Juoksijan akillesjänne vihoittelee - Millainen hoito ja kuntoutus avuksi, kun akillesjänteen kipu ja tulehdus iskevät? Lue fysioterapeutin neuvot
Akillesjänteen tulehdus iskee usein juuri silloin, kun on aloitettu juoksukausi ja innostuttu ahnehtimaan kilometrejä. Kipu voi olla niin kova, että se pysäyttää.
Yleensä akillesjänteen tulehdus ja kipu kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen, mutta pahimmillaan se voi kestää vieläkin pidempään.
Jos akillesjänne on kipeä ja jäykkä, kivuliaat oireet voivat johtua akillesjänteen tulehduksesta. Miten hoitaa ja kuntouttaa jalkaa, jos akillesjänne on tulehtunut? Näin vastaa kysymyksiimme fysioterapeutti Anne Puranen, FysioPro Järvenpää.
1. Akillesjänteen tulehdus teki jalan niin kipeäksi, että jokainen askel sattuu. Mikä auttaa ensihätään?
Pahimpaan kipuun auttaa se, että jättää kivuliaan liikunnan tauolle tai vähentää sitä, mistä kipu on aiheutunut, on se sitten juoksua tai kävelyä. Liikkumista ei saa kuitenkaan lopettaa kokonaan.
Alussa voi auttaa lääkärin määräämä tulehduskipulääkekuuri tai tulehduskipulääkegeeli kipeään kohtaan. Kaikkein tärkeintä on, että alkaa vahvistaa pohkeen lihaksia. Vahvistavat harjoitteetkin auttavat kipuun.
Kivuliaassa vaiheessa tehdään staattisia pitoja, kuten 45 sekuntia päkiäseisontaa 2 minuutin tauolla, 3–5 kerran sarjana. Silloin seisotaan kantapää 2–3 senttiä ilmassa 45 sekuntia.
Kun pahin kipu on ohi, voi alkaa tehdä muita vahvistavia harjoitteita, kuten päkiöille nousuja seisten ja istuen jopa lisäpainoilla.
Ensihädässä, pahimmassa kipuvaiheessa, venyttelyä ei suositella, sillä se voi pahentaa tilannetta. Venyttelyn aika tulee vasta sitten, kun kipu on poissa. Silloin voi venytellä voimaharjoittelun rinnalla.
2. Kannattaisiko hakea heti kortisonipiikki?
Alussa ei kannata hakea kortisonipiikkiä. Vasta sitten, jos akillesjänteen tulehdus ei parane millään muulla ja kipu kestää kuukausitolkulla, kortisonipiikki voi olla aiheellinen.
Yleensä kivun jatkumisen taustalla on se, että jalkaa ei ole jaksettu vahvistaa riittävän pitkään, vaan on luovutettu. Pohkeita pitää vahvistaa vähintään 12 viikkoa. Se on yllättävän pitkä aika. Usein voi käydä niin, että jaksetaan jumpata vain muutama viikko. Mikään lihas ei vahvistu muutamassa viikossa, kaikki kehon vahvistaminen vie aikaa.
3. Pitääkö lopettaa lenkkeily, jos akillesjänteen tulehdus iski juuri silloin, kun aloitti juoksemisen?
Aluksi viikon tai parin tauko juoksemista voi olla paikallaan. Ei kuitenkaan tarvitse välttämättä lopettaa kokonaan, jos voi juosta lyhyitä matkoja ilman kipua ja kipu rauhoittuu pian juoksun jälkeen.
Silloin voi lyhentää lenkkiä ja pitää vaikka kolme päivää väliä lenkeillä, niin että akillesjänne ehtii rauhoittua. Välipäivinä voi tehdä vahvistavia harjoitteita, 2–3 kertaa viikossa.
Ei haittaa vaikka lenkin jälkeen akillesjänne tuntuisi aralta kunhan se rauhoittuu seuraavaksi päiväksi.
Jos akillesjänne on kipeä koko ajan, pitää lopettaa juokseminen, tehdä vain vahvistavia harjoitteita ja mahdollisesti ottaa tulehduslääkekuuri lääkärin ohjeen mukaan.
Lue myös: Juokseminen koukuttaa – Miksi aloittelevaa juoksijaa aina kuitenkin toppuutellaan?
4. Kuinka kauan akillesjänteen tulehdus ja kipu voivat kestää, jos ei tee mitään muuta kuin lepää?
Yleensä kipu kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen, mutta pahimmillaan se voi kestää vieläkin pidempään. Vaiva on valitettavan pitkäkestoinen, jos sitä ei hoida akillesjännettä ja pohjelihasta vahvistamalla.
