(Päivitetty: )
Teksti:
seura.admin

Näyttääkö puntari sinulle liikakiloja? Meillä on sinulle ehdotus. Laihdu ilmaiseksi ja vieläpä pysyvästi. 
Se onnistuu helposti kolmen muutoksen taktiikalla.

Noin kolmannes kaikista suomalaisista yrittää laihduttaa joka vuosi. Urakan tueksi ostetaan miljoonilla euroilla kaikkea maan ja taivaan väliltä: ateriankorvikkeita, kuntosalikortteja, dieettikirjoja, saunavöitä ja lisäravinteita.

On vain yksi ongelma: ostitpa mitä hyvänsä, saatat silti epäonnistua. Pysyviä tuloksia ei voi ostaa, ei edes isolla rahalla. Arvellaan, että ainakin 80 prosenttia laihduttajista lihoo takaisin. Tästä huolimatta monet etsivät vuodesta toiseen yhä uusia keinoja laihtua. Me todella haluamme uskoa, että tuolla jossakin on se taikaluoti, joka saa kilot katoamaan ja pysymään poissa.

Hienojen uutuusdieettien rinnalla kotikutoinen ”luomulaihdutus” kuulostaa ehkä vanhanaikaiselta ja tylsältä. Mutta se onnistuu tyhjentämättä säästötiliä. Siihen ei tarvita kalliin kuntosalin jäsenyyttä, lihaksikkaita personal trainereita eikä pahanmakuisia ateriankorvikepirtelöitä. Mikä huvittavinta, se toimii vähintään yhtä hyvin kuin kalliit kaupalliset laihdutusmenetelmät – todennäköisesti jopa paremmin.

Tutkimusretki lautaselle

Luomulaihdutus ei ole teknisesti monimutkaista. Se tapahtuu vähentämällä hiukan energiankulutusta ja parantamalla ruokavalion laatua siten, että ruoka sisältää sopivassa suhteessa hyvälaatuista rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja sekä mahdollisimman paljon suojaravintoaineita.

Hyvään alkuun pääset tutustumalla tämänhetkiseen ruokavalioosi. Kirjoita kahden viikon ajan ylös kaikki päivän aikana syömäsi ateriat, välipalat ja herkut. Muista merkitä ylös myös juomat. Tämä käy ehkä viikon jälkeen pitkäveteiseksi, mutta antaa korvaamatonta tietoa ruokavaliosi laadusta.

Tutki sitten ruokavalintojasi. Tärkeitä kysymyksiä on seitsemän. Käy ne läpi yksi kerrallaan.

  1. Kuinka paljon nautit päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja?
  2. Syötkö kokonaisia aterioita säännöllisesti, vai korvaatko aterioita esimerkiksi kahvilla ja voileivillä?
  3. Minkä kokoisia ateriasi ovat?
  4. Mistä lähteistä saat rasvaa, ja minkälaista se on?
  5. Käytätkö vaaleaa leipää, valkoisia jauhoja, riisiä tai pastaa?
  6. Minkälaisia lihoja ja lihatuotteita syöt?
  7. Kuuluuko ruokavalioosi paljon ruokia tai juomia, joissa on paljon ylimääräistä rasvaa ja/tai sokeria, mutta ei juurikaan suojaravintoaineita?

Lista saattaa tuntua lapselliselta, mutta kun vertaat sitä rehellisesti ruokavalioosi, saatat yllättyä.

Pohdi, mitkä esteet sinun on raivattava tieltäsi, jotta voisit elää terveellisemmin sekä nyt että tulevaisuudessa. Hyötyisitkö viikon ruokalistan suunnittelusta etukäteen, jotta nälkäisenä tehdyt heräteostokset eivät pilaisi arjen valintoja? Pitäisikö sinun alkaa tehdä töihin omat eväät, jotta ruokailu työpäivän aikana onnistuisi järkevämmin?

Kolmen muutoksen taktiikka

Seuraavaksi on aika tehdä muutoksia. Kirjoita ylös muutostarpeita, joita havaitset ruokavaliossasi. Mitä sinun pitäisi tehdä, jotta ruokavaliosi olisi hieman terveellisempi ja kevyempi? Älä ole liian radikaali, vaan keskity järkeviin muutosehdotuksiin. Kirjaa ylös ainakin nämä kolme tärkeintä muutosta, jotka yleensä ohjaavat ruokavalion hyvin tehokkaasti kohti oikeita raiteita:

  1. Pyrin syömään kasviksia, marjoja ja hedelmiä nykyistä enemmän. Tavoitteenani on päästä vähitellen 500‒600 grammaan päivässä.
  2. Ryhdyn noudattamaan säännöllistä ruokarytmiä, johon kuuluu kolme täysipainoista, annoskooltaan järkevää ateriaa pöydän ääressä hitaasti nautiskeltuna sekä kaksi pientä hedelmä- tms. välipalaa tarvittaessa.
  3. Alan tarkkailla ruokavalioni terveellisyyttä ja pyrin valitsemaan vaihtoehtoja, joista saan nykyistä enemmän suojaravintoaineita.

Ryhdy tämän jälkeen toteuttamaan kolmea valitsemaasi muutosta. Voit pilkkoa merkitsemiäsi tavoitteita pienempiin osiin. Toteuta muutoksia ainakin kuukauden verran tekemättä mitään muita muutoksia ruokavalioosi. Jos ne tämän jälkeen tuntuvat jo rutiinilta, voit toteuttaa seuraavat kolme muutosta.

