Talvella väsyttää – Mikä piristäisi, kun pimeys ottaa vallan? Mielen ammattilainen neuvoo ja vastaa 10 kysymykseen kaamosväsymyksestä

Kun talvella väsyttää, mikä avuksi? Apua saa monilla keinoilla, mutta ennen kaikkea kannattaa olla armollinen itselleen ja hyväksyä se, että aina ei tarvitse olla tehokas ja jaksaa.

Näin 10 kysymykseen vastaa psykiatrian erikoislääkäri, psykoterapeutti ja psykiatrian vastuulääkäri Teijamari Laasonen-Balk, Mehiläisestä.

1. Talvella pimeys väsyttää – pitääkö silti jaksaa?

Ei tarvitse. Meneväthän karhutkin talviunille. Meitä ohjaa vahvasti ajattelu, että tehokkuus on hyve. Joskus pitää kuitenkin höllätä, ja jos kärsii kaamosväsymyksestä, niin hölläyksen aika on nyt.

Antaisin sellaisen ohjeen, että pane pikkuisen armollisuutta peliin. Hyväksy se, että olet väsynyt etkä niin tehokas kuin tavallisesti. Ei aina tarvitse saada paljon aikaiseksi, eikä saamattomuus tee sinusta yhtään huonompaa ihmistä.

Työelämässäkään ei tarvitse aina ahnehtia töitä itselleen tai pyrkiä priimaan, vaan riman voi laittaa vähän alemmas. Stressiä on hyvä välttää, sillä stressi vain pahentaa kaamosoireita.

Vapaalla kannattaa tehdä asioita, joista tulee hyvä olo ja mieli. Joskus voi myös vähän hemmotella itseään.

2. Oma saamattomuus kuitenkin ­harmittaa. Miten pääsen itsesyytöksistä?

On hurjan tärkeää keskittyä ystävällisiin ja lämminhenkisiin ajatuksiin itseä kohtaan. Tätä kutsutaan itsemyötätunnoksi. Usein olemme empaattisia ja ymmärtäväisiä muita kohtaan, mutta itsellemme ankaria piiskureita.

Älä moiti itseäsi siitä, jos et mielestäsi saanut aikaiseksi mitään. Sen sijaan kiitä siitä, jos kävit vaikkapa koiran kanssa lenkillä tai veit roskapussin ulos. Huomaa nämä pienet onnistumiset.

Lue myös: Kova väsymys iskee päivällä – Milloin väsymyksen syy pitää selvittää?

3. Miten ja miksi ­kaamos meihin vaikuttaa?

Monilla lisääntyy unentarve ja mieli on alavireinen. Seksuaalinen halukkuus voi heiketä ja ruokahalu taas kasvaa – erityisesti alkaa tehdä mieli hiilihydraattipitoisia ja makeita ruokia. Paino saattaakin nousta, mikä voi vetää mielialaa vielä alaspäin.

Syitä kaamosoireiluun ei tarkkaan tiedetä, mutta sen arvellaan johtuvan aivojen hormoni- ja välittäjäaineiden toiminnasta, joihin auringonvalon väheneminen vaikuttaa. Tutkijat ovat muun muassa havainneet, että kaamosmasennuksesta kärsivillä on normaalia vähemmän välittäjäaine serotoniinia, joka säätelee tunnetiloja ja energiatasapainoa.

Valon väheneminen sotkee myös meidän sisäistä kelloamme, joka säätelee uni–valve-rytmiä.

On arvioitui, että vain noin prosentti ihmisistä potee vakavampaa kaamosmasennusta. Lievempää kaamosoireilua on jopa noin kolmasosalla suomalaisista.

Oireilu alkaa yleensä lokakuussa valon vähentyessä ja helpottaa helmikuussa valon lisääntyessä.

4. Miten lisään valoa pimeyteen?

Monet käyttävät kirkasvaloa pimeään vuodenaikana. Kirkasvalo auttaa tahdistamaan sisäistä kelloa. Markkinoilla on monenlaisia kotitalouksiin suunniteltuja kirkasvalolamppuja. Kirkasvalohoitoon riittää puolisen tuntia aamuisin, kello 5–10 välillä. Tämä käy luontevasti vaikkapa aamupalaa syödessä.

Toinen vaihtoehto on sarastusvalo. Puoli tuntia ennen herätystä sarastusvalolaitteeseen syttyy valo. Ensin valo on himmeä, mutta sen voimakkuus kasvaa herätykseen saakka.

Jos mahdollista, kannattaa käyttää päivän valoisa aika hyväkseen ja mennä silloin ulkoilemaan.

Valoa pimeyteen tuovat myös kynttilät. Niiden lempeässä valossa voi nauttia hämärähyssystä.

5. Auttaisiko ulkomaamatka?

Ennen pandemia-aikaa monet kävivät tankkaamassa­ aurinkoa ulkomaanmatkalla. Tämä varmasti yleistyy taas koronan hellittäessä.

