Miten pudottaa painoa pysyvästi? Painonhallintalääkäri André Heikius vastaa 10 kinkkiseen kysymykseen laihduttamisesta – ”Mieti, miksi laihtuminen on sinulle tärkeää”

Jaa artikkeliTilaa Seura
Neljällä tärkeällä asialla pääsee pitkälle. Ne ovat ateriarytmistä huolehtiminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä uni ja liikkumisen lisääminen.
Neljällä tärkeällä asialla pääsee pitkälle. Ne ovat ateriarytmistä huolehtiminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä uni ja liikkumisen lisääminen. © istockphoto
Mitä useammin painoa yrittää pudottaa, sitä sitkeämmässä kilot ovat. Jos haluaa laihtua pysyvästi, kannattaa muistaa vanha totuus: hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

Miten pudottaa painoa pysyvästi? Painotohtori – Pudota painoa pysyvästi -kirjan kirjoittanut painonhallintalääkäri André Heikius vastaa 10 kysymykseen laihduttamisesta.

1. Miten voi päästä eroon dieeteistä ja silti laihtua?

Pysyvässä painonpudotuksessa on kyse elintapojen muuttamisesta. Motiivi muutokseen löytyy omista arvoista, ja arvot ovat aika lailla pysyviä. Ne kertovat siitä, millaisia asioita itse arvostaa ja miten kohtelee itseä ja muita.

Pysyvään tulokseen pääsee, kun miettii, miksi laihtuminen on itselle tärkeää. Haluanko jaksaa esimerkiksi leikkiä lasten tai lastenlasten kanssa, päästä eroon verenpainelääkkeistä tai vaikka palata vanhaan juoksuharrastukseen? Oma naiseus tai mieheys voi olla kadonnut kilojen alle, tai olosta on voinut tulla nuutunut.

Monesti ihminen laihtuu, kun hän päättää alkaa pitää itsestä parempaa huolta. Päätös johtaa elintapamuutoksiin, jotka näkyvät puntarilla.

Monesti ihminen laihtuu, kun hän päättää alkaa pitää itsestä parempaa huolta.

2. Miksi laihduttamisessa tarvitaan paperitöitä?

Kun omat syyt pudottaa painoa ovat selvinneet, ne kannattaa listata ja tallentaa paperille tai tietokoneelle.

Elintapamuutos on oppimisprosessi, jonka aikana opitaan uusia ja poisopitaan vanhoja asioita. Se ei suju suoraviivaisesti, vaan välillä voi tulla vaikeampia hetkiä. Kun näinä hetkinä kaipaa uskonvahvistusta, kannattaa kaivaa lista esiin. Se muistuttaa tavoitteista.

3. Laihtuuko kaloreita laskemalla?

Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta ruoan koostumuksesta kannattaa olla perillä. Painonpudotuksen kulmakivistä tärkeimpiä on siirtyminen energiatiheästä ruuasta vähemmän energiatiheään, eli enemmän kaloreita sisältävästä ruoasta vähemmän kaloreita sisältävään.

Tieto ruoan energiatiheydestä ilmaistaan pakkauksissa kilokaloreina sataa grammaa kohden. Laihduttajan kannattaa valita pääosa syötävistään tuotteista, joissa energiaa on alle 150 kcal/100 g.

Lue myös: Laihduttaja, vältä näitä! Ravintovalmentaja Elisa Mattilan neuvoilla painonpudotus onnistuu

4. Mikä elintapa korjataan ensimmäisenä?

Neljällä tärkeällä asialla pääsee pitkälle. Ne ovat ateriarytmistä huolehtiminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, riittävä uni ja liikkumisen lisääminen.

Kun tavoitteena on laihtua pysyvästi eikä laihdutella, näitä muutoksia ei kannata tehdä yhtä aikaa, vaan yksi kerrallaan. Kun uudesta tavasta on tullut rutiini, voi kokeilla toista muutosta. Jos voimavaroja ja vapaa-aikaa on riittävästi, uuden tavan oppiminen onnistuu helpommin ja nopeammin, kuin jos ihminen on nuutunut ja ylikuormittunut.

Lue myös: Painonhallintaguru Patrik Borg saa laihtumaan radikaalilla ohjeellaan: ”Unohda itsekuri – laihduta kuuntelemalla kehoasi”

5. Miksi ateriarytmistä puhutaan niin paljon?

Säännölliset ateriat kolmen–viiden tunnin välein pitävät verensokerin tasaisena, estävät ahmimista ja tarpeeseen nähden liian isoja annoksia. Monella painonpudotus karahtaa olemattomaan aamiaiseen ja liian köykäiseen ja myöhäiseen lounaaseen.

