Pidä huolta itsestäsi – Tee elintapojen ryhtiliike! Kokosimme 12 vinkkiä, joilla palaat ruotuun ja saat lisää terveyttä
Pidä huolta itsestäsi! Terveelliset elämäntavat jäävät usein lomailun jalkoihin. Kun arki koittaa, ruotuun voi olla vaikea palata. Nappaa 12 vinkkiä!
Välillä kannattaa ottaa hetki omien elämäntapojen tarkastukselle.
1. Miten muutama kuukausi huonoja elintapoja terveydessä?
Elintapoja voidaan verrata terveyteen hyvinkin nopeasti. Vinksahtanut unirytmi ja vähiin jääneet unet vaarantavat terveyden välittömästi, sillä ne lisäävät tapaturmariskiä.
Vähäinen uni, runsas alkoholinkäyttö, liikkumattomuus ja paljon eläinrasvaa sisältävä ruokavalio haittaavat terveyttä erityisesti, jos ne jäävät kesäkauden jälkeen päälle.
Elintavoissa yksi vaikuttaa toiseen. Esimerkiksi runsas alkoholinkäyttö ja liikkumattomuus heikentävät unen laatua.
2. Miten nyrjähtäneet elintavat muuttavat terveyttä?
Lyhyt uni muuttaa elimistön hormonitoimintaa, verenpaine ja paino nousevat ja insuliiniaineenvaihdunta kärsii. Liikkumattomuus ja runsaasti eläinrasvaa sisältävä ruokavalio näkyvät veren rasva-arvoissa ja verenpaineessa.
Jos alkoholin käyttö on päivittäistä, jo muutamassa viikossa ihminen voi totuttaa itsensä alkoholiin. Tällöin määrät ja sitä mukaa alkoholisairauksien riskit nousevat.
3. Voiko itse päätellä, missä kunnossa on kesän jäljiltä?
Yleensä kesä lataa akkuja ja auttaa irrottautumaan arjesta. Mutta jos olo on jatkuvasti väsynyt ja vetämätön, eikä oikein mistään tahdo tulla valmista, jaksaminen ja terveys ovat koetuksella.
Vaaka ja mittanauha kertovat konkreettisesti terveysriskeistä. Viiden kilon painonnousu huonontaa veren rasva- ja yleensä myös maksa-arvoja. Ylipaino onkin tavallisin syy rasvamaksaan. Liikakilot lisäävät myös kakkostyypin diabeteksen riskiä.
Paino voi nousta salakavalasti, jos unohtaa seurata sitä säännöllisillä punnituksilla.
4. Tarvitaanko ryhtiliikkeeseen lääkäriä?
Jo se on hyvä merkki, että havahtuu itse miettimään omia elintapoja. Arjen tutut rutiinit helpottavat paluuta terveisiin elintapoihin.
Etätyö voi antaa aikaa huolehtia itsestä paremmin, mutta osalla kotona työskentely huonontaa elintapoja. Kun aamulla ei tarvitse kiirehtiä töihin, jokailtaisesta alkoholiannoksesta voi tulla tapa.
Apua kannattaa hakea, jos omat voimavarat elintapamuutokseen ovat vähissä. Alkuun voi ottaa yhteyden lääkäriin vaikka chatissa.
5. Kannattaako syksy aloittaa laboratoriokäynnillä?
Jos paino on päässyt nousemaan ja edellisestä terveydentilan selvittelystä on aikaa, voi katsoa veren rasva-, sokeri- ja maksa-arvot. Niistä on hyötyä erityisesti, jos lukemat motivoivat muutokseen.
Vaikka laboratorioon pääsee ilman lähetettä, tuloksista kannattaisi keskustella lääkärin kanssa. Hän tietää kertoa, miten lukemat tarkoittavat juuri tämän ihmisen kohdalla.
6. Millaisia muutoksia syömisiin kannattaa tehdä?
Säännöllinen ateriarytmi lisää jaksamista ja helpottaa painonhallintaa. Se auttaa hallitsemaan ruoan määrää ja tunnistamaan aidon nälän.
