Treenivinkki rintalihaksille: Kokeile tätä punnerrustyyliä
Treenivinkkiä pukkaa!
Rintalihasten harjoittelu kiteytyy monesti aivan luonnollisistakin syistä penkkipunnerrukseen, joka on yksi tehokkaimmista tavoita lisätä ylävartalon voimaa. Tunnen kuitenkin monia, joille levytangolla tehtävä penkkipunnerrus aiheuttaa toistuvasti olkapääongelmia siitä huolimatta, että tekniikka olisi katsottu kuntoon. Olen havainnut, että monelle käsipainoilla suoritettava penkkipunnerrusliike soveltuu paremmin. Kuulun myös itse tähän joukkoon. Olen huomannut, että vapaampi liikerata kuormittaa vähemmän olkaniveltä eikä aiheuta pidemmällä aikavälillä vastaavia rasitustiloja kuin ”perinteinen” levytankopunnerrus.
Siksi treenivinkkini pitää tällä kertaa sisällään nimenomaan käsipainopunnerruksen, mutta myös mielenkiintoisen ylätaljaliikkeen, jossa rintalihas on mahdollista supistaa maksimaalisesti. Käsipainopunnerrus ei ole aivan se tavallisin, sillä tässä variaatiossa saavutetaan parempi venytys rintalihakselle.
Treeni suoritetaan siten, että ensimmäinen liike tehdään yksittäisenä ja kaksi seuraavaa supersarjana eli perätysten. Toistomäärä on kaikissa liikkeissä 10. Sarjojen määrää voit vaihdella 3-4 välillä per liike. Suosittelen tekemään aina yhden lämmittelykierroksen ennen treenin aloittamista. Tätä kierrosta ei lasketa varsinaisiin työsarjoihin.
Sitten treenin pariin!
Liike 1: Penkkipunnerrus käsipainoilla (kierrolla)
Tee näin: Supista lavat ja jännitä keskivartalo. Liikkeen ala-asennossa kämmenet käännetään kevyesti sisäänpäin, jolloin saat tehokkaan venytyksen rintalihakseen. Älä kuitenkaan venytä rintalihasta aivan ääriasentoon. Työnnä käsipainot suoraan ylös kääntäen lopussa kämmenet toisiaan vasten. Yläasennossa supista rintalihas ja suorista kädet.
Liike 2: Rintalihaksen supistus ylätaljassa
Tee näin: Asetu syvään kumaraan selkä suorana koukistaen hieman polvia. Tuo kahvat noin rinnan tasalta mahdollisimman pitkälle kohti lattiaa siten, että kädet suoristuvat liikkeen lopussa ja rintalihas supistuu mahdollisimman tehokkaasti. Tee liike rauhallisella, tasaisella tempolla.
Liike 3: Etunojapunnerrus penkkiä vasten
Tee näin: Aseta kämmenet penkkiä vasten hartioita leveämpään asentoon. Laskeudu alas siten, että rintasi laskeutuu kohti penkin etureunaa. Tavoitteena on koskettaa penkkiä rinnalla. Tee liike tasaisella, rauhallisella nopeudella.