”Jos on polttanut vuosia, voi olla pelottavaa ajatella, että koko loppuelämä pitäisi olla ilman tupakkaa” – lue 10 vinkkiä, miten pääset eroon tupakasta
Valmistaudu hyvin, ota päivä kerrallaan ja hanki tukihenkilö. Tarvittaessa käytä tukena nikotiinikorvaustuotteita tai lääkkeitä. Ja muista, että retkahtaminen ei ole maailman loppu, vaan siitä voi ottaa opiksi.
Tupakanpoltossa on kyse hyvin monisyisestä asiasta – sekä fyysisestä nikotiiniriippuvuudesta että psyykkisestä ja sosiaalisesta riippuvuudesta.
Tupakoinnin lopettaminen on haastavaa, mutta palkitsevaa. Lue 10 vinkkiä, miten pääset irti tupakasta onnistuneesti – älä pelkää repsahduksia.
1. Haluan irti tupakasta, mutta lopettaminen pelottaa. Mitä tehdä?
Jos on polttanut vuosia, voi olla pelottavaa ajatella, että koko loppuelämä pitäisi olla ilman tupakkaa. Tällöin voi auttaa ajatus siitä, että ottaa päivän kerrallaan – päättää joka aamu, että tänään en polta.
On hyvä muistaa, että lopettaminen kannattaa aina. Riippumatta siitä, kuinka kauan on polttanut.
2. Kannattaako lopettaa ex tempore vai suunnitellusti?
Ehdottomasti kannattaa suunnitella lopettaminen. Tupakanpoltossa on kyse hyvin monisyisestä asiasta – sekä fyysisestä nikotiiniriippuvuudesta että psyykkisestä ja sosiaalisesta riippuvuudesta.
Mitä paremmin valmistautuu, sitä suuremmalla todennäköisyydellä myös onnistuu.
3. Miten lopettamiseen pitäisi valmistautua?
Aseta päätöspäivämäärä esimerkiksi 7–10 päivän päähän ja käytä väliin jäävä aika valmistautumiseen.
Mieti, millaisissa tilanteissa tai tunnetiloissa yleensä panet tupakaksi ja miten näitä tilanteita voisi välttää tai miten niissä voisi toimia toisin.
On hyvä pohtia myös sitä, onko jokainen tupakka yhtä tärkeä vai voisiko jonkin tupakan jo jättää polttamatta. Tupakanhimo on suurin aamulla ja aamupäivällä, kun elimistön nikotiinitaso pitää saada yön jäljiltä kohoamaan. Sitten on niitä tupakoita, joita ei polteta tupakantuskan vaan tavan vuoksi, esimerkiksi kahvikupillisen kaverina tai bussia odotellessa.
4. Kerrasta poikki vai hiljalleen vähentäen?
Tutkimusten mukaan kerralla lopettaminen on tehokkaampaa. Jos kuitenkin poltat paljon tai jos olet jo yrittänyt lopettaa monta kertaa, voi olla parempi ensin vähentää.
Vähentämälläkin lopettaminen kannattaa tehdä suunnitellusti. Voit vaikkapa päättää, että tiputat päivittäisten savukkeiden määrän ensin kymmenellä, seuraavalla viikolla taas kymmenellä ja sitten lopetat.
Yleensä on parempi hävittää kaikki tupakoimisvälineet. Jos savukkeita on vielä kotona ja tupakanhimo iskee, on helppo retkahtaa. Mutta jos on edessä reissu lähikauppaan, ehtii tupakanhimo jo hellittää.
5. Kannattaako lopettamispäätöksestä kertoa kaikille?
Jollakin toimii se, että ilmoittaa kaikelle kansalle Facebookissa ja toisella se, että pysyttelee hissukseen.
Kannattaa kuitenkin kertoa ainakin läheisille ja pyytää heidän tukeaan. Olisi myös hyvä olla joku tukihenkilö – vaikkapa ystävä tai vertaisohjaaja – jolle voi soittaa, kun tarvitsee kannustusta tai kun tupakanhimo iskee.
Filha ry on kouluttanut vertaisohjaajia tupakoinnin lopettamiseen. Ottamalla yhteyttä voi saada tietoa vertaisohjaajista omalla alueellaan. Myös stumppi.fi-sivuston kautta saa vertaistukea ja vinkkejä.
6. Miten välttää retkahtaminen?
Tupakointiin liittyy usein rutiineja, joita muuttamalla on helpompi lopettaa. Valmistautumisaikana on hyvä tehdä toimintasuunnitelma sellaisia tilanteita varten, joissa arvelee voivansa retkahtaa.
Jo pelkän pastillin tai purkan paneminen suuhun voi auttaa tupakanhimoon. Tai jokin raikas naposteltava.