Tee itse oma ruokavaliosi. Pidä mielessä terveellisen ruokavalion peruskivet, mutta älä tuijota orjallisesti toisten tekemiä ohjeita. Vain sinä tiedät, millaista ruokavaliota voit noudattaa hyvillä mielin nyt ja jatkossa.

Mielikuvaharjoittelu oikean ruokavalion omaksumisessa on tärkeää. Ajattele, että syöt tästedes kuin normaalipainoinen, pääosin järkevästi ja kasvisvoittoisesti, mutta edelleen miellyttävästi ja nauttien.

Entä jos vain lisäisin liikuntaa?

Liikunta tukee laihtumista ja helpottaa painonhallintaa, mutta sen merkitystä ylikorostetaan: asiantuntijat ovat arvioineet, että liikunnan osuus laihtumisessa on parhaimmillaankin korkeintaan 15 prosentin luokkaa. Laihdutus on aina toteutettava ruokavalio edellä.

Liikunnan avulla painonpudotukseen ja -hallintaan saa kuitenkin rakennettua juuri sitä rentoutta, jota pysyvä muutos edellyttää. Kun kulutus on kunnossa, jokaisen suupalan vahtimiseen ei ole tarvetta.

Elintapojen muuttajalle yksi liikuntalaji on tärkeämpi kuin mikään muu: arkiliikunta. Sen harjoittamiseen on aikaa käytännössä koko valveillaoloaika, kun taas keskivertokuntoilija liikkuu vain 2‒3 kertaa viikossa. Jos lisäät arkiaktiivisuuttasi, voit lisätä energiankulutustasi lähes huomaamatta sadoilla kilokaloreilla joka ainoa päivä. Kuntoilemalla et todennäköisesti pääse yhtä suuriin kulutuslukemiin, ellet muuta asumaan jumppasalille.

Arkiaktiivisuuden lisääminen tarkoittaa usein koko liikkumisajattelun mullistamista, maailman näkemistä erilaisena kuin ennen. Älä mene autolla, jos voit pyöräillä. Käy mahdollisuuksien mukaan kaupassa, kylässä ja kaupungilla kävellen. Unohda hissit ja liukuportaat. Jos bussin tuloon on aikaa vielä kymmenen minuuttia, kävele seuraavalle pysäkille. Parkkeeraa automarketin kauimmaiseen ruutuun. Arkiliikunta ei jää väliin ajanpuutteen vuoksi, vaan kun opit aktiiviseksi arjessa, aikaa ja mahdollisuuksia on yhtäkkiä rajattomasti. Et enää automaattisesti lysähdä istumaan ensimmäiseen vapaaseen tuoliin etkä valitse lentokentän ”liukuhihnoja” kulkeaksesi pitkän käytävän päästä päähän.

Varaudu kuitenkin siihen, että arkiaktiivisuus leppoistaa elämää. Asiat alkavat tapahtua hiukan hitaammin; pyörällä ei ehkä pääse töihin aivan yhtä nopeasti kuin bussilla. Muista, että nämä ylimääräiset minuutit on nipistetty hyvinvointisi tueksi. Kun on oikein kiire, viiden minuutin pyrähdyksistä voi helposti kerätä päivän liikuntaminimin, puoli tuntia päivässä.

Mistä lisäpotkua?

Laihdutukseen voi ja saa etsiä tukea, mutta jos etsit kaiken aikaa motiivia tai motivaattoria, joka ”potkisi liikkeelle”, olet hakoteillä. Pahimmassa tapauksessa ulkopuolinen tuki on kuin pelastusrengas, joka saa unohtamaan, että jonakin päivänä elintapamuutoksen on opittava uimaan itse. Mitä enemmän laihdutusaikaan ladataan tuplapanoksia, sitä herkemmin unohtuu, että laihdutuksen jälkeenkin on elämää.

Kokeile elämäntapapäiväkirjan pitämistä. Kirjoita sinne merkintöjä arkirutiineistasi, ruokavaliostasi, liikkumisesta, muutoksesta ja sen herättämistä tunteista, opettavaisista havainnoista ja turhautumisen hetkistä. Voit tehdä myös ruokapäiväkirjaharjoituksen kerran parissa kuukaudessa, niin näet, millä tavalla ruokavaliosi muuttuu, ja mihin asioihin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.

Jos kaipaat laihdutukseen tukea, voit toki kertoa siitä läheisillesi tai tehdä ”YYA-sopimuksen” jonkun tuttavasi kanssa, jolla on samanlaisia suunnitelmia. Voit hakea apua ravitsemusterapeutilta ja miettiä liikkumistasi fysioterapeutin tai liikunnanohjaajan kanssa. Muista kuitenkin, että personal trainerin liikkeelle potkima muutos ei ole sinun omasi. Oikea elintapojen täyskäännös on usein lähes huomaamatonta, arkista valintojen tekemistä.

Pieniä, toistuvia muutoksia joka päivä. Viimeistään tässä vaiheessa luomudieetti alkaa kuulostaa jo liiankin tutulta, vai mitä. Kyllä, tämä on se sama dieetti, jota suosittelevat myös lääkärit, ravitsemusterapeutit ja diabeteshoitajat ‒ ne terveydestäsi kiinnostuneet tahot, jotka eivät yritä kaiken aikaa myydä jotakin. He ovat tienneet jo kauan sen, mitä pillereitä ja pulvereita kauppaavat helppoheikit eivät koskaan tule paljastamaan: hoikkuutta ei voi ostaa, mutta onneksi hoikistavien elintapojen omaksuminen on mahdollista myös ihan ilmaiseksi.

Teksti: Nina Sarell
Kuva: Colourbox

Kotilääkäri 1/2014.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X