Terveellinen ruokavalio antaa virtaa ja pitää mielen kirkkaana – Ravitse kehoasi oikein! Lue neuvot arjen ruokailuihin

Terveellinen ruokavalio on kokonaisuus, jossa arjen valinnat ruoan ravitsevan sisällön sekä aterioiden säännöllisyyden ohella ratkaisevat ja kannattelevat kehoa ja mieltä. Riittääkö ravinnoksi terveellinen kotiruoka?

Kysyimme 10 kysymystä ravitsemuksesta ja jaksamisesta, näin vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen, Ravitsemusaakkoset Oy:stä. Nappaa vinkit ja koosta itsellesi terveellinen ruokavalio.

1. Voiko terveellinen ruokavalio saada ­aivoihin vauhtia?

Aivosumu heikentää vireys­tilaa, ja vireystilaan voi vaikuttaa ravinnolla. Aivosumu on olotila, jossa ajatus ei kulje ja keskittyminen on vaikeaa. Osa kuvaa sitä tunteena kuin katselisi maailmaa sumuisen verhon takaa.

Pitkäaikainen elimistön tulehdustila eli matala-asteinen tulehdus voi aiheuttaa aivosumun kaltaisia oireita. Matala-asteisessa tulehduksessa elimistöön kertyy runsaasti tulehdussoluja ja tulehdusvälittäjäaineita, jotka häiritsevät elimistön toimintaa.

Sydänystävällinen ruokavalio ehkäisee matala-asteista­ tulehdusta ja auttaa ylläpitämään hyvää vireystilaa, jolloin jaksaminen paranee. ­Tällainen, terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljaa sekä hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia.

Paljon sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja sekä tyydyttynyttä rasvaa ja vähän kuituja sisältävä ruokavalio lisää matala-asteista tulehdusta.

2. Terveellinen ruokavalio – mitä aamiaiseksi, jotta jaksaminen on päivällä parhaimmillaan?

Hyvä aamupala sisältää täysviljaa, kuten puuroa tai kuitupitoista leipää. Puuroon voi lorauttaa rypsiöljyä tai laittaa kasvimargariinisilmän. Mukana tulisi olla myös värejä, eli hedelmiä, marjoja tai kasviksia sekä jotakin proteiinia, ­kuten jugurttia, rahkaa tai kasvipohjaisia proteiinivalmisteita.

Aamupalaa ei tarvitse syödä ihan heti heräämisen jälkeen, mutta kokonaan sitä ei kannata jättää väliin. Tasainen verensokeri on aivoille polttoainetta, ja yön jäljiltä verensokeri on matala.

Aamupala on osa säännöllistä ateriarytmiä, joka ehkäisee nopeita verensokerinnousuja. Nopeaa verensokerin nousua seuraa nopea verensokerin lasku, jolloin jaksaminen kärsii.

Lue myös: Totta vai tarua: Riittääkö pelkkä kaurapuuro aamupalaksi?

3. Miksi ajatukset ovat lounaan jälkeen jumissa?

Jaksaminen on merkittävästi kiinni hiilihydraattien laadusta. Jos iltapäivällä veto on vähissä, lounaalla kannattaa vähentää tärkkelystä ja sokereita sisältäviä, nopeita hiilihydraatteja.

Paljon parjattu pastalounas ei ole huono vaihtoehto, jos toisessa kupissa on vaalea leipä. Pastan olisi hyvä olla täysjyvää, annoksen maltillinen ja mukana tulisi olla myös kasviksia.

Vihersalaatilla ei jaksa. Jotta salaatti riittäisi lounaaksi, siinä tulisi olla noin 20 grammaa proteiinia. Valmissalaatit kaipaavat usein proteiinitäydennystä, vaikka muutamaa ruokalusikallista raejuustoa tai kala- tai kanapalaa. Siivu täysjyväleipää ja hivenen kasvirasvalevitettä tekevät salaatista aterian.

Jos pääruoassa on niukasti proteiinia, jälkiruoaksi voi syödä jugurttia ja marjoja.

4. Millainen päivällinen tukee jaksamista?

Jos päivällinen on myöhään ja jää päivän viimeiseksi ateriaksi, hiilihydraateista ei kannata karsia.

Hyvälaatuiset hiilihydraatit helpottavat nukahtamista. Riittävä uni tukee terveellisistä syömistä, sillä virkeänä jaksaminen katsoa, mitä suuhun laittaa, paranee.

Illalla kannattaa välttää runsasrasvaista ja -sokerista ateriaa. Joidenkin tutkimusten mukaan se kohottaa illalla syötynä elimistön tulehdustekijöitä enemmän kuin aamulla syötynä.

Lue myös: Sydämelle hyvää tekevä ruoka on kaikille sopivaa, tavallista kotiruokaa

Uunimunakas on todellista pikakotiruokaa. Täytettä voi muunnella sen mukaan, mitä kaapista löytyy. © Tommi Tuomi/Otavamedia

5. Miksi ateriat ­kannattaa pitää samansuuruisina?

Jaksamisen kannalta päivän pääaterioiden eli lounaan ja päivällisen kannattaisi olla energiamäärältään suunnilleen samansuuruiset, aamupalan hieman pienempi. Tällöin energiaa riittää tasaisesti pitkin päivää, eikä yksittäinen, muita aterioita suurempi ateria aiheuta väsymystä.

