Voita väsymys viisailla ruokavalinnoilla
Väsymys saattaa iskeä pimeään vuodenaikaan. Fiksuilla ruokavalinnoilla voi kuitenkin lisätä vireyttä. Kasvitieteilijä Sinikka Piippo vinkkaa, mitä lautaselle kannattaa valita.
Kun valoa ei pimeään aikaan saa tarpeeksi, aivojen välittäjäaineet eivät toimi kunnolla. Siksi moni nukkuu huonommin kuin valoisaan aikaan. Ruokavalion avulla voi onneksi helpottaa unen tuloa ja laatua. Lisäksi hyvillä ruokavalinnoilla voi parantaa mielialaa ja vahvistaa yleiskuntoa, jolloin vireystaso pysyy korkealla.
Nauti runsaasti marjoja
Syksyllä kannattaa tankata tuoreita marjoja niin kauan kuin mahdollista. Marjat sisältävät paljon antioksidantteja, jotka ehkäisevät muun muassa tulehdustauteja. Syysväsymys johtuu usein flunssista ja yskistä, jotka alentavat yleiskuntoa ja saavat olon tuntumaan heikolta. Marjoista mustikkaa ja mansikkaa on hyvä syödä päivittäin. Varsinkin mustikat vaikuttavat aivotoimintaan. Niiden saanti parantaa muun muassa hermosolujen yhteyttä, mikä tukee muistin toimintaa.
Tyrni ja lakka taas sisältävät immuniteettia vahvistavia aineita. Tyrnin sisältämien omega-9-rasvahappojen tiedetään myös lisäävän jaksamista ja parantavan mielialaa. Hyviä tapoja säilöä marjoja ovat pakastus ja kuivaus. Kuivatettujen marjojen kanssa täytyy kuitenkin muistaa säilyttää ne valolta suojassa, sillä valo tuhoaa niiden hyviä vaikutuksia.
Ota puolukka avuksi
Puolukka on tärkeä marja erityisesti vaihdevuosi-ikäisille. Kun estrogeenin tuotanto vähenee, monet naiset kokevat nukkumisongelmia pimeään vuodenaikaan. Puolukka sisältää kasviestrogeeniä, joka auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaa ja vähentämään yöllistä hikoilua, mikä auttaa nukkumaan paremmin. Lisäksi puolukka ehkäisee monia tulehduksia, kuten virtsatietulehduksia.
Hörppää vihreää teetä
Vihreä ja valkoinen tee sisältävät enemmän antioksidanttisia yhdisteitä kuin musta tee. Ne sisältävät paljon myös kofeiinin kaltaisia virkistäviä aineita, mutta niiden vaikutus on kofeiinia lempeämpi. Lisäksi ne sisältävät teaniinia, joka on rentouttava aminohappo. Virkistävän ja rentouttavan yhteisvaikutus on hyvä tapa lisätä jaksamista aamuisin ja päiväaikaan. Lisäksi teaniini auttaa nukahtamaan ja nukkumaan levollisesti.
Muista villivihannekset
Villivihanneksissa on muita vihanneksia enemmän vitamiineja, kivennäisäineita ja antioksidantteja, jotka auttavat kehoa jaksamaan paremmin. Ne sisältävät muun muassa paljon C-vitamiinia, karotenoideja, folaatteja, fenoleita ja rautaa. Maultaan villivihannekset ovat tujuja, mutta niitä ei tarvitse käyttää suuria määriä. Hyviä jokaiseen talouteen sopivia villivihanneksia ovat nokkonen ja voikukka, joita voi kuivattuna ripotella ruokien sekaan.