Säännöllinen ateriarytmi vaatii suunnittelua. Kello kannattaa laittaa aamulla soimaan varttia totuttua aiemmin, jotta ehtii syödä aamupalan rauhassa. Ellei töissä ole lounasravintolaa, kannattaa tehdä edellisenä päivänä päivällisellä ruokaa niin, että siitä riittää seuraavana päivänä evääksi.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi ainakin puoli kiloa päivässä. © Colourbox

6. Miten kasviksia tulisi syötyä tarpeeksi?

Jos ei ole juuri syönyt kasviksia, puolen kilon päivätavoite voi tuntua isolta. Se täyttyy helpommin, kun tekee kasviksista aterian pääraaka-aineen, jota voi maustaa lihalla, kalalla, munalla tai kasviproteiinilla. Laihduttajakaan ei pärjää pelkillä kasviksilla. Proteiini pitää pitkään kylläisenä.

Runsas kasvisten määrä ruokavaliossa vie tilaa energiatiheiltä ruoka-aineilta. Samalla ruokavalioon tulee vatsan hyvinvoinnin ja suolistomikrobien kannalta tärkeitä kuituja, ja suolistomikrobien tasapaino on painonhallinnan kannalta hyvä asia.

7. Paljonko pitää nukkua, että laihtuu?

Jos yöunet jäävät jatkuvasti alle kuuden tunnin, elimistön kortisolihormonintaso nousee. Se lisää rasvamassan varastoitumista haitallisesti keskikehoon.

Yhden tunnin lisäys yöuneen näkyy painossa pitkällä tähtäimellä varmemmin kuin yhden jumppatunnin lisäys viikkoon. Illan tunnit ovat yöunelle arvokkaimpia, eli kannattaa mennä ajoissa nukkumaan.

Jos nukkumaan rauhoittuminen on vaikeaa, apua voi saada rentoutusharjoituksista ja tietoisuustaidoista. Ne auttavat myös stressinhallinnassa, ja stressi vaikeuttaa laihtumista.

Lue myös: Onko totta, että unenpuute lihottaa?

8. Pitäisikö omaa liikkumista seurata jotenkin?

Painonhallinnan kannalta arkiaktiivisuus on kuntoliikuntaa tärkeämpää. Arkiliikunnasta on helpompi pitää kiinni kuin vaikka päivittäisestä puolentoista tunnin juoksulenkistä.

Omaa arkiaktiivisuutta voi seurata esimerkiksi puhelimen askelmittarilla. Tavoitteeksi voi ottaa sen, että kasvattaa päivittäisten askelten määrää tuhannella askeleella joka viikko, kunnes päivittäinen 10 000 askeleen tavoite on täytetty. Eli jos tällä viikolla kävelee joka päivä 4 000 askelta, ensi viikolla askelia kertyy 5 000.

Tavoitteen täyttyminen kertoo, että ihminen kykenee muutoksen johtaviin tekoihin. Mittariin tallentuneet lukemat voivat innostaa jatkamaan muutosta.
Jatkuva paikallaolo saa aineenvaihdunnassa aikaan painonkin kannalta haitallisia muutoksia. Istumista kannattaa tauottaa kymmenen minuutin välein.

9. Kannattaako painonpudotusta vauhdittaa pussikuurilla?

Niukkaenergisiä valmisteita voi suositella tapauskohtaisesti, tilannearvion jälkeen. Niitä ei saa käyttää henkilö, jolla on vakava sairaus, tyypin 1 diabetes tai syömishäiriö. Ne eivät tue pysyvää elintapamuutosta, ja siksi niitä ei saisi käyttää ilman terveydenhuoltoalan ammattilaisen valvontaa kuin kaksi viikkoa yhtäjaksoisesti ja valvottuna 6–12 viikkoa.

Niukkaenergisten valmisteiden käyttö lopetetaan asteittain niin, että niiden rinnalle tuodaan vähitellen enemmän painonhallinnan kannalta järkevää ruokaa.

10. Mitä jos elintapojen muuttaminen tuntuu ylivoimaiselta?

Laihduttaminen on vaikeaa, jos sen takia pitää kieltäytyä paljosta. Siksi on hyvä miettiä, mitä painonpudotusta tukevia asioita omassa arjessa jo on ja lisätä niitä.

Ehdottomuus ei kuulu pysyvään painonhallintaan.

Jos esimerkiksi pitää omenoista, voi pilkkoa aamulla yhden omenan smoothieen, pitää toista kassissa hätävarana ja syödä aamupäivällä ja iltapäivällä yhdet välipalaksi. Lisäksi voi jatkaa omenilla sämpylä- ja mureketaikinaa ja raastaa omenaa puuroon.

Ehdottomuus ei kuulu pysyvään painonhallintaan. Syöminen pysyy hallinnassa ja liikunnasta tulee tapa, kun ruokavalioon mahtuu myös herkkuja ja liikkuu itselle mieluisalla tavalla.

André Heikius

Miten pudottaa painoa pysyvästi? André Heikius tietää vastauksen. © Jenni Virta / Tammi

Asiantuntijana painonhallintalääkäri André Heikius, Mehiläinen. Hän on kirjoittanut kirjan Painotohtori – Pudota painoa pysyvästi (Tammi 2019)

Lue myös: Miten pudottaa painoa pysyvästi ilman kyyneleitä? Lue ohjeet!

X