Aktiivisuusranneke tukee kuntoilua – Näin aloittelijakin pääsee alkuun uuden mittarin käytössä

Jaa kaverilleTilaa Seura
aktiivisuusranneke
Sykemittaria voi käyttää turvaamaan sydänsairaan liikkumista. © istockphoto
Kannustaako aktiivisuusranneke liikkumaan enemmän? Kun perehdyt laitteen käyttöön, saat siitä positiivisen kannustajan lenkkipoluille ja arkeesi.

Miten aktiivisuusranneke kohottaa kuntoa?

Aktiivisuusranneke auttaa seuraamaan liikunnan määrää ja rasittavuutta, ja se voi kannustaa lisäämään askelia. Joissakin rannekkeissa on ominaisuuksia, joiden avulla voidaan arvioida kuntoa ja sen kehitystä.

Aktiivisuusranneke sisältää yleensä liikettä mittaavan kiihtyvyysanturin, joka mittaa kaikkea liikkumista tuolista ylösnoususta roskapussin vientireissuihin.

Rannekkeen sykemittari mittaa sydämen lyöntitiheyttä, ja syke kertoo liikunnan rasittavuudesta. Jotta kunto kehittyisi, tulisi liikkua eri tehoilla eli eri sykkeillä. Sykemittari auttaa itselle sopivan tehon tunnistamisessa.

Mitä sykemittarille pitää tehdä, ennen kuin kipaisee vauhtiin?

Jotta sykemittari voi laskea harjoitteluun sopivat sykealueet, pitää tietää oma maksimisyke ja syöttää se mittarin taustatietoihin. Monessa mittarissa on ominaisuus, joka kertoo arvioidun iänmukaisen maksimisykkeen. Syke on kuitenkin yksilöllinen.

Terveelle ihmiselle omaan harjoitteluun sopivin syke voidaan määrittää liikunta-alan ammattilaisen valvomassa kuntotestissä. Jos sairastaa sydän- ja verisuonisairautta, turvalliset sykerajat selviävät lääkärin valvomassa kliinisessä rasituskokeessa.

Nuori ja terve voi selvittää maksimisykkeensä juoksemalla ylämäkeen niin kovaa kuin jaloista lähtee. Yli nelikymppiselle, aiemmin liikuntaa harrastamattomalle henkilölle tapa on liian rankka. Eikä niin pidä tehdä, jos on esimerkiksi kokenut rasituksen yhteydessä rintakipuja, rytmihäiriöitä, tai jos suvussa on ennen vanhuusikää ilmaantuneita sydän- ja verisuonisairauksia.

Millaisilla sykkeillä kannattaa lähteä liikkeelle?

Aloittelijalle sopivaan, kevyeen liikkumiseen sopiva syke on 50–60 prosenttia maksimisykkeestä, mikä tarkoittaa yleensä vähän reippaampaa kävelyä.

Muutaman viikon lenkkeilyn jälkeen vauhti kasvaa, mutta syke pysyy samana. Tässä vaiheessa kannattaa tehostaa liikkumista ottamalla mukaan sauvat tai vaihtamalla kevyeen hölkkään niin, että syke kohoaa noin 60–70 prosenttiin omasta maksimista.

Tällä teholla liikkuminen kehittää peruskestävyyttä, joka pitkällä tähtäimellä saa aikaan hyviä muutoksia aineenvaihdunnassa sekä sydän- ja verenkiertoelimistössä. Tämä näkyy entistä matalampana leposykkeenä, mikä on aikuisella noin 60.

Kannattaako syke nostaa välillä tosi korkeaksi?

Kunnolle luodaan pohja matalatehoisella treenillä, kuten pitkillä kävely- tai hölkkälenkeillä. Kun ne sujuvat kevyesti, niihin voi lomittaa nopeampia pyrähdyksiä, joiden aikana syke nousee 80 prosenttiin maksimisykkeestä. Pyrähdykset kehittävät hapenottokykyä.

