Pitkä pyöräretki on houkuttaa maisemareiteille seikkailemaan – Miten retkipyöräilijän kannattaa varustautua?

Jaa artikkeli
Pitkä pyöräretki
Pyöräretkelle valmistautuminen kannattaa aina aloittaa retken suunnittelulla. © iStock
Pitkä pyöräretki onnistuu hyvin aloittelijaltakin. Perinteisen lomamatkan voi vaihtaa monen päivän pyöräreissuun, kunhan muistaa muutamat niksit.

Pitkä pyöräretki houkuttaa tien päälle ja suunnittelemaan pyöräreittejä. Miten retkipyöräily onnistuisi ensikertalaiseltakin?

Näin pyöräretkelle kannattaa valmistautua. Kysymyksiin vastaa tutkija ja fysio­terapeutti Päivi Kolu, UKK-Instituutista.

1. En ole pyöräillyt pidempiä pyörämatkoja, enkä juuri pyöräile arjessa. Voiko kylmiltään parin–kolmen päivän pyöräretkelle?

Pitkä pyöräretki on mainio tapa tutustua kiinnostaviin paikkoihin ja nauttia liikkumisen riemusta. Saat reissusta upean elämyksen, jos maltat hieman suunnitella ja valmistella matkaa etukäteen.

Kohtuukunnolla pärjää hyvin. Jotta retkestä tulisi mahdollisimman miellyttävä, kannattaa totuttaa pyöräilyyn tottumaton kroppa uuden­laiseen rasitukseen hyvissä ajoin.

Pyöräile kolme kertaa viikossa muutaman viikon ajan. Voit aloittaa vaikka tekemällä kauppareissut pyöräillen ja pidentää matkaa pikkuhiljaa. Näin lihakset ja takapuoli tottuvat polkemiseen eivätkä kipeydy niin herkästi varsinaisella reissulla. Samalla tulee käsitys, millaiselle reitille voimat riittävät ja millä vauhdilla.

2. Miten lihaskuntoa kannattaisi treenata pyöräilyn kannalta ennen reissua?

Pyöräily itsessään vahvistaa alaraajojen lihaksia ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Jalat joutuvat koville, joten ennen reissua kannattaa vielä vahvistaa jalkalihaksia esimerkiksi nousemalla portaita ja tekemällä kyykkyjä.

Pitkä pyöräretki vaatii myös keskivartalon hallintaa.

Jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikossa kunnossa, paino pakkautuu herkästi käsivarsien varaan, ja hartiat voivat jännittyä ja kipeytyä. Keskivartalon lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi ulkokuntosaleilla tai pilatesliikkeillä.

3. Miten pyörä kannattaa huoltaa reissua varten? Pärjääkö tavallisella mummopyörällä?

Pyörään kannattaa tehdä tai teettää normaali vuosihuolto tai vähintään tarkistaa jarrujen ja ketjujen kunto. Katso, että satula on oikealla korkeudella, suorassa ja vaakatasossa.

Polvien pitäisi jäädä hieman koukkuun, kun istut satulassa ja polkimet ovat alhaalla. Lantio ei saa heijata puolelta toiselle polkiessa.

Matka voi sujua rattoisasti millä tahansa pyörällä, jos etenee oman kunnon mukaan.

4. Mitä kannattaa huomioida, kun valitsee sopivaa pyöräreittiä?

Suomessa on paljon kauniita ja eripituisia maisemareittejä. Niistä ehkä tunnetuimmat ovat Saariston rengasreitti ja Puumalan kierros. Lisää reittejä voit löytää esimerkiksi osoitteista fillaristit.fi sekä jalki.fi.

Jos olet melko kokematon ja et esimerkiksi luota omiin pyöränkorjaustaitoihisi, kannattaa valita sellainen reitti, jonka varrella on palveluja. On ikävää, jos matka katkeaa Lapin syrjäseudulla puhjenneeseen kumiin.

Lue myös: Suuntaa Rokansaareen Puumalassa – Mallu Tuukkanen pyörittää kesäkahvilaa Saimaalla menneen maailman lumossa

5. Mikä on tavallisimmin tehty virhe, mikä olisi hyvä välttää pyöräretkeä suunniteltaessa?

Oman jaksamisen arvioiminen on vaikeaa. Ihmiset usein yliarvioivat voimansa ja käytettävissä olevan ajan. Siitä aiheutuu turhaa painetta, joka vie hohdon koko reissulta.

Jos herää ensimmäisen pyöräilypäivän jäljiltä hirvittävän lihaskipuun ja uupumukseen, kannattaa suosiolla pitää välipäivä ennen kuin jatkaa polkemista.

