Uuvuttaako jatkuva hälinä? Aivotutkija neuvoo: Näin rauhoitat aivojasi ja parannat palautumistasi

Jaa kaverilleTilaa Seura
Aivot ja palautuminen
© istockphoto
Aivot pitävät askareista, mutta eivät keskeytyksistä. Aivotutkija, psykologian tohtori Mona Moisala kertoo, miten aivoille annetaan työrauha.

1. Pitääkö huolestua, jos ei jaksa keskittyä lukemaan kirjaa?

Jatkuva levoton olo on merkki aivojen ylikuormittumisesta, mikä näkyy keskittymisvaikeuksina. Muita tyypillisiä ylikuormittumisen merkkejä ovat muistiongelmat ja unihäiriöt, eli nukahtamisvaikeudet ja katkeileva, huonolaatuinen uni.

Huolestuminen ei kannata, sillä se lisää stressiä ja stressi on aivoille haitaksi. Sen sijaan kannattaa alkaa kiinnittää huomiota omaan arkeen ja siihen, miten käyttää omia aivojaan ja saavatko ne palautua kunnolla päivän tekemisistä.

2. Onko taustalla soiva radio aivoille riski?

Jatkuva häly ja varsinkin kahden kielellisen viestin käsittely yhtä aikaa haittaa keskittymistä. Esimerkiksi lehden luku ja taustalla soiva radion keskusteluohjelma ovat huono yhdistelmä. Jos radio on kovalla, aivot alkavat tulkita keskustelua ja joutuvat pinnistelemään tosissaan pitääkseen huomiokyvyn lukemisessa.

Hiljainen musiikki voi puolestaan parantaa keskittymistä, sillä se suodattaa ympäristöstä huomiota vieviä ääniä.

3. Millä tavoilla voi vähentää hälyn haittoja?

Kun puhutaan hälyn haitoista aivoille, puhutaan yleensä avokonttorissa työskentelystä. Se haastaa aivot, sillä ympäristössä riittää ärsykkeitä. Niitä voi vähentää käyttämällä hälyä suodattavia vastamelukuulokkeita tai rauhallisella taustamusiikilla, kuten tasaisella instrumentaalimusiikilla tai luonnon äänillä, esimerkiksi veden solinalla.

Välillä on hyvä vetäytyä hiljaiseen tilaan. Jos se ei ole mahdollista, viimeistään kotona kannattaa kiinnittää huomiota ympäristön rauhoittamiseen, jotta aivot saavat kunnolla palautua. Taustatelkkari ja kännykkä kannattaa edes osan illasta pitää kokonaan kiinni, jotta aivot saavat levätä vähävirikkeisessä tilassa.

4. Kuinka tietotyössä hallitaan keskeytyksiä?

Puhelimen voi laittaa äänettömälle ja poistaa sähköpostien tulosta kertovat ponnahdusviestit näytöltä. Työtovereiden kesken voidaan sopia hiljaisista tunneista, jolloin työtoveria ei saa häiritä kuin suunnilleen tulipalon sattuessa.

Nykyihmisellä on tapana myös keskeyttää itse itsensä. Meillä on usein vastustamaton tarve tarkistaa puhelimeen tulleet viestit ja sosiaalisen median päivitykset, tai soittaa pikainen puhelu. Näin tapahtuu, koska aivomme ovat tottuneet hyppäämään asiasta toiseen. Jokainen keskeytys saa aikaan sen, että aivojen pitää ikään kuin lisätä kierroksia, jotta ne voivat virittäytyä uudelleen käsillä olevaan tehtävään.

Ajatusten hallintaa ja keskittymistä yhteen asiaan kerralla voi harjoitella, ja tässä voi olla apua tietoisuustaidoista eli mindfulnessista.

5. Kannattaisiko tietoisuustaidot ottaa pysyväksi tavaksi?

Tietoisuustaidot auttavat aivoja keskittymään. Ne vahvistavat aivoissa yhteyksiä, jotka vastaavat pitkäjänteisestä tekemisestä. Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittelu lisää harmaata ainetta joissakin aivoalueissa, mikä huomataan kuvantamistutkimuksissa.

Tietoisuustaidot vahvistuvat vain harjoittelemalla. Helppoja harjoituksia löytää esimerkiksi osoitteesta www.mielenterveystalo.fi, kohdasta omahoito ja oppaat.