Lounaan ja päivällisen pitäminen suunnilleen samankokoisina sujuu useimmilta luonnostaan, mutta aamiainen tahtoo monesti olla liian pieni.  Terveellinen ruokavalio kannattaa huomioida myös aamiaisessa. Puolesta desilitrasta kaurahiutaleita valmistuva puuroannos on kovin pieni, kahdesta desilitrasta valmistuva jo hyvän kokoinen.

6. Vaatiiko jaksaminen välipaloja?

Osa ihmisistä hyötyy välipaloista, mutta kaikki eivät niitä tarvitse. Kokemus kertoo, vaatiiko oma jaksaminen välipaloja.

Jos on painonhallinnan kanssa haasteita, kannattaa syödä välipala lounaan ja päivällisen välissä. Jos aamiainen on kovin aikaisin, välipala voi olla paikallaan sen ja lounaan välillä. Näin nälkä ja annoskoko eivät pääse kasvamaan pääaterialla kohtuuttomiksi.

Iltapalalla on paikkansa, jos päivällinen on nukkumaanmenoon nähden kovin varhain.

Lue myös: Ravitsemusterapeutti: Laihduttajankin pitää syödä riittävästi – Tai muuten säästöliekki hidastaa aineenvaihduntaa

7. Parantaako kahvi keskittymistä?

Pieni kupillinen kahvia parantaa tarkkaavaisuutta ja vähentää aamun tokkuraisuutta. Kahvi sisältää kofeiinia, jonka piristävä vaikutus alkaa reilussa vartissa.

Ihminen tottuu kofeiinin vaikutuksiin. Jos kaipaa kahvista lisäpotkua, kannattaa pitää sen juomisesta taukoa. Tauon jälkeen kahvi maistuu ja tuntuu paremmalta.

Riittävä nesteensaanti ylläpitää hyvää vireystilaa. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää ja hiljentää tahtia iltaa kohden. Muuten uni katkeaa­ vessahätään.

8. Vaikuttaako ruoan­ valmistustapa jaksamiseen?

Ruoan valmistustapa voi ylläpitää matala-asteista tulehdusta. Kun ruokaa käristetään kuumalla paistinpannulla tai lihaa grillataan mustaksi asti, siihen voi muodostua tulehdusta ruokkivia yhdisteitä. Niitä syntyy, kun ruoassa tai pannulla oleva rasva pääsee kärähtämään.

Keittäminen, höyryttäminen ja uunissa hiljalleen hauduttaminen ovat turvallisia ­tapoja valmistaa ruokaa.

Lue myös: Taltuta lievä tulehdus ruokavaliolla – Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kokosi uuden, yllättävän ravintopyramidin

Hiljaista tulehdusta sammuttavassa dieetissä päivän kasvistavoite on nostettu 800 grammaan vuorokaudessa. © istockphoto

9. Milloin jaksaminen vaatii lisävoimia purkista?

Riittävästä vitamiinien ja hivenaineiden saannista tulee huolehtia syömällä monipuolisesti, tutun lautas­mallin mukaisesti. Jos voimat ovat­ vähissä, kannattaa kokeilla vitamiinitankkausta ja lisätä vihannesten, hedelmien ja marjojen osuutta lautasella.

Kun vitamiinit saa ruoasta, yliannostuksen vaaraa ei ole. Vaikka ylimääräiset ­vesiliukoiset vitamiinit poistuvat virtsan mukana, niitäkään ei kannata tankata ylen määrin.

Turhan suuret vesiliukoisten vitamiinien määrät voivat heikentää elimistön oman puolustusjärjestelmän toimintaa. Yhden monivitamiinivalmisteen käyttöön ei liity yliannostuksen vaaraa.

Lue myös: Syö vastustuskyky vahvaksi – Nappaa vinkit! Näin oikea ruokavalio luo perustan immuunipuolustukselle

10. Voiko aivosumu­ olla raudan puutetta?

Raudanpuute on yleisimpiä­ syitä väsymykseen, ja se sel­viää­ verikokeesta. Sen tulokset kertovat, tarvitaanko rautalisää. Rautalisää ei kannata syödä ilman, että sen tarve on verikokeella todettu.

Monivitamiinivalmisteissa on usein mukana myös rautaa, mutta vain vähän. Jos omassa ruokavaliossa on vain vähän täydennettävää, voi ottaa huoletta monivitamiinitabletin. Monivitamiinin sisältämä ­rauta ei riitä korjaamaan ­varsinaista raudanpuutetta.

Lue myös: Piinaako jatkuva väsymys? Syynä voi olla rauta-arvot: raudanpuute ja matala ferritiini – Lue erikoislääkärin neuvot

Raudanpuute selviää, kun kehon rautavarastot tutkitaan. Verikoe paljastaa verestä mitattavan ferritiini-arvon (S-Ferrit). © istockphoto