Miten vuorotyöstä selviää hengissä? Vältä sudenkuopat ja vaali terveyttäsi oikein – Lue 10 vinkkiä!

Jaa artikkeliTilaa Seura
vuorotyöstä seuraa terveyshaittoja
Miten vuorotyöstä voi selvitä ilman terveyshaittoja? © istockphoto
Vuorotyö voi haitata muistia, madaltaa mielialaa ja näkyä painossa. Terveelliset elintavat torjuvat vuorotyön haittoja.

Moni vuorotyöntekijä kärsii unettomuudesta tai voimakkaasta väsymyksestä. Vuorotyön tekeminen vaikuttaa myös muulla tavoin terveyteen. Miten vuorotyöstä voi nauttia ilman, että terveys kärsii? Näin kysymyksiimme vuorotyöstä vastaa erikoistutkija Kati Karhula, Työterveyslaitos.

1. Mikä vuorotyössä haittaa terveyttä?

Vuorotyön terveyshaitat ovat samoja kuin univajeen haitat. Jokaisella ihmisellä on kokemusta huonosti nukutusta yöstä. Sen jälkeen väsyttää ja tulee tehtyä virheitä.

Yövuorojen jälkeen uni jää muita öitä lyhyemmäksi, eikä vuorotyöntekijä nuku niin sanottuina normaaleina öinä tavallista enempää. Univaje kasaantuu, ja pitkässä juoksussa se näkyy muistissa, keskittymisessä, mielialassa ja fyysisessä terveydessä.

Perinteiset elintapoihin liittyvät riskitekijät vaikuttavat kansansairauksien kehittymiseen huomattavasti enemmän kuin vuorotyön tekeminen. Näitä riskitekijöitä ovat esimerkiksi liikkumattomuus, alkoholinkäyttö, ylipaino ja tupakointi.

2. Kuinka aivoja voi suojella vuorotyöstä aiheutuvilla haitoilta?

Aivot palautuvat rasituksesta syvässä unessa. Syvän unen vaiheita on eniten unen ensimmäisinä tunteina. Uni etenee vaiheittain kevyemmästä unesta syvään. Heräämiset tai havahtumiset vähentävät virkistävän syväunen määrää.

Aikuisen keskimääräinen unen tarve on seitsemän kahdeksan tuntia vuorokaudessa, ja vuorotyötä tekevän tulisi nukkua hankalienkin vuorojen yhteydessä vähintään neljä viisi tuntia yhtenäistä unta. Jotta se onnistuisi, hänen pitää tehdä olosuhteista nukkumiselle otolliset. Tässä auttavat esimerkiksi korvatulpat, ovikellon kytkeminen pois päältä ja pimennysverhot.

3. Miten vuorotyö muuttaa aineenvaihduntaa?

Jo muutama, tavallista lyhyemmäksi jäävä yöuni muuttaa aineenvaihduntaa insuliiniresistenssin suuntaan. Kyse on samanlaisista muutoksista sokeriaineenvaihdunnassa kuin esidiabeteksessa. Vuorotyö onkin yhdistetty lisääntyneeseen diabetes- ja ylipainoriskiin.

Kaikille aikuisille on tärkeä pysyä normaalipainoisena, mutta vuorotyötä tekeville se on erityisen tärkeää. Jos suvussa on diabeetikkoja, vuorotyöläisen kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota elintapoihin, eli syödä terveellisesti ja harrastaa säännöllistä liikuntaa.

Lue myös: Näin Riitta selätti laihduttajan sudenkuopat – ja laihtui 30 kiloa: ”Kun keskityin syömään oikein, paino vaan tippui – liikuin tai en”

4. Miten vuorotyön haittoja vähennetään?

Vuorotyön haittoja vähennetään ergonomisella työvuorosuunnittelulla. Tässä parhaimmaksi on osoittautunut nopeasti eteenpäin kiertävä vuorosuunnittelu. Se kulkee järjestyksessä aamu, ilta, yö ja vapaa. Peräkkäisiä yövuoroja saisi olla enintään kaksi tai kolme.

Lainsäädäntö sallii yhdeksän tunnin vuorovälin. Käytännössä 11 tuntia on minimiaika sille, että työntekijä pystyy siirtymään työpaikalta kotiin ja ehtii valmistautua nukkumaan ja nukkua vuorojen välissä riittävästi.

Lue myös: Vuorotyö uuvutti sairaanhoitajana työskennelleen Petronellan: ”Ajattelin, että jos jatkan vuorotyössä, en elä kovin vanhaksi”

5. Kannattaako yövuorosta mennä suoraan nukkumaan?

Kun ihminen tulee yövuorosta kotiin, hänen kannattaa toistaa samat rutiinit kuin illalla ennen nukkumaan menoa. Heti niiden jälkeen kannattaa mennä vuoteeseen.
Useimmiten ihminen on väsynyt, kun hän kotiutuu yövuorosta. Väsynyt myös nukahtaa.

