Unohditko tämän tärkeän liikkeen keskivartalolle?

Kokemukseni mukaan merkittävä osa kuntosalilla kävijöistä unohtaa kokonaan syvien lihasten harjoittamisen. Harvoin näen ihmisiä lankuttamassa. Aina kun näen, mieleni valtaa ilo siitä, että kyseinen henkilö on ymmärtänyt syvien lihasten vahvistamisen merkityksen. Ne kun auttavat muun muassa pitämään ”korsetin” kunnossa eli ryhdin hyvänä. Mitä vahvemmat syvät vatsalihakset, sitä paremmin kannat vartaloasi.

Sivulankku on erinomainen liike vinojen vatsalihasten vahvistamiseen.

Vähintään yhtä harva keskittyy kylkien vahvistamiseen sivulankuilla. Ehkäpä siksi, että sivulankku on perinteistä lankutusliikettä haastavampi, eikä sitä sen takia ole kovin miellyttävää tehdä.

Sivulankku on erinomainen liike vinojen vatsalihasten vahvistamiseen. Kyseiset lihakset ovat mukana aina, kun esimerkiksi taivutat vartaloasi sivulle.

Vahvat vinot vatsalihakset auttavat pitämään paremman ryhdin haastavissa vapaapainoliikkeissä kuten takakyykyissä ja maastavedoissa. Ja vaikka et näitä kyseisiä liikkeitä tekisikään, hyödyt sivulankuista ihan jokapäiväisessä arkisessa elämässä, vaikkapa kauppakassien kantamisessa. Jos pitäisi valiuta, tekisin mieluummin sivulankkuja kuin istumaannousuja.

On tärkeää tehdsä sivulankkuliike oikein, jotta vaikutus kohdistuu haluttuun lihasryhmään mahdollisimman tehokkaasti. Keskity siis ennen kaikkea liikkeen tekniikkaan!

Sivulankku

Tee näin: Tue itsesi jämäkän kyynärvarren varaan. Pidä myös sormet jännittyneinä. Aseta vapaa käsi lantion päälle. Voit pitää jalat päällekkäin tai vierekkäin (jälkimmäinen monelle helpompi). Pyri siihen, että vartalosi on ylhäältä päin katsottuna tikkusuorassa eli pää on suorana. Jos teet liikkeen kaverisi kanssa, pyydä häntä tarkistamaan asentosi. Monesti pää kääntyy eteen ja lantio työntyy taakse, jolloin vartalo ei ole suorana vaan mutkalla.

Käytä kelloa harjoituksen aikana. Katso siitä, kauanko pysyt asennossa ja toista sama aika vastakkaiselle puolelle. Toista 3–4 kertaa pitäen välissä 30–60 sekunnin tauon.

Sivulankku lantion nostolla

Tee näin: Asetu vastaavaan asentoon kuin edellisessä liikkeessä. Laske lantio kohti maata, kunnes pohkeen sivu tai reiden sivu koskettaa maata. Nosta lantio niin ylös kun pystyt ja toista. Tee 8–12 toistoa molemmille puolille ja tee 2–4 sarjaa.

Sivulankku käden pujotuksella vartalon alle

Tee näin: Asetu sivulankkuasentoon kuten edellä. Vie vapaa käsi vartalon alle ja tuo se sitten suoraksi ylös. Toista liike 8–12 kertaa molemmille puolille ja tee 2–4 sarjaa.

X-lankku

Tämä liike haastaa hieman edistyneemmän harjoittelijan. Tue itsesi suoran käden varaan. HUOM! Pidä ranne tiukkana. Pujota ala-asennossa vapaa käsi vartalon alle, vie sen jälkeen käsi ylös samalla nostaen ylemmän jalan ylös. Näin muodostat X-kirjaimen, josta liike on saanut nimensä. Tee niin monta toistoa kun jaksat ja toista sama määrä toiselle puolelle.