Keinot voivat olla hyvin yksinkertaisia. Jos on esimerkiksi tapana käydä aamuisin tupakalla sillä välin, kun kahvi tippuu, voi yksinkertaisesti ajastaa kahvinkeittimen niin, että kahvi onkin aamulla herätessä jo valmis. Näin tupakan mentävää taukoa ei tulekaan.
Joitakin tilanteita on hyvä välttää alussa kokonaan. Jos pahin tupakanhimo iskee, kun menee kavereiden kanssa kaljalle, kannattaa olla kokonaan menemättä.
Liki jokainen retkahtaa jossakin vaiheessa. Päätä jo etukäteen, että jos näin käy, lopetat heti uudestaan.
Vaikka lopettaminen ei tällä kertaa onnistuisi, jokaisesta yrityksestä jää jälki. Seuraavalla kerralla olet taas hieman paremmin varautunut.
7. Millaisia vieroitusoireita on odotettavissa?
Tupakoinnin lopettaminen aiheuttaa sekä fyysisiä että psyykkisiä vieroitusoireita, joita ei voi täysin erottaa toisistaan. Oireita ovat tupakanhimon lisäksi muun muassa ärtyneisyys, levottomuus, keskittymisvaikeudet, päänsärky, huimaus ja univaikeudet.
Lohduttavaa on se, että pahimmat nikotiiniriippuvuuteen liittyvät vieroitusoireet kestävät vain parisen viikkoa. Kun sen yli jaksaa sinnitellä, helpottaa. Psyykkinen riippuvuus jatkuu kuitenkin pidempään.
8. Auttavatko vai koukuttavatko nikotiinikorvaustuotteet?
Vieroitusoireita voi lievittää nikotiinikorvaustuotteilla – laastarilla, purukumilla, tableteilla, suusumutteella tai inhalaattorilla.
Nikotiinikorvaustuotteista on tutkimusten mukaan apua: ne lisäävät onnistumisen mahdollisuutta 1,5–2,5-kertaiseksi.
Jos riippuvuus on paha, voi pitkävaikutteista ja lyhytvaikutteista korvaustuotetta yhdistää käyttämällä nikotiinilaastarin lisäksi purukumia, sumutetta tai tabletteja.
Toki sekin mahdollisuus on, että jää koukkuun nikotiinivalmisteisiin. Riski jäädä riippuvaiseksi on suurempi, jos käyttää valmisteita väärin.
9. Miten käytän nikotiinikorvaustuotteita oikein?
Niitä on käytettävä riittävän kauan, 2–3 kuukautta, ja riittävän isona annoksena, jotta vieroitusoireet helpottavat.
Jos ostat nikotiinikorvaustuotteita ruokakaupasta, kannattaa käyttöohje lukea hyvin. Parempi olisikin ostaa tuotteet apteekista, jolloin saat käyttöohjeet apteekin henkilökunnalta.
Moni saattaa keskustella tupakoinnin lopettamisesta lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa, jolloin heiltä saa ohjeita valmisteiden käyttöön.
Esimerkiksi nikotiinipurukumia ei syödä kuin tavallista purkkaa, vaan sitä pureskellaan hitaammin. Kun nikotiinin maku on tullut suuhun, purkka pannaan posken ja ikenen väliin odottamaan maun häviämistä. Purkan voi myös ottaa välillä pois suusta. Jatkuvan jauhamisen seurauksena nikotiini ei imeydy suun limakalvoihin vaan menee nieluun ja vatsaan ja aiheuttaa muun muassa närästystä.
10. Onko reseptilääkkeistä apua?
Kyllä. Tupakanhimoa ja vieroitusoireita vähentävät lääkkeet ovat tutkimusten mukaan 2,5 kertaa tehokkaampia kuin lumelääke ja 1,3 kertaa tehokkaampia kuin nikotiinikorvaustuotteet.
Tupakoinnin lopettamiseen on tarjolla kaksi reseptilääkettä. Varenikliini estää nikotiinin kiihdyttävän vaikutuksen, ja tupakointi tuntuu useimmista epämiellyttävältä. Bupropioni on alun perin masennuslääke, jota käytetään pienempinä annoksina tupakasta vieroituksessa. Bupropioni vaikuttaa dopamiiniin, joka välittää nikotiinin aiheuttamaa nautintoa.
Sen sijaan hypnoosin ja akupunktion merkityksestä tupakoinnin lopettamisessa on liian vähän tutkittua tietoa.
Asiantuntijana erityisasiantuntija Patrick Sandström Filha ry:stä.
Lue myös: 40 vuotta polttanut Olli kertoo: ”Näin pääsin eroon tupakasta”