HIIT-harjoittelusta (High Intensity Interval Training) puhutaan, kun pyrähdykset kestävät esimerkiksi puoli minuuttia ja ne tehdään maksimisykkeellä.

HIIT on anaerobista harjoittelua, mikä kehittää erityisesti maksimaalista suorituskykyä. Tämä voi auttaa selviytymään paremmin esimerkiksi lyhytkestoisista voimakkaasti rasittavista töistä, kuten raskaista lumitöistä. HIIT-harjoittelua ei suositella ilman edeltävää rasituskoetta tai valvontaa kuin vain varmasti terveille ihmisille.

Kannattaako syke mitata ranteesta vai rinnalta?

  • Sykettä voidaan mitata rintakehään, vaatteiden alle kiinnitetyllä sykevyöllä tai suoraan ranteesta. Sykevyön elektrodit rekisteröivät sydämen sähköimpulsseja. Rannemittari mittaa valon avulla veren virtausta ihon alaisissa suonissa: kun sydän lyö, veri virtaa hetkellisesti voimakkaammin.
  • Rannemittari on sykevyötä kätevämpi pukea, mutta onko se yhtä luotettava? ”Rannemittari on sykevyötä herkempi häiriöille, eikä se ole yhtä tarkka”, Urho Kujala vastaa.
  • Rannemittari toimii yleensä hyvin tasaisessa liikunnassa, kuten juoksussa, mutta kuntosalilla sykevyö antaa tarkemmat lukemat. Rannemittari ei välttämättä rekisteröi sykettä oikein esimerkiksi voimaharjoituksissa, hiihdossa tai mailapeleissä, joissa ranteen liikkeet/käden lihasten käyttö voi häiritä mittausta.

Tekeekö sykemittari liikkumisesta turvallisempaa?

Omat tuntemukset ovat mittaria parempi liikunnan turvallisuuden takaaja, jos on terve ja aiemmin harrastanut rankkaa liikuntaa ilman oireita.

Jos liikunnan aikana tulee rytmihäiriöitä, henkeä ahdistaa tai rintaa puristaa, tarvitaan lääkäriä ja tutkimuksia.

Sykemittari turvaa sydänsairaan liikkumista, jos hänelle on määritelty kliinisessä rasituskokeessa liikkumiseen sopivat sykerajat.

Aloittelija voi välttyä sykemittarin avulla ylirasitukselta, kun ei lähde liikkumaan omaan kuntoonsa nähden liian rivakasti.

Mittari voi muistuttaa siitä, että elimistö ei ole palautunut tarpeeksi. Silloin on syytä liikkua matalalla sykkeellä.

Ellei elimistö ehdi palautua liikunnasta ennen seuraavaa kertaa, kunnon kehitys pysähtyy. Jos liikkuu viikossa kolmesti, kerroista ainakin yksi kannattaa pitää muita kevyempänä.

Kuormituksensietokyky madaltuu iän myötä. Viisikymppinen saa varata raskaasta liikunnasta palautumiseen parikymppistä pidemmän ajan.

Tarvitaanko sykemittaria varmistamaan liikunnan oikea teho?

Pitää pystyä puhumaan on vanha, edelleen hyvä ohje. Liikunta on terveyden kannalta hyödyllistä, vaikkei liikkuisi tätä kovemmalla teholla.

Terve ihminen palautuu liikunnasta niin, että muutama minuutti sen jälkeen syke on tasaantunut ja hengästyminen hävinnyt. Jos liikunta vie päiviksi kaikki mehut, se on ollut liian kovaa.

Kokonaiskuormitus voi kasvaa liian suureksi, jos liikkuu rankasti samaan aikaan, kun töissä tai kotona on kiirettä tai huolia. Kevyt liikunta sen sijaan auttaa palautumaan.

Kysymyksiin vastaa liikuntalääketieteen professori Urho Kujala, Jyväskylän yliopisto.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Viva-lehdessä 5/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Viva-lehti

X