5. Miten akillesjännettä voi kuntouttaa kotona? Auttaisiko esimerkiksi venyttely?
Kuntouttamiseen tarvitaan päivittäistä pohje- ja jalkaterälihasten vahvistamista ja akuutin kipuvaiheen jälkeen nilkkanivelen liikkuvuuden kehittämistä eli venyttelyä.
Perusharjoitteita ovat esimerkiksi pohkeen venytykset niin polvikoukussa kuin polvi suoranakin.
Tärkeätä on alaraajan oikea linjaus. Jotta sen saa kuntoon, tarvitaan usein nilkkanivelen liikkuvuusharjoitteita ja jalkaterän, lantion ja lonkan alueen lihasten vahvistamista sekä venyttelyä. Linjauksen kannalta erityisesti lonkan ulkokiertäjät ja loitontajat ovat tärkeässä roolissa.
Monille voi tulla yllätyksenä, että akillesjänteen hyvinvointiin tarvitaan pakaroiden eli lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien vahvistamista. Niillä on tärkeä rooli lantion hallinnassa juostessa ja sitä kautta alaraajan hyvän linjauksen säilyttämisessä.
Lue myös: Torju juoksijan rasitusvammat helposti – Katso kuusi jumppaohjetta!
6. Mitä voi tehdä, jos lepo ja kotikuntoutus eivät auta?
Kun huomaa oireet, kannattaa mennä fysioterapeutille. Todennäköisesti kotikuntoutus ei ole silloin ollut oikeanlaista tai riittävää.
Fysioterapeutin kanssa treenataan nousujohteisesti ja systemaattisesti. Jos se ei riitä avuksi, voi mennä ortopedin vastaanotolle tarkempaan tutkimukseen.
Magneettikuvaus on joskus tarpeen. Siitä nähdään, onko jänteessä tai sen kiinnityskohdassa jotain, mikä vaatii ortopedin hoitoa. Nykyään kuitenkin esimerkiksi leikkaushoitoa tarvitaan erittäin harvoin. Harjoittelu auttaa tutkitusti parhaiten suurimpaan osaan akillesvaivoista.
7. Miksi akillesjänne kipeytyy?
Se johtuu ylirasituksesta. Joskus riittää se, että alkaa pitkän tauon jälkeen lenkkeillä tai kävellä sen verran enemmän, että kuormitus lisääntyy voimakkaasti. Jos jänne- ja lihaskudokset ovat vielä heikkoja, ne eivät ehdi vahvistua samaan tahtiin lisääntyneen rasituksen kanssa.
Akillesjänne on jatkumoa pohkeen lihaksista. Se on juuri se paikka, joka yleensä kipeytyy kun alkaa yhtäkkiä juosta tai kävellä pitkiä lenkkejä.
Niin jänne- kuin lihaskudoskin vahvistuvat kuormituksesta. Kun aloittaa juoksemisen tai pitkät kävelylenkit tauon jälkeen, pitää aloittaa asteittain, pikkuhiljaa kuormitusta lisäämällä. Niiden rinnalla tarvitaan pohkeiden voimaharjoittelua.
Jänne on vahva, kun se on elastinen ja luja. Jos jännettä ei käytä, se rapistuu. Silloin se kipeytyy helposti ja voi myös tulla repeämiä.
8. Mitä akillesjänteessä tapahtuu, kun se kipeytyy?
Liiasta rasituksesta voi syntyä inflammaatio. Siinä kudokseen kohdistuu niin paljon rasitusta että se ärsyyntyy ja tulehtuu. Kudos voi turvota ja kipeytyä, oikein pahassa tapauksessa voi tulla myös pieniä repeämiä. Kipu voi olla kova ja jokainen askel voi sattua, mutta tällainen tulehdus ei aiheuta akuutisti vaurioita.
Jos akillesjänteen tulehdus jatkuu pitkään kroonisena, silloin jänteeseen voi muodostua arpikudosta. Se voi tuntua kovana pahkurana. Se heikentää jänteen aineenvaihduntaa ja altistaa jatkossakin akillesjänteen vaurioille.
9. Voiko kipu nilkan takaosassa ja pohkeessa olla jotain muuta kuin akillesjänteen tulehdus?
Kyllä. Se voi olla akillesjänteen repeämä, ”kalkkikertymää” kantaluussa tai nystyrä, joka ärsyttää jännettä. Nekin muodostuvat ylirasituksesta.
10. Urheilijoille, kuten jalkapalloilijoille, tulee toisinaan akillesjänteen repeämä. Uhkaako se myös tavallista kuntoilijaa ja miten sen voi välttää?
Kyllä sellainen voi tulla tavallisellekin kuntoilijalle silloin kun tekee yhtäkkisesti jotain kuormittavaa, mihin akillesjänne ei ole tottunut. Yleinen virhe on, että osallistuu juoksutapahtumaan harjoittelematta tai innostuu vaikka uudesta pallopelistä niin että pelaa joka päivä.