Älä valvo turhaan – selätä univaikeudet kotikonstein

Univaikeudet pitävät pihdeissään meistä yllättävän monia. Näin neuvoo parempien unien pariin unilääkäri Henri Tuomilehto Coronaria-uniklinikalta.

1. Voiko univaikeudet selättää kotikonstein?

Jokainen meistä pystyy vaikuttamaan omaan nukkumiseensa, jos haluaa. Unta pitää kuitenkin huoltaa ja sen eteen on nähtävä vaivaa. Herkkäuninen joutuu tekemään unen eteen paljon enemmän kuin ihminen, jolla on hyvät unenlahjat.

2. Kun stressini hellittää, uni varmasti asettuu taas uomiinsa.

Helposti syytämme huonosta nukkumista stressiä, ikää tai hormoneja, mutta ne ovat kaikki huonoja tekosyitä. Ne saattavat toki toimia laukaisevana tekijänä, mutta pitkäaikaisessa unettomuudessa perussyy on yleensä herkkäunisuudessa – siinä, että nukkuminen on herkkää sisäisille ja ulkoisille ärsykkeille.

3. Millainen unirytmi auttaa nukkumaan?

Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7–9 tuntia yössä. Nukkumaan pitää mennä silloin, kun alkaa nukuttaa. Uni-ikkuna, eli nukahtamiselle otollinen aika, on avoinna vain 15–20 minuuttia, minkä jälkeen vireystila nousee ja nukahtaminen vaikeutuu.

Unihäiriöistä kärsivän on hyvä pitää kiinni samasta rytmistä on sitten arki tai pyhä – esimerkiksi sänkyyn ennen yhtätoista ja ylös seitsemältä. Kun nukkuminen alkaa kohentua, rytmistä voi joustaa.

4. Miten pitäisi syödä, jotta nukuttaisi?

Pitää syödä, piste. Jo vanha kansa tiesi, että nälkäistä ei nukuta. Tyypillinen virhe on se, että syödään illalla liian vähän ja herätään keskellä yötä nälkäisenä ja mennään jääkaapille.

Moni uskoo, että kello kuuden jälkeen illalla ei saisi syödä enää mitään. Tämä on jokin urbaanilegenda, jolle ei ole mitään perusteita.

Kannattaa pitää kiinni terveellisestä ja säännöllisestä ruokarytmistä, johon kuuluu vähintään tuhti iltapala – jos ei halua syödä myöhäistä illallista. Tuhtiin iltapalaan voi kuulua vaikka puuroa marjojen ja raejuuston kanssa ja kananmunia.

Hiilihydraatit lisäävät väsymyksen tunnetta, ja proteiinejakin olisi hyvä olla mukana. Proteiinit imeytyvät hitaasti ja pitävät näläntunnetta pois pidempään.

Univaikeudet ovat riesa monelle. Kysyimme neuvoja parempiin uniin unilääkäriltä. iStock

5. Hikiliikuntaa vai hyötyliikuntaa?

Tärkeää on, että ylipäätään liikkuu. Vaikka puolenkin tunnin kävelylenkki päivässä on kotiin päin. Usein ihmiset mieltävät liikunnan hikiliikuntana, mutta arki- ja hyötyliikunta riittävät.

Rankempikin liikunta käy, kunhan ei jätä sitä kovin myöhäiseen ajankohtaan, ettei vireystaso nouse.

6. Ovatko päiväunet kielletty?

Näinhän unetonta usein ohjeistetaan. Itse en usko ehdottomuuksiin. Päivänokoset ovat hieno juttu, mutta niiden keston pitäisi jäädä 20–30 minuuttiin.

Jos on uniongelmia ja sen takia väsymystä päivällä, päivätorkut tuppaavat usein venymään tuntiin ja ylikin. Ne vievät jo paukkuja yöunilta. Jos huomaa päivätorkkujen vaikuttavan yöuniin, on niistä hyvä pidättäytyä.

7. Kun herään yöllä valvomaan, pitäisikö lähteä sängystä?

Tämä on yksi tyypillinen ohje, joka annetaan unettomalle. Ajatus on, että nukkumista ei saisi jäädä märehtimään, koska silloin nukahtaminen ainakin vaikeutuu.

Itse ajattelen niin, että sängystä nouseminen piristää liikaa, ja loppuyön unille voi toivottaa tervemenoa. Toinen vaihtoehto onkin jäädä sänkyyn ja tehdä jotain, mikä rauhoittaa ja vie ajatukset pois nukkumisesta. Yhdelle se on kirjan lukeminen, toiselle jotakin muuta. Eräs asiakkaani kertoi pelaavansa Candy Crushia yön unettomina hetkinä.

Tärkeintä on, että on plan B yön unettomiin hetkiin. Kokeilemalla löytää itselleen sopivat keinot.

8. Haittaako älylaitteiden sininen valo nukahtamista?

Tieteellisissä tutkimuksissa tämä on osoitettu. Mielestäni käytännön elämässä on kuitenkin olennaisempaa, mitä älylaitteella tekee. Jos sieltä lukee tärkeitä sähköposteja tai pelaa jotain kiihdyttävää videopeliä, niin nukahtaminen taatusti vaikeutuu.

9. Auttaisiko pieni yömyssy?

Alkoholi on maailman eniten käytetty nukahtamislääke. Se on sedatiivi, eli keskushermostoa rauhoittava aine. En kuitenkaan suosittele käyttämään alkoholia nukahtamisen apuna, sillä jo pieninä annoksina se muuttaa unen rakennetta pinnallisemmaksi, eli uni ei ole palauttavaa. Mitä herkkäunisempi on, sitä herkemmin alkoholi sotkee unta.

Sama pätee piristävään kofeiiniin – mitä herkkäunisempi on, sitä voimakkaammin kofeiini vaikuttaa. Myös teessä on kofeiinia. Iltateellä kannattaakin suosia kofeiinittomia teelaatuja.

10. Olisiko magnesiumista tai melatoniinista apua?

Magnesiumin vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä. Mutta jos joku kokee sen rauhoittavan ja auttavan nukahtamisessa, ei sen käyttöön estettäkään ole.
Melatoniinia kannattaa kokeilla, sillä ikääntyessä sen tuotanto vähenee. Lisäksi se on täysin harmiton, siihen ei voi jäädä koukkuun.

Ei melatoniini kuitenkaan mikään ihmelääke ole. Jos ei näe mitään muuta vaivaa nukkumisensa eteen kuin sen, että ottaa melatoniinitabeltin, niin tuskin siitä silloin mitään apua on. Se voi kuitenkin olla hyvä lisä muuhun unihuoltoon.

Sirpan kysymyksiin vastasi unilääkäri Henri Tuomilehto Coronaria-uniklinikalta.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Viva-lehdessä 12/19.

Lue myös: Uniongelmat veivät Anni Hautalan uniklinikalle: ”Yritän opetella uutta iltarytmiä – En halua elää loppuelämääni väsyneenä”

Kiinnostuitko? Tilaa Viva-lehti