Vaikka unta ei kuulu, olo ei ole virkeä. Ylösnousu vaatii houkuttelua. Lupaa itsellesi jokin mukava asia. Keitä hyvää teetä, säästä yöhetkiäsi varten hyvä kirja tai lehti. Kuuntele rentouttavaa musiikkia tai laita suosikkielokuvasi pyörimään.
4. Anna tiedon lohduttaa
   Unihäiriöitä tutkivilla sairaalaosastoilla tunnetaan hyvin ilmiö nimeltä kuviteltu unettomuus: yöllä iloisesti kuorsannut potilas saattaa sanoa valvoneensa koko yön.
   Aivot eivät aina tulkitse kahta kevyintä univaihetta uneksi. Kevyessä unessa saatamme myös kuulla ympäristön ääniä unen läpi. Siksi ihminen saattaa kokea puolikin tuntia nukuttuaan, että hän on vain maannut valveilla silmät kiinni ja ”ajatellut”.
   Yöllä myös valvomisjaksot voivat tuntua tuntikausien pituisilta, vaikka ne todellisuudessa olisivat huomattavasti lyhyempiä. Ihmisen itsensä on hyvin vaikeaa arvioida nukahtamisajan, uniajan ja valvomisjaksojen pituutta tai edes sitä, kuinka monta kertaa hän on herännyt yön aikana. Tietoisuus tästä voi tuntua unettomasta hyvin helpottavalta.

Unettomuuden lääkehoito

• Unettomuus tulisi hoitaa lääkkeettömästi aina, kun mahdollista. Unilääkkeillä on runsaasti haittavaikutuksia.
• Joskus unilääkkeitä on kuitenkin pakko käyttää, sillä myös unettomuus on terveydelle haitallista.
• Lyhytkestoisen unettomuuden hoidossa käytetään bentsodiatsepiinijohdoksia tai unettomuuden hoitoon soveltuvia depressiolääkkeitä. Psykiatristen ongelmien aiheuttamaa unettomuutta voidaan lääkitä psykoosilääkkeillä.
• Yli 60-vuotiailla ihmisillä unilääkkeiden pitkäaikaisen käytön haitat ovat hyötyjä suurempia.
• Lääkärit määräävät yhä useammin unihormoni melatoniinia. Se helpottaa nukahtamista, eikä sillä ole merkittäviä haittavaikutuksia.

Lähde: Unettomuuden Käypä hoito -suositus, www.kaypahoito.fi

Vaihtoehtoja pillerille

• Rohdosvalmisteinen valeriaana on turvallinen ja paljon käytetty.
• Kamomillatee on tuhansia vuosia käytetty ”unilääke”.
• Aromaterapiassa rauhoittavina tuoksuina käytetään muun muassa laventelia, nerolia ja santelipuuta.
• Apua uniongelmiin voi ja kannattaa etsiä myös rentoutusharjoituksista, joogasta, mindfulness-harjoituksista tai meditaatiosta.

Onko aina nukuttava 8 tuntia?

• Aikuinen tarvitsee unta noin 7,5 tuntia yössä. Unentarve voi kuitenkin olla eri henkilöillä hyvin erilainen. Jotkut eivät tarvitse unta viittä tuntia enempää, toisten täytyy nukkua kymmenen.
• Unentarve muuttuu myös elämänkaaren myötä ja vaihtelee päivästä toiseen riippuen elämäntilanteesta ja päivän askareista.
• Ihmisillä, jotka selviävät lyhyillä yöunilla, uni on usein huomattavan sikeää: syvien univaiheiden ja REM-unen eli unennäkövaiheen osuus unesta on suhteessa suurempi.
• Unen määrää tärkeämpi seikka on unen laatu – se, että uni on riittävän syvää ja yhtenäistä.