Valtaosa suomalaisista saa liian vähän kuitua: Näin lisäät kuidunsaantia ruokavalioosi

Jaa kaverilleTilaa Seura
Omenat ja kuitu
© Pekka Holmström / Kuvaryhmä / Skoy
Päivässä kuitua pitäisi saada vähintään 25 grammaa, jotta keho toimisi hyvin. Kun tunnet muutaman jipon, saat kuitusaldon täyteen helpommin kuin arvaatkaan.

Ohje perusvirtasille

Valitse täysjyvävaihtoehto aina, kun mahdollista.

Vertaile tuoteselosteita. Poimi ostoskoriin kuitupitoisin leipä ja lisäke.

Syö ruokaa pääosin aterioilla. Napostelu vie kuituköyhiin valintoihin.

Investoi kotimaisiin luomuomenoihin, jotka voi syödä kuorineen.

Esimerkkipäivä perusvirtasille

Aamupala = 660 kcal, kuitua 14 g

  • 3 dl puuroa
  • 1 dl mustaherukoita
  • appelsiini-porkkanasmoothie (1 appelsiini, 1 porkkana, 2 dl maustamatontajogurttia, 1 rkl chiansiemeniä, pieni kourallinen saksanpähkinöitä, 1 tl hunajaa)

Välipala = 380 kcal, kuitua 7 g

  • 1 viipale siemennäkkäriä
  • 1 omena, 1 banaani
  • 2 digestive-keksiä

Lounas = 630 kcal, kuitua 18 g

  • 3 dl linssikeittoa
  • 1 dl juuresraastetta
  • 1 dl kaali-puolukkasalaattia, salaatinkastiketta, 1 rkl siemensekoitusta
  • 2 palaa ruisleipää, 3 rkl hummusta

Välipala = 240 kcal, kuitua 6 g

  • marjarahka (1 dl rahkaa, 1 dl jogurttia, 1,5 dl mustikoita, 2 rkl kauraleseitä)

Päivällinen = 583 kcal, kuitua 14 g

  • Broileri-papupasta (2 dl ruispastaa, 100 g broileria, 2 dl suikaloituja kasviksia, ½ avokado, 1 dl kidneypapuja)
  • 1 rkl murennettua fetajuustoa

Kuitua yhteensä: 60 g, ilman välipaloja 46 g.

Huom!

Näillä päivän aterioilla kokonaisenergiamääräksi kertyy noin 2 500 kcal, joka sopii esimerkiksi kohtuullisen aktiivisesti liikkuvalle työikäiselle naiselle. Ilman välipaloja päivän energiamäärä on 1 880 kcal. Vastaava energiantarve on tyypillinen vaikkapa kevyttä työtä tekevälle, vähän liikkuvalle keski-ikäiselle naiselle.

Linssikeittoa

Matti Matikainen / Otavamedia

Ohje keliaakikoille

Suosi viljatuotteita, joihin on lisätty kuitua.

Muista muut kuidunlähteet: pähkinät, siemenet, marjat ja kasvikset.

Käytä proteiininlähteenä myös palkokasveja: pavut ja linssit ovat loistava kuitulisä, lihassa sen sijaan ei ole kuitua lainkaan.

Lisää kasviksia lämpimiin ruokiin.

Esimerkkipäivä keliaakikoille

Aamupala = 410 kcal, kuitua 10 g

  • 3 dl gluteenitonta neljän viljan puuroa
  • 1 dl pakastemansikoita
  • 1 pieni banaani, 2 rkl hasselpähkinöitä

Lounas = 430 kcal, kuitua 11 g

  • 3 dl bataatti-kikhernecurrya
  • 2 dl porkkana-omenaraastetta

Välipala = 244 kcal, kuitua 11 g

  • chia-kaakaovanukas (2 dl maitoa, 1,5 tl tummaa kaakaojauhetta, sokeria,
    3 rkl chiansiemeniä)

Päivällinen = 410 kcal, kuitua 9 g

  • 3 dl kaali-jauhelihalaatikkoa puolukkasurvosta
  • 2 viipaletta kuitupitoista, gluteenitonta näkki- tai kauraleipää (psylliumlisä)
  • 1,5 dl vadelmia, 1 rkl kinuskikastiketta

Iltapala = 310 kcal, kuitua 7 g

  • 2 viipaletta siemennäkkileipää
  • 3 rkl kidneypaputahnaa tai hummusta
  • 2 viipaletta juustoa, kurkkua, tomaattia
  • 1 omena

Kuitua yhteensä 48 g.

Huom!

Esimerkkipäivässä on energiaa noin 1 800 kcal. Tällainen energiantarve on tyypillinen esimerkiksi kevyttä työtä tekevälle, vähän liikkuvalle keski-ikäiselle naiselle.

Mandariini

Jorma Marstio / Kuvaryhmä / SKOY

Ohje herkkävatsaisille

Herkkävatsaisen ruokavalion kokoaminen on salapoliisityötä ja riippuu oireesta. Pelkistä ruokavalio yksinkertaiseksi, jotta pääset ensin oireettomaan tilaan.

Ala sitten lisätä ruoka-aineita yksi kerrallaan, niin löydät ne ruoka-aineet, jotka aiheuttavat sinulle oireita.

Lempeitä, monelle vatsalle sopivia kuidunlähteitä ovat mm. kaura, pellavansiemenet, kvinoa, amarantti, psyllium, täysjyväriisi ja -pasta sekä pähkinät ja marjat.

Nauti viljat muodossa, jota siedät parhaiten: puurona, tuorepuurona, lisäkkeenä tai vatsaystävällisenä leipänä.

Kokeile lisätä turvotettuja kauraleseitä ruokiin, esim. mureke- ja lihapullataikinoihin. Liottaminen tekee myös pähkinöistä ja siemenistä helpommin sulavia.

Herkkävatsaisille sopivat yleensä mm. porkkana, kesäkurpitsa, tomaatti ja avokado. Kokeile, sietäisikö vatsasi ituja ja versoja. Marjat ja sitrushedelmät sopivat monelle vatsalle.

Pidä annoskoot kohtuullisina ja syö useammin.

Esimerkkipäivä herkkävatsaiselle

Aamiainen = 380 kcal, kuitua 9 g

  • tuorepuuro (1,5 dl liotettua tattaria, 1 rkl liotettuja pellavansiemeniä, 1,5 dl mustikoita, 1 dl maustamatonta jogurttia)
  • 1 mandariini, kupillinen piparminttuteetä

Lounas = 630 kcal, kuitua 16 g

  • linssipyöryköitä (lisää taikinaan liotettuja kauraleseitä)
  • 2 dl juuresmuusia
  • 2 palaa FODMAP-ruisleipää
  • 2 tl levitettä,
  • 1,5 dl vadelmia ja 1 rkl hasselpähkinärouhetta kinuskikastikkeella

Välipala = 320 kcal, kuitua 8 g

  • myslipatukka,
  • 1 appelsiini, 1 banaani

Päivällinen = 550 kcal, kuitua 12 g

  • nyhtökaura-kasviswokkia (kesäkurpitsaa, porkkanaa, palsternakkaa, kiinankaalia),
  • täysjyväriisiä,
  • 1 viipale siemennäkkäriä

Kuitua yhteensä: 45 g.

Huom!

Esimerkkipäivässä on energiaa noin 1 900 kcal. Se voi vastata esimerkiksi kevyttä työtä tekevän, jonkin verran arkiliikuntaa harrastavan keski-ikäisen naisen energiantarvetta.

Juureksia ja vihanneksia

Pekka Holmström / Kuvaryhmä / Skoy

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X