Pätkäpaasto eli 16:8-paasto – 14 kysymystä: Onko dieetti hitti vai huti?

Jaa artikkeliTilaa Seura
Pätkäpaasto
© iStock
Pätkäpaasto on ruokavalioratkaisu, jossa päivän kaikki ateriat nautitaan kahdeksan tunnin aikana. 16:8-paaston hyödyt ovat lyöneet tutkijatkin ällikällä.

Pätkäpaasto eli 16:8-­­­paasto on epäilemättä tämän vuoden dieettihitti: pätkäpaastojen pikamatka kiinnostaa niin tutkijoita kuin laihdutusta suunnitteleviakin. Kellon katsominen vaa’an sijaan kuulostaa leppoisalta – varsinkin, kun osa paasto-ohjeista ei edellytä lainkaan ruokavaliomuutoksia.

Paaston palkaksi luvataan hoikkuutta, terveyt­tä ja jopa pidempää elämää. Mutta miten ihmeessä toimistoaikoina syöminen voisi toimia laihdutuksena?

1. Mikä on pätkäpaasto?

Se on ruokavalioratkaisu, jossa päivän kaikki ateriat nautitaan kahdeksan tunnin aikana. Jos esimerkiksi syöt aamiaisen kello yhdeksältä aamulla, päivän viimeinen ateria nautitaan ennen kello viittä iltapäivällä.

2. Onko 16:8-paasto huuhaata?

Ei ole! Pätkäpaastojen hyödyistä on saatu lupaavia tuloksia, joita on julkaistu merkittävissä tiedelehdissä. Pätkäpaastoa pidetään asiantuntijapiireissä yhtenä mukiinmenevänä vaihtoehtona elämäntavaksi, jos sen noudattaminen tuntuu luontevalta ja sopii omaan terveydentilaan ja elämäntilanteeseen.

3. Miksi paastoaminen kannattaa?

Eläinkokeissa paastoilla on todettu hurjia hyötyjä. On havaittu, että kalorirajoitus vähentää diabetesta, sydäntauteja ja syöpää ja jopa lisää elinvuosia.

Ihmisillä saadut tulokset perustuvat pääosin lyhytaikaisempiin tutkimuksiin, mutta paastoamisesta on havaittu olevan hyötyä muun muassa painonhallinnassa ja diabeteksen uhatessa. Se parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja laskee verenpainetta sekä hillitsee elimistön matala-asteista tulehdusta.

Lue myös: Säännöllinen paastoaminen – vahingoittaako se elimistöä? Näin paaston vaikutuksista kertoo erikoislääkäri

4. Miksi paastojakso on juuri 16:8?

Pitkä paastojakso on monille vaikea toteuttaa. Tuoreiden tutkimusten mukaan myös vuorokauden sisällä toteutettu paastojakso voi tuottaa terveyshyötyjä. Sitä on monien mielestä myös paljon helpompaa ylläpitää kuin vaikkapa kahden paastopäivän viikkosysteemiä.

5. Eikö paasto ole haitallista?

Pikemminkin varsin luonnollista. Elimistö ei tarvitse ravintoa jatkuvana virtana – itse asiassa me kaikki paastoamme yöaikaan. 8/16-paasto mukailee kehon sirkadiaanista rytmiä eli vuorokausi­vaihtelua. Luonnollista paastoaikaa vain pidennetään muutamilla tunneilla.

6. Voiko paastoaikaa lyhentää?

Kyllä voi. Lupaavia tutkimustuloksia on saatu myös 10/14-systeemistä, jossa päivän ateriat syödään kymmenen tunnin sisällä. Tällaista rytmiä voi olla helpompaa ylläpitää.

7. Onko pakko syödä aamiaista?

16:8 -paastosta on olemassa erilaisia versioita. Joissakin voit päättää vapaasti, mihin kohtaan vuorokautta kahdeksan tunnin syömisikkuna sijoittuu.

