16 vinkkiä terveellisempään ruokavalioon

Terveellisempi elämä on joukko arkipäiväisiä valintoja. Jos teemme päivästä toiseen huonoja valintoja, lopputulos näkyy pidemmällä aikavälillä vyötäröllä, veriarvoissa ja kokonaishyvinvoinnissamme.

Seuraavassa listaan joukon valintoja, jotka ovat meille kaikille mahdollisia jokapäiväisessä arjessa. Näiden valintojen tavoitteena on helpottaa painonhallintaa, saada ruokavaliosta tärkeitä vitamiineja, kuituja ja proteiinia sekä parantaa jaksamista.

Juo vettä pitkin päivää, yhteensä 3-4 litraa (pienikokoisilla naisilla 2-3 litraa). Aloita aina päivä juomalla vettä tyhjään vatsaan (pari lasillista). Sitruunamehu parantaa veden imeytymistä elimistöön. Näin käynnistät aineenvaihdunnan heti aamusta.

Vältä turhia hiilihydraatteja. Niitä ovat makeiset, pullat, sipsit, vaaleat leivät, karkit, sokerilimsat, keksit, jäätelö, pitsat ja muut vehnätuotteet.

Nauti jokaisella aterialla proteiinia. Proteiinin lähteitä ovat muun muassa kala, kana, kananmunat, pähkinät, täysjyvävilja, kalkkuna, punainen liha ja maitorahka.

Vältä kovia rasvoja. Helpointa jättää kokonaan muut rasvat paitsi oliiviöljy. Se ei kuitenkaan sovellu paistamiseen korkeissa lämpötiloissa. Myös avokado ja pähkinät (cashew, saksanpähkinä, parapähkinä) ovat hyviä rasvojen lähteitä.

Syö kevyesti illalla. Älä jätä päivän viimeistä ruokailua liian myöhäiseen ajankohtaan.

Syö aamiainen. Jos jätät aamiaisen väliin, aineenvaihdunta ei pääse käyntiin ja saatat ahmia liian tuhdin lounaan.

Syö jokaisen lämpimän aterian kanssa vihanneksia, esimerkiksi salaattia, kurkkua, tomaattia. Hyvä muistisääntö on, että lautasen pinta-alasta puolet olisi kasviksia.

Vältä mehuja. Mehut pitävät sisällään paljon kaloreita joten vähennä niitä. Juo ruuan kanssa vettä.

Suosi lämpimistä juomista kahvia ja teetä, mieluiten vihreää teetä. Jos haluat maksimoida vihreän teen terveysvaikutukset, käytä pulverimuotoista matcha-teetä.

Vältä valmiskastikkeita. Mausta ruuat mahdollisuuksien mukaan itse, mausteilla ja vihanneksilla.

Vältä kermaa / jätä se kokonaan pois ruuanlaitosta. 

Lisäravinteista suosi D-vitamiinia, B-vitamiineja (etenkin B12), sinkkiä, magnesiumia ja kalaöljyä.

Syö itsesi kylläiseksi, mutta älä ahmi. Pyri siihen, että yksi lautasellinen ruokaa riittää.

Jos syöt leipää, painota täysjyväkauraa. Tarkista leipäpussista, että se todella sisältää 100-prosenttisesti kauraa. Vältä vehnää. Ruisleipä on ok joskus.

Kiinnitä huomiota, mitä laitat leivän päälle. Jos syöt juustoa, siirry vähärasvaisempaan. Vältä kermajuustoja / rasvaisia juustoja / meetvurstia.

Etenkin naisilla on tärkeä kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen. Jos ferritiinitasot ovat alhaalla, älä juo kahvia / vihreää teetä 1,5 tuntiin rautapitoisen aterian jälkeen, koska kahvi estää raudan imeytymistä.