Kuinka laihtua, kun herkuttelu lähti lapasesta? Arjen rutiinit auttavat – Ravitsemusterapeutti neuvoo, miten saat jälleen painon hallintaan
Lomaherkuttelun jälkeen kannattaa palata normaaliin arkeen, jossa on selkeät rutiinit. Ravitsemusterapeutti Niina Matikka vinkkaa, miten painon saa pysymään kurissa.
Arki ratkaisee – näin ravitsemusterapeutti vastaa 10 kysymykseen kilojen karistamisesta.
Kuinka laihtua, kun vyötärölle kerääntyi lomalla ylimääräisiä kiloja? Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Niina Matikka Terveystalosta.
1. Lomalla on tullut muutama ylimääräinen kilo. Pitäisikö ryhtyä kuurille?
Ehdottomasti ei. Jos tuntuu, että lomalla on kertynyt lisää painoa, kyse voi olla vain nestekertymästä. Runsas suolan, sokerin ja alkoholin nauttiminen kerryttää helposti nestettä elimistöön. Kun loman jälkeen palaa takaisin arkeen, nestekertymä häviää yleensä itsestään.
Loman aikana on voinut tulla myös vähän lisää painoa. Silloinkaan ei kannata ryhtyä laihdutuskuurille vaan pyrkiä palaamaan kevennettyyn arkisyömiseen ja vaikka lisätä kasvisten syöntiä.
2. Miksi kuurit eivät toimi pysyvässä painonhallinnassa?
Kaikki kuurit poikkeavat normaalista syömisestä, mikä on hyvin rajoittavaa. Harva jaksaa rajoittaa syömistään kovin pitkää aikaa.
Kuurin avulla painoa voi saada väliaikaisesti pudotettua, mutta tulos on lähes aina vain väliaikainen. Kun kuurin lopettaa, elimistö kompensoi niukkaa energiansaantia niin, että paino alkaa helposti taas nousta. Hyvin todennäköisesti se nousee vielä hieman lähtötasoa korkeammaksi. Elimistö pyrkii vastustamaan painonlaskua hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä nälkää.
3. Mistä pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa?
Pysyvä painonhallinta kannattaa aloittaa säännöllistämällä ateriarytmiä, lisäämällä kasviksia ruokavalioon ja pienentämällä annoskokoa. Päivän aikana on hyvä syödä aamupala, lounas ja päivällinen ja niiden lisäksi pari välipalaa tarpeen mukaan. Syömiset on hyvä painottaa aamuun ja keskipäivään. Kun aamulla ja päivällä syö hyvin, mieliteot pysyvät helpommin kurissa illalla.
Käytännössä kannattaa huolehtia, että joka pääaterialla on riittävästi proteiinia, sillä se ylläpitää kylläisyyden tunnetta. Kaurapuuron joukkoon voi esimerkiksi lisätä sata grammaa raejuustoa. Toinen hyvä vaihtoehto on syödä kananmuna ja pari voileipää, joiden päällä on joko juustoa tai leikkelettä.
4. Miten kasviksia saa lisättyä ruokavalioon helposti?
Jos ei jaksa tehdä salaatteja kotona, niiden teon voi unohtaa kokonaan. Sen sijaan lautaselle voi hyvin pilkkoa pääruoan lisukkeeksi vaikka suippopaprikan tai pari tomaattia.
Pakastekasviksia kannattaa myös hyödyntää. Kaupoissa myydään erilaisia pakastekasvissekoituksia, jotka voi kypsentää vaikka mikrossa. Lisäksi kannattaa ottaa tavoitteeksi laittaa joka kerta voileivän päälle myös jotain kasvista.
5. Auttaisiko perunasta, pastasta ja leivästä luopuminen laihtumaan?
Peruna, pasta ja leipä sisältävät paljon hiilihydraattia, minkä takia moni painonsa kanssa kamppaileva pyrkii välttämään niitä. Lähtökohtaisesti hiilihydraatit eivät kuitenkaan lihota, jos ruokavalio on muuten tasapainossa. Perunan, pastan ja leivän jättäminen pois voi kyllä aluksi pudottaa painoa 2–4 kiloa, mutta kyse on yleensä vain nesteen vähenemisestä, koska hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä. Kun niiden saanti vähenee, kehossa olevan nesteen määrä vähenee.