Napostele pähkinöitä
Pähkinöissä ja siemenissä on paljon B- ja E-vitamiinia, hyviä rasvahappoja ja proteiinia. B-vitamiineja elimistö tarvitsee hermoston hyvinvointiin, ja niiden runsas saanti torjuu stressin aiheuttamia haittoja. Hyvät rasvahapot voivat ehkäistä masennusta ja parantaa mielialaa. Proteiinit taas auttavat jaksamaan. Jos pähkinät eivät maistu, ne voi hyvin korvata pelkillä siemenillä. Esimerkiksi auringonkukansiementen sisältämä magnesium ehkäisee yöllisiä lihaskouristuksia, jotka saattavat estää nukahtamista.
Valitse täysjyvää
Täysjyvätuotteet sisältävät pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena, mikä auttaa jaksamaan. Pitkäketjuiset hiilihydraatit vaikuttavat myös aivojen välittäaineisiin, kuten serotoniiniin, joka säätelee vuorokausirytmiä ja mielialoja. Hyvä yhdistelmä on syödä illalliseksi täysjyvähiilihydraatteja, kuten tummaa riisiä, ohraa tai kauraa ja linssejä. Linssit sisältävät myös paljon tryptofaaneja, jotka yhdessä pitkäketjuisten hiilihydraattien kanssa auttavat nukkumaan hyvin. Niistä myös aivot saavat paljon tarvitsemaansa polttoainetta. Ohrassa ja kaurassa on myös runsaasti immuniteettia parantavaa betaglukaani-hiilihydraattia.
Aivoille avokadoa
Avokado sisältää paljon muun muassa aivojen tarvitsemia hyviä rasvahappoja. Lisäksi se sisältää tryptofaani-nimistä aminohappoa, joka muuttuu aivoissa serotoniinihormoniksi. Korkean serotoniinitason tiedetään lisäävän mielihyvän kokemuksia. Serotoniinin taso elimistössä laskee usein talviaikaan, minkä takia tryptofaania on hyvä saada säännöllisesti ruoasta. Tryptofaania on myös muun muassa juustoissa ja luomukananmunissa. Luomukananmunissa on myös paljon omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa ehkäisemään syksyistä väsymystä.
Virkisty mausteilla
Virkistävät mausteet antavat lisäpotkua ja ehkäisevät tulehdustauteja. Syysaikaan sopii erityisesti inkivääri, joka desinfioi elimistöä ja virkistää. Sitä voi nauttia monissa eri muodoissa, kuten mausteena ruoassa, inkiväärisiirappina tai kuivattuina paloina. Myös rosmariini vaikuttaa virkistävästi. Se sisältää runsaasti antioksidantteja ja auttaa siten jaksamaan.
Asiantuntijana kasvitieteilijä, professori Sinikka Piippo,Helsingin yliopisto.
Sallitut nautinnot
- Korkealaatuinen luomukahvi. Kofeiini parantaa työtehoa ja nostaa mielialaa. Kiinnitä kuitenkin huomiota kahvin laatuun. Tavallinen suodatinkahvi sisältää usein torjunta-aineita ja ympäristömyrkkyjä.
Luomukahvissa torjunta-aineita on vähemmän. - Tumma suklaa. Tummassa suklaassa on paljon fenolisia ainesosia, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina eli suojaavat hapetusreaktioilta. Tumma suklaa myös virkistää.
- Itse leivotut leivon-naiset. Esimerkiksi kuppikakkujen ja muffinien valkoiset vehnäjauhot ja valkoisen sokerin voi korvata spelttijauholla ja intiaanisokerilla. Silloin saa hyviä pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jotka auttavat jaksamaan paremmin.
Jos taikinaan lisää vielä kuivattuja voikukan tai puna-apilan kukkia, saa lisää vitamiineja ja kivennäisaineita. - Kuivatut hedelmät. Kuivatut taatelit, aprikoosit tai viikunat sopivat iltapalaksi. Ne sisältävät hyviä hiilihydraatteja ja tryptofaania, joiden yhdistelmä parantaa unen laatua.
Teksti: Hanna Vilo
Kuvat: Colourbox ja 123RF
Kotilääkäri 11-12/2015
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti