Porrastreeni, joka parantaa kuntoasi viikoissa

Porrastreeni on yksi korona-ajan kuningasharrastuksia, mitä tulee fyysisen kunnon ja lihaskunnon nopeaan parantamiseen.

Kunnon kehittyminen on nimittäin riskinä, kun lähdet portaisiin. Mutta aivan mikä tahansa porrastreeni ei tuo nopeaa kehitystä.

Jos olet aloittelija, kuntoportaisiin ei kannata rynnätä suin päin. Pilaat harjoituksen, jos lähdet oitis juoksemaan ja nostamaan sykkeesi tappiin. Portaissa kaikki harjoitukset ovat raskaampia kuin tasamaalla. Siksi on tärkeää, että aloitat rauhallisesti ja lisäät haastetta ja nopeutta hiljalleen.

Olen laatinut oheisella videolla katsottavan harjoituksen niille, joilla on jo jonkin verran kokemusta porrasharjoittelusta.

Jos siis pelkäät esimerkiksi hyppäämistä askelmalta toiselle, kannattaa ensin opetella hyppyjä rauhassa ennen kuin toistat videon liikkeet.

Kannustan kuitenkin opettelemaan. Hyppääminen voi tuntua aluksi pelottavalta, mutta kokemuksesta tiedän, että pelokkaimmatkin siihen pystyvät. Jos esimerkiksi nivelissä ei ole sellaista vikaa, joka estää hyppäämisen.

Ota siis ilo irti porrasharjoittelusta! Seuraavassa ohjeistus videon harjoitukseen.

Kuntopiiskurin porrastreeni

Suoritus 1: Juoksu joka toiselle askelmalle

Muista, että tämä on sitä hankalampaa, mitä pidempi / korkeampi portaiden askelväli on. Jotta voit askeltaa yhden portaan yli, tarvitset riittävästi vauhtia. Jos vauhtisi ei vielä riitä, harpo yhden askelman yli kävelyvauhdilla.

Suoritus 2: Vuoroaskellus

Tämä tekniikka vaatii hieman rytmitajua. Askellus tapahtuu siten, että kenkä koskettaa kahdesti samaa porrasta ennen kuin kenkä vaihtaa seuraavalle askelmalle. Laske mielessäsi ”Yksi, kaksi, yksi, kaksi, yksi, kaksi…” niin löydät oikean askellusrytmin.

Suoritus 3: Juoksu mahdollisimman monen portaan yli

Tämä on haastava harjoitus, joka vaatii vielä enemmän vauhtia kuin ensimmäinen suoritus. Jos koet harjoituksen liian haastavana, harpo kävelyvauhtia mahdollisimman monen askelman yli.

Suoritus 4: Luisteluhypyt

Ideana on hypätä joka askelmalle siten, että hyppy suuntautuu vuoron perään portaan oikeasta reunasta vasempaan reunaan: Oikea jalkasi hyppää seuraavan askelman oikeaan reunaan, vasen heti perään seuraavan askelman vasempaan reunaan. Pidä liike käynnissä! Jos koet, että hypyt ovat liian haastavia, voit tehdä harjoituksen samalla tekniikalla mutta kävelyvauhdilla.

Suoritus 5: Tasajalkahyppy

Nyt koetellaan rohkeutta! Kun lähdet hyppäämään, vie kädet kasvojen korkeudelta pakaroiden taakse ja sieltä vauhdikkaasti eteen, samalla kun hyppäät ylös. Kädet antavat paljon liike-energiaa, jota hyödynnät hypyssä. Jos olet aloittelija, hyppää ensin vain seuraavalle askelmalle. Kun kehityt, pidennä välimatkaa toiselle askelmalle.

Suoritus 6: Polvennostojuoksu joka askelmalle

Tavoitteena on askeltaa päkiän varassa portaalta toiselle siten, että joka askeleella polvi nousee terävästi hieman tavallista kävelyä / juoksua korkeammalle. Nojaa hieman menosuuntaan. Jos et jaksa juosta, voit tehdä polvennostot myös kävelynä.

Suoritus 7: Tasajalkahyppy kyykystä kyykkyyn

Ultimaattinen päätösliike porrastreeniin! Laskeudu kyykkyyn ja hyppää kyykkyasennosta seuraavalle askelmalle tai yhden askelman yli siten, että laskeudut kyykkyasentoon. Sen jälkeen nouse ylös suoraksi ja toista. Tämä liike todella vie loputkin mehut reisistä ja pakaroista! Pidä liikkeen aikana paino kantapäillä

Tsemppiä harjoitukseen!