Jos perunaa, pastaa ja leipää on tottunut syömään runsaasti, niiden määrää voi olla hyvä karsia hieman. Tärkeämpää on kuitenkin keskittyä hiilihydraattien laatuun ja pyrkiä valitsemaan kuitupitoisia tuotteita vähäkuituisten sijaan. Ne pitävät kylläisyyttä paremmin.
6. Lomalla tuli syötyä paljon makeita herkkuja. Miten tavasta voi opetella pois?
Makeiden herkkujen himoa voi vähentää noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä. Iltapäiväkahvin kanssa kannattaa syödä ensin jokin pureskeltava välipala, kuten voileipä tai omena. Se vie nälkää pois ja vähentää makeanhimoa.
Jos kuitenkin makeaa tekee vielä mieli, voi aivan hyvin syödä pienen herkun vaikka päivittäin. Se voi olla esimerkiksi 1–2 keksiä, 2–3 pientä palaa suklaata tai pieni peruspulla. Pysyvä painonhallinta ei tarkoita sitä, että mitään makeaa ei saisi koskaan syödä. Sen määrä vain kannattaa pitää maltillisena.
7. Miten rouskuttelu vaikuttaa painonhallintaan?
Tutkitusti tiedetään, että ruoan pureskelu voimistaa kylläisyysmekanismeja. Tulemme siis helpommin kylläiseksi, kun syömme ruokaa, jota täytyy pureskella paljon. Sen takia ruoan koostumukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Esimerkiksi lounaalla ja päivällisellä on hyvä olla tuoreita kasviksia, joita voi rouskutella.
Keittoruoasta tulee helpommin täyteen, kun sen kanssa syö vaikka näkkileipää. Jogurtin tai rahkan kanssa taas kannattaa syödä hieman pähkinöitä, mysliä tai vaikka välipalakeksi. Rouskuttelun vaikutusta omaan kylläisyyden tunteeseen kannattaa tietoisesti tarkkailla. Jos huomaa, että rouskuttelu auttamaan pitämään nälkää poissa, sitä kannattaa lisätä jokaiseen päivään. Se on hyvin helppo tapa helpottaa painonhallintaa.
8. Voiko alkoholi haitata painonhallintaa, kun juo suositusten mukaan?
Kyllä. Alkoholi voi vaikeuttaa painonhallintaa kahdella eri tavalla. Ensinnäkin se sisältää paljon energiaa. Kaloreita siinä on lähes tuplasti verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin.
Alkoholin kohtuullisen käytön raja on naisilla 7 ja miehillä 14 annosta viikossa. Yksi annos vastaa 12 cl mietoa viiniä tai pulloa keskiolutta. Viikossa niistä kertyy jo paljon ylimääräistä energiaa.
Toiseksi alkoholi vaikuttaa maksan toimintaan. Kun maksa polttaa alkoholia pois, se ei samaan aikaan polta rasvaa, minkä vuoksi alkoholi hidastaa painonpudotusta.
9. Millainen merkitys suolistomikrobistolla on painonhallintaan?
Suolistomikrobiston merkitystä terveyteen ja painonhallintaan on viime vuosina tutkittu paljon. Nykyään tiedetään, että normaalipainoisilla ja ylipainoisilla on jossain määrin erilaiset suolistomikrobistot. Sen sijaan ei tiedetä tarkalleen, miten suolistomikrobistoa pitäisi pyrkiä muuttamaan, jotta saataisiin aikaan terveys- tai painonhallintavaikutuksia.
Nykykäsityksen mukaan parhaat tavat pitää huolta suolistosta on noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kuituja eli paljon kasviksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja.
10. Miten löytää ja ylläpitää motivaatio elintaparemonttiin?
Itselleen kannattaa tehdä selväksi, miksi muutosta lähtee tekemään. Ei riitä, että haluaa vain painoa pois. Selkeä ja konkreettinen tavoite auttaa tiukoissa paikoissa. Esimerkiksi se, että jaksaa leikkiä enemmän lasten kanssa tai saa solmittua kengännauhat helposti. Myös terveydelliset syyt, kuten diabetesriskin pienentäminen, motivoivat monia.
Muutokset kannattaa tehdä yksi kerrallaan, jotta elintapojen miettiminen ei vie arjessa liikaa energiaa. Kun asioita tekee koko loppuelämää varten, ei ole kiire mihinkään.
Lue myös: Onko motivaatio hukassa? Tässä viisi helppoa vinkkiä, joilla kohotat ja herätät sen