6. Mitä pyörä­tarvikkeita retkelle on hyvä varata mukaan?

Varaa mukaan pumppu, työkaluja, paikkaustarpeet tai varasisäkumi siltä varalta, että rengas puhkeaa. Porukasta yhdellä pitäisi olla hallussa yleisimmät korjaustaidot.

Molemmilla puolilla roikkuvat pyörälaukut ovat miellyttävin tapa kuljettaa mukana vaihtovaatteita ja eväitä. Varmista, että laukkujen paino jakautuu tasaisesti molemmin puolin.

7. Millaiset varusteet pyöräilijä tarvitsee pyöräretkelle?

Muista lippalakki, aurinkovoide, aurinkolasit ja pyöräilykypärä. Teknistä kangasta olevat vaatteet siirtävät hikeä pois iholta ja ovat viileät. Kovapohjaiset kengät tehos­tavat polkemista. Pakkaa tarpeen mukaan myös sadevarusteet.

Jos satula hiertää ja takapuoli puutuu, voivat takapuolesta pehmustetut pyöräilyhousut auttaa. Pehmustetuissa housuissa ilma kiertää paremmin. Niiden alle ei pueta ollenkaan alushousuja, jotta vältytään saumojen hankaamiselta.

8. Miten kannattaa syödä reissun aikana,jotta energiatasot pysyvät tasaisina?

Aamiainen on pyöräilypäivän tärkein ateria. Syö riittävän tukevasti, mutta älä aivan ähkyksi.

Pitkä pyöräretki ei vaadi erityisiä ravintovalmisteita. Varmista, että mukana on hiilihydraattipitoisia välipaloja. Hyviä eväitä ovat esimerkiksi kuivatut hedelmät, pähkinät ja suklaa. Pidä juomapullo helposti saatavilla ja juo tasaisin väliajoin.

9. Millainen on paras pyöräilyasento?

Vääränlainen asento rasittaa kroppaa ja kipeyttää lihakset.

Varmista, että polvet osoittavat suoraan menosuuntaan eivätkä käänny polkiessa. Vääntö saattaa rasittaa polviniveliä. Yritä pitää hartiat rentoina ja kyynärtaipeissa pieni koukku.

10. Miten pyöräretken päivä kannattaa suunnitella? Miten usein kannattaa pitää tauko?

Pidä eväs- ja juomatauko 10–15 kilometrin välein. Suorituskyky heikkenee ja jalat voivat alkaa krampata, jos nestetasapaino heikkenee. Pysähdy juomaan vettä jo ennen kuin tulee jano.

Jos runsas hikoilu aiheuttaa kramppeja, voi vähänatriuminen kivennäisvesi olla ­vettä parempi pyöräily­juoma.

Taukopaikat kannattaa suunnitella etukäteen esimerkiksi nähtävyyksien ja maisemien mukaan. Näin saat matkasta enemmän irti.

Pidä aikataulu joustavana. Näin voit viipyä kiinnostavissa paikoissa pidempään, ja hidastaa tahtia, jos voimat loppuvat. Tavoittele kokonaisvaltaista elämystä, älä suorita. Etene hitaimman tahdissa.

11. Miten kehoa kannattaa huoltaa pyöräily­päivän jälkeen, jotta pyöräily sujuu ja retki jatkuu?

Alaraajat kannattaa venytellä hyvin pyöräilypäivän päätteeksi. Mitä rankempi rasitus on ollut, sitä kauemmin kannattaa antaa kropan levätä ennen venyttelyä.

Reisilihakset tekevät pyöräillessä suurimman työn, joten muista venytellä jalat edestä ja takaa. Myös pakarat, lonkankoukistajat ja pohkeet kannattaa venytellä hyvin. Venyttely edesauttaa sitä, että olet pyöräilykunnossa vielä seuraavanakin päivänä.

Ylävartalon staattinen ja kumara asento voi rasittaa niska-hartiaseutua. Päivän päätteeksi voi tehdä vastaliikkeen venyttämällä rintalihaksia niin, että avaa käsivarret sivulle ja taakse.

12. Miten muutos näkyy omassa terveydessä, jossa arjessakin vaihtaa menopelin autosta fillariin?

Pyöräily on ekologinen ja äärimmäisen terveellinen tapa liikkua. Arkiliikuntana se ehkäisee monia kansansairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia ja ylipainoa. Mielikin virkistyy, kun keho pääsee töihin ja aivot saavat happea.

Artikkeli on ensi kerran julkaistu Kotilääkärissä 6/21.

Lue myös: Näe ja koe Tallinna pyöräillen! Lyhyiden välimatkojen kaupunki tarjoaa uusia elämyksiä

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X