Kaikilla ei ole kuitenkaan varaa lentää etelään. Piristystä voi hakea myös pienellä maisemanvaihdoksella kotimaassa. Se voi olla vaikkapa viikonloppu kylpylässä, mökillä tai patikoimassa.

6. Kuinka tärkeää on pitää kiinni säännöllisestä rytmistä?

Kyllä se on tärkeää. Vaikka päivällä väsyttäisi, en suosittele pitkien päiväunien ottamista, sillä ne syövät yöunia. Parasta olisi, jos saisi lisääntyneen unentarpeen hoidettua menemällä aikaisemmin nukkumaan.

Erityisen huolissani olen kuitenkin työn ja vapaa-ajan rytmityksestä, joka tuppaa etätyön aikakaudella sekoittumaan. Etätöitä tehdessä on suuri riski, että työnteko ujuttaa lonkeronsa myös vapaa-ajalle eikä työstä pääse oikein koskaan irtautumaan.

Tämä koettelee jaksamista, vaikkei edes erityisesti kärsisi kaamosväsymyksestä.

7. Auttaako liikunta piristymään?

Tutkimusten mukaan kaamosoireilua voi lievittää sellaisella kuntoliikunnalla, joka nostaa sykettä ja hengästyttää. Kuntoliikunta väsyttää ja helpottaa nukahtamista. Se auttaa rytmittämään sisäistä kelloa, aivan niin kuin kirkasvalo, mutta ei yhtä tehokkaasti.

Ihanteellisinta olisi tietysti, jos voisi mennä lenkille silloin, kun syysaurinko paistaa kirkkaana.

Mielestäni on olennaista, että ylipäätään nousee sohvalta ja lähtee liikkeelle. Ei haittaa vaikka ulkona olisi jo pimeää tai vaikka menisi harrastamaan sisäliikuntaa.

Kaikkia ei liikunta kiinnosta eikä tarvitsekaan. Energiaa ja hyvää mieltä voi ammentaa kaikenlaisesta itselle mukavasta puuhailusta. Se voi olla vaikka neulomista tai nikkarointia.

Hyvä niksi on aloittaa syksyllä jokin uusi harrastus, joka vie mukanaan ja tuo elämään mielekkyyttä.

Lue myös: Kun pimeys vaikuttaa mieleen ja vie voimat, muista tämä: ”Palautuminen on hyvinvoinnin lähtökohta – ilman sitä stressi pääsee ottamaan yliotteen”

8. Kannattaako hakeutua ystävien seuraan?

Ystävien ja läheisten kanssa vietetty aika piristää ja auttaa. Me ihmiset olemme laumaeläimiä ja kaipaamme toisia ihmisiä ympärillemme. Hyvässä seurassa lataamme akkuja ja koemme tulevamme hyväksytyksi. Samalla omat mahdolliset ahdistavat ajatukset jäävät taka-alalle.

Ei kannata kuitenkaan ­potea huonoa omaatuntoa, jos haluaa­kin vetäytyä omaan ­rauhaan ja rajoittaa sosiaalisia suhteita. Introvertille rauhoittuminen hyvän kirjan parissa voi olla tehokkaampaa akkujen lataamista kuin ilta ystäväporukan kanssa.

Kun kaamosväsymys vie mielen alas, mikä piristäisi? © iStock

9. Millainen ruoka piristäisi?

Tähän kysymykseen pitää vastata tylsästi, että terveellinen ja täysipainoinen ruoka piristää parhaiten. Toki joskus voi sallia itselleen myös herkuttelua.

Jos kuuluu niihin, joilla ­ruokahalu lisääntyy kaamoksen aikana, kannattaa yrittää pitää sokeri- ja rasvapitoisten ruokien­ syöminen kohtuullisena.

10. Jos kaamos oikeasti­ masentaa, mistä apua?

Lääkitys voi auttaa, jos kaamosmasennuksen oireet ovat vaikeita eli sellaisia, että ne ­selkeästi haittaavat toimintakykyä. Tällöin lääkkeenä voidaan käyttää niin sanottuja­ ­SSRI-lääkkeitä, jotka nostavat serotoniinin pitoisuutta ­aivoissa.

Ennen lääkityksen aloittamista on hyvä poissulkea muita väsymystä mahdollisesti aiheuttavia tekijöitä. Laboratoriokokeissa kannattaa tutkia­ ainakin kilpirauhasarvo ja ­hemoglobiini.

Lue myös: Jatkuva väsymys, alavireinen ja vetämätön olo – Nämä Susan, 40, kaamosväsymyksen oireet helpottuivat kirkasvalolampun avulla

Susa Kokko tervehtii aamuisin kirkasvaloa joogaamalla. © SAMPO KORHONEN / OTAVAMEDIA