Näin treenaat kuntoportaissa fiksusti – Lue valmentajan vinkit

Aloitin personal trainerin urani valmennuksista kuntoportaissa kymmenen vuotta sitten. Siitä asti olen kehittänyt nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa nimenomaan portaissa.

Suosittelen portaita aivan kaikille, joilla esimerkiksi nivelvaivat eivät estä harjoittelua kuntoportaissa. Jos et pysty tekemään varsinaista treeniä, pyri suosimaan portaita vähintäänkin omassa arjessasi esimerkiksi työpaikalla.

Portaat ovat tärkeässä roolissa myös monille polvileikkauksista kuntoutuville. Silloin on tärkeää ”opetella” oikeaoppinen kävely uudelleen ja portaissa kävelyyn keskittyminen reisi- ja pakaralihaksia aktivoimalla on erityisen tehokasta.

Porrasharjoittelu tulee aina aloittaa rauhallisesti, koska liian nopea eteneminen alussa johtaa lihasten maitohapottumiseen ja sen jälkeen treenin jatkaminen on usein vaikea tehtävä. Aloita siis lyhyellä kävelylenkillä ennen siirtymistä portaisiin. Jos kuntoportaat sijaitsevat verrattain lähellä kotiasi, suosittelen kävelemään portaisiin.

Portaat ovat tärkeässä roolissa myös monille polvileikkauksista kuntoutuville.

Jos kuntoportaissa on satoja askelmia, jätä suosiolla suurin osa niistä rauhaan. Etenkin aloittelijan, mutta myös edistyneemmän porrasjumppaajan ei tarvitse edetä satoja portaita kerrallaan. Lyhyempikin matka riittää, kun treeni suunnitellaan oikein.

Kävele ensin 2-3 kertaa sopiva matka portaita niin, että hengästyt joka kerralla kevyesti. Palauttele kävelemällä rauhallisesti alas.

Jos olet aloittelija, jatka kävelyllä, mutta keskity pitämään ryhti pystyssä ja kävelemään hyvällä tekniikalla. Hyvä tekniikka tarkoittaa sitä, että askellus on marssimaista ja jokainen askel on kopio edellisestä. Hengitä reippaasti ja avusta liikettä pitämällä kädet rennossa liikkeessä.

Jos olet edistyneempi porrasjumppaaja, voit lisätä lämmittelyn jälkeen harjoitukseen polvennostokävelyä, polvennostohölkkää, askelkyykkyjä, luisteluaskelluksia (portaan reunalta toiselle).

Jos olet aktiivinen kuntoilija, suosittelen ottamaan käyttöön erilaiset hypyt. Lähde tällöin liikkeelle helposta kohti vaikeaa eli testaa ensin, miten hyppääminen onnistuu portaalta seuraavalle. Jos homma tuntuu helpolta, lisää yksi porras ja testaa uudelleen. Kun huomaat, että hyppy ei enää tunnu varmalta, tiedät oman tasosi. Pidä tämän jälkeen pieni tauko ja tee esimerkiksi neljä hyppysarjaa siten, että hyppäät 5–10 tasajalkahyppyä yhdessä sarjassa. Palauttele tämän jälkeen riittävästi niin, että jaksat tehdä seuraavan hyppysarjan. Muista ottaa kädet mukaan ponnistukseen ja ennen kaikkea: Hyppää aina enemmän ylöspäin kuin eteenpäin, jotta vältät kompastumisen portaaseen.

Kun olet oppinut hyvin tasajalkahypyn, voit vaikeuttaa hyppyä esimerkiksi niin, että ponnistat syvästä kyykystä ja laskeudut portaalle syvään kyykkyyn. Jotta pidät hypyt turvallisina, pidä aina pieni keskittymistauko hypyn jälkeen, valmistaudu huolellisesti seuraavaan hyppyyn ja suorita sitten hyppy laadukkaasti.

Juoksu on usein vaativin tapa edetä portaita, koska siinä syke nousee eniten. Hyvä tapa suunnitella treeni on jättää juoksut harjoituksen loppuun, jolloin voit huoletta ottaa ”koneesta” kaiken irti ja sitten lopettaa harjoituksen.

Sopiva pituus porrastreenille on 30–45 minuuttia. Liian pitkä porrastreeni ei ole tarkoituksenmukaista, koska silloin saatat rasittaa niveliä ja lihaksia liikaa. Seurauksena voi olla nivelten kipeytyminen.

Muista treenin jälkeen kevyt loppuveryttely esimerkiksi kävellen. Venyttele kevyesti muutaman tunnin kuluttua treenistä.