Tiedätkö lihastyyppisi? Treenaa salilla sen mukaan – Tässä ohjeet

Nopeat ja hitaat lihassolut kaipaavat erilaista ärsykettä.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Nopeat lihassolut pitävät räjähtävistä liikkeistä. Kuva: Pexels

Nopeat ja hitaat lihassolut kaipaavat erilaista ärsykettä.
Teksti:
Pauli Reinikainen

Kuntosaliharjoittelusta saa enemmän irti, jos tuntee oman lihastyypin ja pyrkii harjoittelemaan sen mukaisesti.

Mutta miten lihastyypin voi tunnistaa?

Oleellista on tunnistaa, onko lihaksistossa enimmäkseen nopeita vai hitaita lihassoluja. Voit esimerkiksi ajatella, ovatko vahvuutesi olleet aina nopeissa liikkeissä vai enemmänkin kestävyysharjoittelussa. Omalla kohdallani vastaus on helppo: Olin jo kouluaikoina melko hidas juoksemaan lyhyitä matkoja, mutta kestävä pitkillä matkoilla. Näin ollen lihaksistoni koostuu suurella todennäköisyydellä enimmäkseen hitaista lihassoluista. Osalla ihmisistä on suunnilleen saman verran nopeita ja hitaita lihassoluja, jolloin erottelun tekeminen voi olla hankalaa ilman tarkempia kokeita.

Nopeat lihassolut kykenevät tuottamaan nopeutta ja suurta maksimivoimaa, mutta toisaalta ne väsyvät nopeasti.

Lihassolujen jakauman määrittelevät perintötekijät, mutta harjoittelulla kehittää sekä nopeita että hitaita lihassoluja. Harjoittelusta huolimatta geenit asettavat rajoituksia esimerkiksi sille, miten nopea ihmisestä voi tulla, jos hän on ollut aina vahvempi kestävyyslajeissa.

Nopeat lihassolut kykenevät tuottamaan nopeutta ja suurta maksimivoimaa, mutta toisaalta ne väsyvät nopeasti. Nopeilla lihassoluilla varustettu treenaaja kasvattaa nopeammin lihasmassaa, on todennäköisesti vahva ja kehittyy voimaharjoittelussa nopeammin kuin hitailla lihassoluilla varustettu henkilö. Toisaalta hitailla lihassoluilla varustetun ihmisen on todettu hyötyvän geneettisestä perimästään esimerkiksi rasvanpoltossa.

Lisää tehoa hidastamalla liikettä

Jotta hitaisiin lihassoluihin saadaan paras harjoitusvaste voimaharjoittelulla, kuntosalilla kannattaa keskittyä matalaan intensiteettiin mutta verrattain korkeisiin toistomääriin. Yhdessä sarjassa voi tällöin olla esimerkiksi 15 toistoa. Vastus kannattaa valita niin, että se on noin 55-60 prosenttia yhden toiston maksimista. Jos saat penkkipunnerruksessa yhden toiston 80 kilolla, sarjapainon tulisi siis olla 44–48 kiloa. Jos tavoitteena on lisätä voimaa, toistomäärää voi laskea ja vastaavasti vastusta lisätä, jotta vaikutus kohdistuu paremmin nopeisiin lihassoluihin. Tällöin toistojen määrä on korkeintaan kuusi.

Kaltaiseni verrattain hitaita mutta kestäviä lihassoluja omaavan tulisi siis harjoittaa lihaksia verrattain isoilla toistomäärillä. Lisää tehoa tällaiseen harjoitteluun saa hidastamalla liikkeiden negatiivista vaihetta. Tämä tarkoittaa esimerkiksi jalkakyykyssä sitä, että laskeudut ala-asentoon jarruttamalla liikettä 2–3 sekunnin ajan. Voit jarruttaa myös työntövaihetta. Palautukset kannattaa pitää verrattain lyhyinä, jopa alle minuutissa.

Nopeilla lihassoluilla varustetun henkilön on syytä sisällyttää treeniin räjähtäviä liikkeitä kuten boksihyppyjä ja kahvakuulaheilautuksia. Voimaharjoittelussa hyvän vasteen saa rinnallevedoista, räjähtävistä kyykyistä ja ylipäätään isoista vastuksista, joilla harjoitellaan mahdollisimman räjähtävästi. Tavallisen kuntoilijan kannattaa kuitenkin pitää järki päässä, sillä tällainen harjoittelu johtaa helposti huonoon suoritustekniikkaan ja sitä kautta vammoihin.

X