6. Miten vuorotyössä kannattaa syödä?

Vuorotyötä tekevän ihmisen tulee huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä. Tasainen syöminen kolmen neljän tunnin välein tukee jaksamista.

Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee vuorotyössä tavallisia ruuansulatusongelmia, kuten ummetusta ja ilmavaivoja. Niitä tulee, sillä suolisto ei aina tiedä, onko päivä vai yö.

Ihan kuten muillakin, vuorotyötä tekevällä syöminen kevenee iltaa kohden ja päivän pääateria on päivällä.

7. Mikä auttaa pysymään yövuorossa hereillä?

Useat, pienet välipalatyyppiset ateriat ovat yöllä parempia kuin yksi, keskellä vuoroa syöty iso ateria. Kahvin kofeiini virkistää, mutta sitä ja muita kofeiinia sisältäviä juomia kannattaa juoda vain silloin kuin niitä tarvitsee. Jos niitä juo useita kertoja päivässä, ne eivät vaikuta vireyteen.

Kahvia ei kannata juoda enää muutama tunti ennen yövuoron päättymistä, tai myöhemmin kotona voi olla vaikea nukahtaa.

Lue myös: Epäiletkö uniapneaa? Hakeudu unitutkimuksiin – Näin neuvoo keuhkosairauksien professori

8. Miten työvuoron aikana voi huolehtia palautumisesta?

Jos mahdollista, työtä kannattaa tauottaa. Yövuorossa se voi olla hankalaa, sillä tällöin työntekijöitä on vähän. Työvuoron pisin tauko kannattaisi kuitenkin sijoittaa sen puoliväliin.

Sellaiset asiat palauttavat, jotka poikkeavat työstä. Jos työ on istumatyötä, kannattaa nousta tuolista ylös jaloittelemaan. Jos työ on liikkuvaa, voi istua alas ja nostaa jalat ylös.

Jos työ on itsenäistä ja yksinäistä, tauolla luultavasti haluaa hakeutua ihmisten pariin. Ja jos työ on täynnä ihmiskontakteja, tauolla työntekijä voi haluta rauhoittua itsekseen.

Jo niin sanottu mikrotauko viestii aivoille levosta. Ne ovat pieniä muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin kestäviä pausseja, joiden aikana ajatus irtoaa työstä. Katseen kohottaminen ikkunasta ulos, pysähtyminen hengittämään syvään, tuolista seisomaan nousu ja hartioiden pyörittely ja erilaiset siirtymät paikasta toiseen ovat mikrotaukoja.

9. Kuinka vuorotyöntekijä huolehtii ihmissuhteistaan?

On totta, että vuorotyötä tekevillä on päivätyötä tekeviä enemmän vaikeuksia sovittaa työ ja muu elämä yhteen. Toisaalta, jos vuorotyöntekijä pystyy vaikuttamaan omiin vuoroihinsa, hänellä on muita enemmän joustoa elämässään. Asioiden hoitoa ja 
alle kouluikäisten lasten hoitoa helpottavien arkivapaiden kääntöpuolena tulevat ilta- ja yövuorot, jolloin muut ihmiset ovat vapaalla.

Muun elämän ja työn yhteensovittamista helpottaa, jos vuorotyöntekijä saa itse vaikuttaa vuoroihinsa. Työhyvinvoinnin kannalta olisi hyvä, että työntekijä saa halutessaan vaikkapa tietyn illan viikosta vapaaksi harrastusta varten.

Kaikki hyötyvät siitä, että työntekijä saa itse vaikuttaa työaikoihinsa. Tutkimusten mukaan niillä ihmisillä, jotka saavat vaikuttaa työaikoihinsa, työura jatkuu useammin vielä eläkeiän jälkeen.

10. Onko rankka liikunta vuorotyöläiselle liikaa?

Vuorotyöntekijän kannattaa painottaa liikuntaharrastukset vapaapäiviin. Kuormittavaa yövuoroa seuraavana päivänä kannattaa liikkua kevyesti.

Liian rankka liikunta yhdessä kuormittavan työn kanssa voi aiheuttaa ylikuormitustilan. Sen oireita ovat muun muassa heikentynyt suorituskyky ja haluttomuus tarttua töihin ja harrastuksiin. Oireet kehittyvät vähitellen ja voivat siksi jäädä huomaamatta.

Liikunta on hyvä keino palautua työstä. Jos itselle sopii lenkki iltakahdeksalta, lenkille kannattaa lähteä. Ihmiset ovat tässäkin suhteessa erilaisia.

Lue myös: Uni ei tule – Mikä on tehokkain apu unettomuuteen: magnesium, melatoniini vai unilääke? Näin erikoislääkäri vastaa 12 kysymykseen paremmasta unesta

X