Ruokavaliota kannattaa keventää lisäämällä kasvisten, marjojen ja hedelmien määrää. Niiden vitamiineista saa energiaa, mikä auttaa jaksamaan elintapamuutoksissa.
Jos omasta mielestä syö terveellisesti, mutta paino ei putoa, kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa. Se tekee näkyväksi napostelut.
7. Paljonko pitää liikkua?
Liikunta aiheuttaa välittömästi hyviä muutoksia esimerkiksi hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä lepoverenpaineeseen. Energiaa kuluu ja verenpaine laskee kolmesta viiteen elohopeamillimetriä.
Muutoksista tulee pysyviä vain säännöllisellä liikunnalla. Tähän riittää terveysliikuntasuositusten mukainen liike: yhteensä 2,5 tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa ja kaksi lihaskunto- ja liikkuvuustreenikertaa viikossa.
Jokainen askel ja minuutti lasketaan. Omia jalkoja kannattaa käyttää aina kun vain voi.
8. Paraneeko maksa, jos tekee syyskuusta tipattoman?
Alkoholin välttäminen on paras keino välttää maksasairauksia, ja samalla suojautuu monelta muultakin sairaudelta. Jos oma juominen huolettaa, sitä voi arvioida netistä löytyvän AUDIT-testin avulla.
Ainoa tapa välttyä alkoholisairauksilta, on välttää täysin alkoholia. Jos on tottunut käyttämään sitä paljon, lopettamista seuraavien parin viikon aikana voi tulla vieroitusoireita, kuten levottomuutta, ahdistusta ja unettomuutta. Ne ovat merkkejä alkoholiriippuvuudesta.
9. Mistä tiedän, että olen juonut liikaa?
Omat ja läheisten huomiot ovat usein maksa-arvoja parempi mittari, arvot kun reagoivat maksan tilanteeseen viiveellä. Jos tuntee kuukauden tauon tarpeelliseksi tai on riippuvuusoireita, alkoholia on kulunut liikaa.
Alkoholiriippuvuuden hoitoon on olemassa matalankynnyksen apua. Sitä löytyy esimerkiksi kotikunnan terveyskeskuksesta tai A-klinikalta.
Lue myös: Koska juomisestaan pitää huolestua?
10. Miten jaksaa jatkaa hyviä elintapoja?
Kannattaa toteuttaa yksi muutos kerralla ja toteuttaa sitä pari kuukautta. Kun tästä asiasta on tullut rutiini, voi ottaa mukaan toisen.
Liian kova vauhti ja liika ankaruus kostautuvat epäonnistumisen kokemuksena, joka syö motivaatiota.
11. Onko iho turvassa, jos on käyttänyt aurinkosuojaa eikä pala?
Ihosyöpien riskiä lisäävät elämänmittaisen aurinkoaltistuksen määrä ja lapsuuden palamiset. Tässä yhtälössä muutama aurinkopäivä ei välttämättä paljoa paina.
Moni tuudittautuu liikaa suojavoiteen tuomaan turvallisuuden tunteeseen. Ihan jokaisen kannattaa syynätä iho aurinkokauden jälkeen. Selän syynäämiseen kannattaa pyytää läheistä apuun.
Lue myös: Näin valitset toimivan aurinkosuojan – Nappaa tuotevinkit ja huomio erityisesti nämä asiat
12. Millaisia ihomuutoksia kannattaa näyttää lääkärille?
Periaatteessa lääkärille kannattaa näyttää jokaista ihomuutosta, joka kasvaa tai muuttuu väriltään sinertäväksi tai mustaksi, samoin huonosti paranevia haavoja ja alituiseen rupeutuvia kohtia.
Kaikkia itseä huolestuttavia ihomuutoksia kannattaa näyttää. Huolen kanssa on kurja olla.
Asiantuntijana LT, ylilääkäri Jarmo Kantonen, Terveystalosta.
Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/21.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti