Esiintymisjännitys on voitettavissa – Lue 10 vinkkiä: Näin voit lieventää jännitystä

Esiintymisjännitys on yleistä ja jännittäminen on osa normaalia elämää. Esiintymisjännitystä voi lieventää – ja oman kehon tuntemuksiin kannattaa tutustua tarkemmin.

Kun esiintymisjännitys vaivaa, moni asia siinä askarruttaa. Näin 10 kysymykseen vastaa psykologi, psykoterapeutti ja jännitysryhmiä ohjaava Minna Martin.

1. Haluaisin pitää puheen läheisen häissä, mutta jännitän liikaa. Onko esiintymisjännitys normaalia?

Jännittäminen on täysin normaalia. Lähes kaikki jännittävät. Kukapa ei jännittäisi, kun haluaa onnistua.

Ongelma on se, että kulttuurimme ei jostain syystä pidä jännittämistä normaalina vaan jotenkin häpeällisenä. Ajattelemme, että jos jännittäminen paljastuu, se on aivan kauheaa. Ja näin esiintymisjännitys vain pahenee.

Mielestäni jo päiväkodissa pitäisi opettaa lapsille, että esiintymiseen kuuluu aina jännittäminen, ja että se on ihan luonnollista.

Kyllä tähän maailmaan tunteita mahtuu. Ihmisten edessä saa takellella, olla punainen ja vapiseva.

2. Mitä meissä tapahtuu, kun jännitämme?

Jännittäessä keho menee taistele tai pakene -tilaan: sydän alkaa hakata, suu kuivuu, huimaa, pissattaa, vatsa menee kuralle, vapisuttaa.

Kun paniikki ottaa vallan, se sotkee myös kognitiivisia kykyjämme. Pää tyhjenee, ajatus jähmettyy, ja sanat katoavat.

3. Kannattaisiko omasta jännittämisestä puhua?

Ehdottomasti. Kannattaa niin sanotusti tulla kaapista ulos ja puhua asiasta läheisten ja hyvien ystävien kanssa. Saatat yllättyä siitä, että hekin kertovat jännittävänsä esiintymisiä ja jopa sosiaalisia tilanteita.

Toki on niitäkin, jotka eivät koskaan jännitä mitään, mutta he ovat selkeä vähemmistö.

Ja kun esiintymisesi tai puheen pitämisen aika on, kerro yleisölle aluksi, että jännität. Se rikkoo jään ja saat sympatiat puolellesi.

4. Miten voisin lieventää jännitystä?

Kannattaa jakaa keinot kolmeen eri ajanjaksoon: esiintymistä edeltävään, esiintymisen aikaiseen ja esiintymisen jälkeiseen.

Ennen esiintymistä on hyvä purkaa kehon jännitystä ja stressiä. Yhtä auttaa saunominen, toista reipas juoksulenkki, kolmatta rentoutumisharjoitukset. Voit myös hyppiä haaraperushyppyjä tai juosta portaita purkaaksesi kehon yliviritystä.

Puheesi aikana muista hidastaa puherytmiä ja hengittää rauhallisesti. Voit vaikka etsiä yleisöstä yhdet ystävälliset kasvot ja puhua niille. Hyvä niksi on myös varata lähelle vesilasi, josta voi siemaista, jos tarvitsee koota ajatuksiaan.

Esiintymisen jälkeen joillakin on taipumus ryhtyä itseruoskintaan. Märehdimme sitä, mikä kaikki meni pieleen. Älä mollaa itseäsi vaan mieti mieluummin sitä, missä onnistuit. Jos pidät rimaa liian korkealla, teet esiintymisestä itsellesi mörön, mikä vaikeuttaa seuraavaa kertaa.

Puheesi aikana muista hidastaa puherytmiä ja hengittää rauhallisesti. Voit vaikka etsiä yleisöstä yhdet ystävälliset kasvot ja puhua niille.

5. Miksi hengittämistä aina korostetaan? Emmekö me kaikki osaa hengittää?

Jännittäessä hengittäminen muuttuu pinnalliseksi ja lyhyeksi, jopa haukkovaksi. Se vain pahentaa jännittämisen kierrettä.

Rauhallinen hidas hengitys on erinomainen keino tasata kehoa ja mieltä. Rauhallista hengittämistä kannattaa harjoittaa säännöllisesti arjen keskellä. Tiukan paikan tullen taito on hyppysissä, ja sen voi ottaa avuksi.

Tapahtuu mitä vain, niin aina voi hengittää. Hengittele rauhallisesti nenän kautta. Suun kautta hengittäminen lisää joillakin liika­hengitystä eli hyperventilaatiota.

6. Kannattaako valmistautua perusteellisesti vai vetäistä ex-tempore?

Parasta on etsiä kultainen keskitie. Puhetta ei kannata opetella ulkoa, ettei meni ylisuorittamiseksi.

On hyvä harjoitella puhetta niin, että sen sisältö tulee tutuksi. Kannattaa jättää väljyyttä ja sallia, että se voi mennä noin tai näin. Jos jokin asia unohtuu, eihän yleisö tiedä, mitä olit ajatellut sanoa.

Koska kovasti jännittäessä pää saattaa tyhjentyä, on hyvä kirjoittaa puhe muistiin tai kirjata muutama tukisana muistilapulle.

Koska kovasti jännittäessä pää saattaa tyhjentyä, on hyvä kirjoittaa puhe muistiin tai kirjata muutama tukisana muistilapulle.

7. Kannattaisiko ottaa rohkaisuryyppy?

En suosittele. Tarve ottaa rohkaisuryyppyjä saattaa riistäytyä käsistä.

Itse asiassa uskon, että alkoholia runsaasti käyttävissä on paljon sellaisia, jotka jännittävät sosiaalisia tilanteita ja jotka ovat alun perin hakeneet alkoholista lievennystä jännitykseen.

Jos kaipaa apua jännittämisen aiheuttamiin tuntemuksiin, niin beetasalpaajat voivat auttaa. Beetasalpaajiin tarvitaan resepti lääkäriltä.

8. Pitäisikö itseään siedättää?

Ehdottomasti. Kun altistaa itseään esiintymistilanteisiin, oppii myös sietämään omia tuntemuksia ja hyväksymään niitä. Hiljalleen oppii luottamaan, että mitään kamalaa ei seuraa siitä, vaikka kurkkua kuristaa ja puna kohoaa kasvoille.

Siedätystä on hyvä tehdä pikkuhiljaa, eikä niin, että hyppää heti syvään päähän. Itseään voi haastaa monissa arjen tilanteissa tulemalla askel kerrallaan pois mukavuusalueeltaan ja menemällä kohti asioita, joita on alkanut vältellä. Ota puheenvuoro kokouksessa, tervehdi silmiin katsoen puolituttuja, puhu muutamia sanoja kaupassa asioidessasi.

Jos pyrkii ensisijaisesti välttelemään esillä oloa, jännitys alkaa laajentua esiintymisistä ryhmätilanteisiin ja sosiaalisiin suhteisiin. Pahimmillaan se johtaa eristäytymiseen ja syrjäytymiseen. Meillä on joukossamme paljon tällaisia nuoria aikuisia.

Iän myötä jännittäminen yleensä helpottaa, kun itseluottamus vahvistuu. Vanhemmiten sitä ei enää jaksa niinkään miettiä, mitä muut ajattelevat.

9. Miksi toiset jännittävät enemmän kuin toiset?

Se on usein temperamenttikysymys. Temperamentiltaan herkät, ujot ja hitaasti lämpiävät introvertit saattavat olla alttiita kehon ylivirittymiselle ja siten jännittämiselle sosiaalisissa tilanteissa.

Toki jännittämisen taustalla voi olla myös lapsuudenkokemuksia. Jos vanhemmat ovat olleet vaativia ja heidän hyväksyntänsä ehdollista, jää taustalle häilymään aikuisenakin epäilys siitä, olenko riittävän hyvä.

Jos taas vertaa suomalaisia moniin muihin kansallisuuksiin, niin meidän kulttuurissamme ei perinteisesti ole ollut tapana näyttää tunteita tai puhua niistä. Jos epäilee, että toiset kokevat tunteet jotenkin kielteisinä, niiden näyttäminen voi tuntua hurjan nolostuttavalta.

10. Milloin pitää hankkia jännittämiseen ammattiapua?

Silloin, kun jännittäminen alkaa kuormittaa liikaa, ja pelko ja ahdistus luikertelevat jokapäiväiseen elämään. Apua voi hakea esimerkiksi opiskeluterveydenhuollon, työterveyshuollon tai terveyskeskuksen kautta.

Asioita voi työstää vaikkapa psykologin kanssa. Joku toinen voi saada apua puheviestinnän taitojen opettelusta. Tärkeintä on päästä juttelemaan jännittämisestä jonkun kanssa.

Selviytymiskeinoja on universumi pullollaan, mutta mitään hokkuspokkuskeinoja ne eivät ole. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaikeaakin jännitystä voi lieventää. Eroon siitä ei kuitenkaan tarvitse kokonaan päästä, sillä pieni jännitys tekee esiintymiselle vain hyvää.

Lue myös: Hyvästi esiintymisjännitys – Näin suggestoterapia taltutti Annelin pelon ja ahdistuksen