Kuulostaa hauskalta, mutta ei kannata innostua: ravitsemustutkijoiden mielestä dieettiä ei kannata rakentaa kovin ilta­painotteiseksi. Aamupalalla syödään terveellisempiä ruokia kuin illalla, ja suurin osa onnistuneista laihduttajistakin syö aamu­painotteisesti. Vuorotyöläiselle tai myöhäisiä aamiaisia nauttivalle voi toki olla luontevampaa syödä esimerkiksi kello 10–18 välillä.

Lue myös: 10 kysymystä: Kannattaako laihduttajan kokeilla paastoamista vai ruokavalion kevennystä?

8. Mitä paastoaikana saa syödä?

Jotkut 16:8-versiot eivät edellytä ruokavaliomuutosta. Tässä kohtaa on syytä luottaa tutkittuun tietoon: epäterveellistä syömistä ei voi kuitata paastoamalla. Kasvisvoittoinen, kuitupitoinen, pehmeitä rasvoja ja terveellisiä proteiininlähteitä sisältävä ruokavalio tukee sekä terveyttä että painonhallintaa.

9. Montako kertaa pätkäpaastoaja voi syödä?

Ruokarytmi kannattaa pitää tasaisena, vaikka paastoaisikin. Jatkuvan napostelun sijaan kahdeksaan tuntiin tulisi mahduttaa ainakin aamiainen ja kaksi täysipainoista ateriaa. Koska syömiseen käytettävä aika vähenee, voi myös olla järkevää mahduttaa aterioiden väliin vihannes- tai marjavälipala tai pari, jotta ehdit syödä puoli kiloa kasviksia päivässä.

10. Miten toimia, kun paaston aikana tulee nälkä?

Tutkimuksissa vuorokausipaaston on havaittu vähentävän näläntunnetta. Jos näin ei käykään vaan paastosta tulee jatkuvasti nälkä, kurja olo ja hallitsemattomia mielitekoja, on viisasta unohtaa koko juttu.

12. Onko pätkäpaasto tehokkaampi kuin muut dieetit?

Pätkäpaastot on havaittu tutkimuksissa turvallisiksi ja yllättävän toimiviksi, mutta ne eivät ole millään tavalla ylivertaisia: samoja hyötyjä voi hyvin saada myös tavallisella terveellisellä elintapamuutoksella. On muitakin keinoja elää terveellisesti.

Lue myös: Pätkäpaasto toi virtaa ja nosti elämänlaatua – Näin Sannan paino tippui 50 kiloa vuodessa

13. Sopiiko 16:8-paasto kaikille?

Ei. Lyhyetkin syömättömyysjaksot ovat toisille ylivoimaisen vaikeita toteuttaa. Jotkut paastoavat näin aivan luonnostaan ja voivat loistavasti, kun taas osa ihmisistä saa paastosta vain heikon olon ja päänsäryn. Miehet kestävät yleensä matalia verensokereita paremmin kuin naiset.

Ikääntyvälle paastoaminen voi aiheuttaa huimausta ja lisätä kaatumisen riskiä tai vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen. Sitä ei suositella myöskään diabeetikoille, joilla on taipumus aamuöisiin hypoglykemioihin. Paastot eivät sovi syömishäiriöistä, ahmimistaipumuksesta tai muista syömiskäyttäytymisen ongelmista kärsiville tai alipainoisille.

14. Kenen kannattaa kokeilla pätkäpaastoa? 

Alabamassa tehdyssä pienessä tutkimuksessa kahdeksan liikapainoista miestä sai dieetistä merkittävää apua esidiabeteksen hillitsemiseen.

Merkittävä lihavuus, insuliiniresistenssi, keskivartalolihavuus ja korkeat veren rasva- ja sokeriarvot sekä kohonnut verenpaine voisivat olla hyviä syitä kokeilla, olisiko pätkäpaastosta apua.

Lähteet: de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Sutton E et al (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27(6), 1212-1221.

Tello, M (2020). Intermittent fasting: surprising update. www.health.harvard.edu

Lue myös: Syömällä laihtuu – 13 vinkkiä! Tee kevyempiä valintoja ja vahvista tahdonvoimaasi

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X