Haluatko selättää jatkuvan väsymyksen, liikkua ja olla energinen? Lue, mitä sinun kannattaa tehdä
Miten selätät jatkuvan väsymyksen? Koska viimeksi nukuit kunnon yöunet tai söit viisi terveellistä ateriaa päivän aikana?
Uuvuttaako? Tuntuuko, etteivät voimat riitä edes arjen pyörittämiseen?
Onko jatkuvan väsymyksen tunne turhankin tuttu seuralainen? Mistä jatkuva väsymys johtuu? Mikä toisi käänteen virkeämpään arkeen?
Näin vastaa 10 kysymykseen jatkuvan väsymyksen syistä ja selätyksestä asiantuntijamme ravitsemusterapeutti Marja Uutela Terveystalosta.
1. Aamulla väsyttää, ja töiden jälkeen tekisi mieli rojahtaa sohvalle. Mikä arjessani on vialla?
Ensimmäiseksi kannattaa miettiä, nukkuuko riittävästi, sillä uni on hyvinvoinnin peruskivi. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7−9 tuntia yössä ja unentarve voi vaihdella iän mukana.
Jos herätyskello soi aamulla seitsemältä, nukkumaan olisi hyvä mennä jo kymmenen aikaan. Jos sänky kutsuu yleensä vasta puolen yön aikaan, ensimmäisenä kannattaa kokeilla, miten pidempi yöuni vaikuttaa jaksamiseen.
Uniajasta kannattaa laskea pois nukahtamiseen kuluva aikaa, joka on useimmilla vajaa puoli tuntia. Myös aikuiselle tekee hyvää sulkea Netflix ja Facebookin kaltaiset sovellukset viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tarvittaessa voi hakeutua aikuisten unikouluun.
2. Meneekö päivä pilalle, jos ei syö aamupalaa?
Aivot tarvitsevat toimiakseen verensokeria. Tämän takia aamulla kannattaa syödä ainakin jotakin, mutta se ei tarkoita hotelliaamupalan kaltaista tankkausta.
Aamupalaleivän voi tehdä itselleen valmiiksi jääkaappiin jo illalla. Toisaalta aamupalaa ei ole pakko syödä heti, kun avaa silmänsä, vaan aamupalan voi ottaa mukaan töihin ja syödä sen vaikkapa ensimmäisellä kahvitauolla.
Moni vanhempi huolehtii lapsestaan hyvin ja kannustaa tätä syömään aamupalan. Samaa voisi soveltaa itseensä.
Liian tiukka ei kannata olla: jos aamulla ei maistu puuro, yhtä hyvin voi syödä rahkaa, jogurtin tai eväsleivän. Jos aamupalan jättää kokonaan pois, se altistaa tutkimusten mukaan lihavuudelle.
3. Kuinka usein on syötävä, jottei puhti lopu kesken päivän?
Sopiva ateriaväli on henkilökohtainen, mutta hyvä nyrkkisääntö on syödä 3−5 kertaa päivässä, joista kaksi ateriaa on ns. lautasmallin mukaisia pääaterioita.
Jos lounas ja päivällinen ovat liian pieniä, käy illalla helposti niin, että napostelee kaikenlaista kaapista löytyvää. Kyse ei siis yleensä ole huonosta itsehillinnästä, vaan siitä, että ruokarytmi ei ole tasapainossa.
Myös ruokaympäristöllä voi vaikuttaa omaan syömiseensä: kaappeihin ei kannata ostaa herkkuja houkuttimiksi, vaan mieluummin vaikkapa kurkkua ja porkkanaa, joita voi hyvällä omalla tunnolla halutessaan illalla napostella.
4. Voiko vitamiinipurkista saada lisävirtaa?
Helppoa purkkiratkaisua virkeyteen ei ole. Vitamiineja ja kivennäisaineita voi toki ottaa purkista, mutta esimerkiksi kuitua ja kasvisten väriaineita, mitkä ovat ravitsemuksellisesti tärkeitä, ei voi korvata tableteilla.
Ravinnon kannalta parasta tapa vaikuttaa virkeyteen on syödä monipuolisesti.
Tarvittaessa mieleen kannattaa palauttaa tuttu ruokakolmio, joka on edelleen hyvä ohjenuora syömisessä.
5. Milloin vitamiineja tarvitaan?
Monivitamiini on paikallaan, jos syö yksipuolisesti. B- ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia, ja jos niitä saa liikaa, ne poistuvat elimistöstä nopeasti.
Nyrkkisäännöksi käy, että jos syö ruokakolmion mukaan monipuolisesti eli päivittäin kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljavalmisteita, maito- ja eläinkunnan tuotteita, ei purkista todennäköisesti tarvitse lisävitamiineja.
Nykyään suositellaan, että alle 18- ja yli 70-vuotiaat käyttäisivät valmisteena D-vitamiinia. Muut siinä tapauksessa, että D-vitamiinia ei ole riittävästi ravinnossa tai jos esimerkiksi suvussa on osteoporoosia.
Itselle sopivan D-vitamiinimäärän saa parhaiten selville mittauttamalla D-vitamiiniarvonsa verikokeella.
6. Voisiko jokin muu kuuri auttaa?
Ihmiset kokeilevat nykyään mielellään erilaisia kuureja ja uutuuksia, mutta niiden kanssa kannattaa olla varovainen. On proteiinibuumia ja lihan välttelyä.
Oleellisempaa olisi kiinnittää huomiota kohtuuteen ja yleisiin elämäntapoihin.
Terveyteen ja jaksamiseen ei ole oikoteitä. Ihminen ei esimerkiksi pitkän päälle jaksa, jos työtä on liikaa, vaikka työ itsessään olisi kuinka mielekästä.
7. Miksi kiloja kertyy, vaikka syön yhtä terveellisesti kuin ennenkin?
Ihmisen energiantarve vähenee iän myötä, koska solujen uusiutuminen vähenee.
Ruokailutottumuksiaan on siksi tärkeä tarkastella aika ajoin. Kun lapset lähtevät kotoa, ruokaa tekee helposti yhtä isolla kattilalla kuin ennenkin ja ruoka joko pahenee jääkaappiin tai sitä yrittää syödä suurempia määriä kuin tarvitsisi.
Makaronilaatikko on oiva ruoka kasvuiässä olevalle, mutta jos aikuinen täyttää sillä koko lautasen ilman salaattia tai kasviksia, hän saa turhan paljon energiaa.
Sen sijaan istumatyötä tekevän tai eläkeläisen kannattaa kokata mieluummin vaikkapa kaalilaatikkoa, jossa kasvikset tulevat automaattisesti mukana. Iäkkään on tärkeä kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiinien saamiseen.
Yksi vinkki on suhtautua kriittisesti kauan sitten äidiltä saamiisi neuvoihin terveellisestä ruoasta.
Kun olit pieni, kasviksia ja vihanneksia oli luultavasti tarjolla paljon vähemmän kuin nykyään ja työ oli useimmiten fyysisempää kuin nykyään. Pelkkä peruna ja ruskea kastike eivät ole terveellinen lounas, vaikka niitä lapsuuden muistoissa on sellaisena ehkä pidetty.
8. Rankan työpäivän jälkeen tekisi mieli rojahtaa sohvalle. Miten itsensä saa motivoitua liikkumaan?
Päätös liikkua kannattaa tehdä viimeistään edellisenä päivänä. Etukäteen sovitut liikuntatreffit ystävän kanssa ja valmiiksi pakattu treenikassi töiden jälkeen saavat pitämään kiinni päätöksestä.
Joillekin ihmisille pikatorkut sohvalla töiden jälkeen sopivat ja virkistävät oloa, mutta kaikille ne eivät sovi. Siksi paras vinkki monelle on, että mene sohvalle vasta, kun voit viettää siellä hyvällä omalla tunnolla halutessasi vaikka koko loppupäivän.
Jos ruuhkavuodet ovat ohi, itseltään kannattaa kysyä, miksi kotiin on töiden jälkeen kiire, jos siellä ei ole enää pieniä lapsia. Jos hyvää syytä ei ole, liikkumaan voi mennä suoraan töistä, jolloin ilta jää kotona olemiselle. Toki myös kotona voi liikkua.
9. Liikunnan jälkeen voisin syödä miltei pieniä kiviä. Miten saan pidäteltyä itseni ahmimasta?
On tärkeä muistaa välipalat. Ennen liikuntaa voi hyvin syödä hedelmän tai leivän tai jos liikkumaan menee töistä, mikään ei estä syömästä päivällistä töissä työpäivän päätteeksi, jolloin ruoka ehtii matkan aikana laskea sopivasti.
Välipala voi toimia myös kaupassakäyntiä ennen. Kun maha ei ole tyhjä, kärryyn ei kahmi herkkuja yhtä helposti kuin muuten.
Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu riittävä nesteen nauttiminen. Suuntaa antava nyrkkisääntö on 1,5−2 litraa nesteitä päivässä pois lukien kahvi. Pitkäkestoiseen liikuntaan kannattaa varata mukaan vesipullo.
10. Mikä liikuntamuoto parantaisi kuntoani eniten?
Parasta liikuntaa on se, mitä tulee tehtyä ja mistä pitää. Jokaisen puhti loppuu, jos liikunnasta ja syömisestä tulee suoritus, jotka on tarkkailtava ja kirjattava jatkuvasti ylös.
Lähteenä myös mielenterveysseura.fi.
Miksi jatkuva väsymys piinaa? © iStock