6. Miksi älylaitteiden käyttöä kannattaa rajoittaa?

Älylaitteet ovat merkittävä syy keskittymiskyvyn heikkenemiseen, sillä ne tarjoavat aivoille nopeatempoisia, jatkuvia ärsykkeitä.

Tapamme käyttää aivoja muovaa niitä. Ellei arkeen mahdu mitään rauhallista, keskittymistä vaativaa tekemistä, kyky rauhoittua ja paneutua pitkäjänteisempään tehtävään heikkenee vähitellen.

Jokaisessa päivässä pitäisi olla hetkiä, jolloin olemme tekemisessä täysillä läsnä. Ne voivat olla vaikka rikkaruohojen kitkemistä, pölyjen pyyhkimistä tai koiran harjaamista, kunhan sen tekee ajatuksella.

7. Miten aivoja voi auttaa kiireessä?

Kiireelle ei välttämättä voi mitään, mutta kiireen tunnulle voi. Kiireen tuntu syntyy usein siitä, että mietimme, mitä seuraavaksi pitäisi tehdä. Kokemus työn valmiiksi saattamisesta palkitsee ja auttaa sietämään kiireen tunnetta. Tässä auttaa, kun opettelee erottamaan tärkeät työt vähemmän kiireellisistä, ja listaa ensin viikon ja sitten päivän aikana tehtävät asiat. Kun työ on tehty, se poistetaan listalta. Tehdyn työn yliviivaaminen rauhoittaa.

Ylipäänsä muistettavien asioiden ulkoistaminen muistin ulkopuolelle kannattaa ja siksi listat, kalenteri ja muistilaput ovat hyviä.

8. Kuinka multitaskauksesta pääsee eroon?

Tehtävästä toiseen hyppiminen kuormittaa aivoja pitkässä juoksussa. Ensimmäinen askel multitaskauksesta eroon pääsyssä on huomata se tapahtumahetkessä, eikä vasta päivän päätyttyä, jolloin voi todeta, ettei ole saanut päivän aikana oikein mitään aikaiseksi.

Yhteen asiaan keskittymistä auttaa, kun rauhoittaa tilanteen: hengittää muutaman kerran syvään ja miettii, mitä oikein olikaan tekemässä.

Töiden jaksottamisesta voi olla hyötyä. Työajan voi jakaa esimerkiksi 25 minuutin mittaiseen työ- ja viiden–kymmenen minuutin pituiseen palautumisjaksoon. Työjakson aikana keskitytään kerralla vain yhteen asiaan.

9. Onko päiväunista aivoille hyötyä?

Jos nukkuu joka yö tunnin omaa unentarvetta vähemmän, seuraukset saattavat olla pitkässä juoksussa aivoille dramaattiset. Keskittymiskyky ja muisti heikkenevät ja reaktionopeus hidastuu, mikä voi olla kohtalokasta esimerkiksi liikenteessä. Tällaista pidempää univelkaa voi hoitaa parituntisilla päiväunilla. Niiden pitää olla pitkät, sillä yksi, viidestä syvyydeltään erilaisesta vaiheesta koostuva unisykli vie noin 90 minuuttia.

Aivot palautuvat vain, jos uneen mahtuu myös syvän unen vaiheita.

Jos vireystila tahtoo päivällä laskea, vartin, 20 minuutin mittaiset nokoset tehostavat keskittymistä ja muistia. Jos tykkää kahvista, se kannattaa juoda juuri ennen päivätorkkuja, jolloin sen virkistävä vaikutus osuu heräämisen kanssa samaan ajankohtaan.

Tietoinen itsensä rentouttaminen jollakin rentousmenetelmällä käy myös aivolevosta, sillä rennolla ihmisellä aivojen vireystila laskee.

10. Millaisia taukoja työpäivän aikana kannattaa pitää?

Pitkittynyt, matalakin stressi on aivoille haitallista ja siksi päivän aikana kannattaa pitää muitakin kuin ruokataukoja. Pelkästään tuolista ylösnousu ja hartioiden pyörittely tai katseen lepuuttaminen ikkunasta näkyvässä maisemassa toimivat niin sanottuna mikrotaukona, joka viestii aivoille levosta.

Suorittavassa työssä tarvitaan yhtä lailla taukoja kuin tietotyössä, sillä intensiivinen keskittyminen mihin tahansa tekemiseen kuormittaa aivoja.

Asiantuntijana aivotutkija, psykologian tohtori Mona Moisala.

X