Muistin toiminta vaatii oikeita arkisia valintoja - opettele ne ajoissa, jotta voit ehkäistä vaanivat unohdukset

1. Mittauta verenpaine, rasva-arvot ja verensokeri

Tarvitset kolme tärkeää mittausta, sillä hyvä fyysinen terveys antaa myös aivojen terveydelle vahvan perustan. Mitä ovat verenpaineesi, rasva-arvosi ja verensokerisi?

Näiden riskimittareiden varaan rakentuu sydän- ja verenkiertoelimistön terveys ja sitä kautta koko poimuisen komentokeskuksemme hapen ja ravintoaineiden saanti.

Älä lyö laimin:

Mittauta nämä arvosi vähintään vuosittain, vaikka arvot olisivat viimeksi olleet hyvät; niiden muuttuminen ei tunnu miltään.

2. Huolehdi verisuonista, joista monesti muistioireiden syyt johtuvat

Kun verenpaine, kolesteroli tai verensokeri on koholla, se kertoo siitä, että verisuoniin kohdistuu ylimääräistä rasitusta. Muistin ongelmien syy löytyy varsin usein verisuonista: verenkiertoperäinen vaskulaaridementia on Suomessa toiseksi yleisin muistisairauden aiheuttaja. Tauti kehittyy huomaamatta ja salakavalasti.

Aivoissa saattaa tapahtua esimerkiksi useita hiljaisia aivoinfarkteja, jotka eivät aiheuta minkäänlaisia oireita. Ensimmäinen oire on usein se, että päivittäiset askareet alkavat takkuilla. Ajatus ei luista, työt jäävät puolitiehen ja olo saattaa tuntua oudon jäykältä ja jähmeältä.

Erityisen hankalaksi ongelman tekee se, että usein ihminen ei itse edes tiedosta muutosta tilassaan, vaan sen huomaa ensiksi joku läheinen. Kun muisti alkaa piiputtaa, vahinko aivoissa on jo tapahtunut. Aivan kuten sydämessä, myös aivojen infarktin jälkeen hapenpuutteesta kärsineen aivoalueen solut kuolevat. Nämä kuolleet solut näkyvät arpeutuneina alueina aivokuvassa.

Jos siis haluat pitää huolta muististasi, pidä huolta verenkiertoelimistöstä. Tämä työ on luontevaa aloittaa lautaselta.

Kaikki, mikä tekee hyvää sydämelle ja verisuonille, tukee myös aivojen terveyttä. Et tarvitse mitään erikoisruokavaliota, vaan terveellinen, sydänystävällinen ruokavalio on samalla hyvä muistiruokavalio.

Laita ruokavaliosi kuntoon:

Syö paljon marjoja, hedelmiä ja kasviksia, suosi täysjyväviljaa, valitse enimmäkseen pehmeitä kasvikunnan rasvoja, käytä proteiininlähteitä vaihdellen ja monipuolisesti kasviproteiini-, kala- ja kanapainotteisesti, ja ripottele suolaa maltilla.

3. Vältä kovia rasvoja

Tutkimustiedon mukaan paljon punaista lihaa ja voita syövät naiset selviytyvät huonommin ajattelemista ja muistitoimintoja vaativista tehtävistä kuin naiset, jotka syövät kovia rasvoja vähiten.

Ikävä kyllä arjessa ei ole aivan helppo hahmottaa, miten ja minkälaista rasvaa tulee syöneeksi. Kova rasva on usein piilorasvaa – siis erityisen vaikeaa havaita. Suklaata, fetasalaattia tai jäätelöä syödessä tulee harvoin miettineeksi näiden ruokien sisältämiä kovia rasvoja, kun taas pehmeää rasvaa sisältävä öljyluraus salaatin päällä saa tuudittautumaan ajatukseen siitä, että oma rasvankäyttö on hyvin terveellistä.

Selvitä rasvankäyttösi arjen aterioilla:

Syötä muutaman päivän ajalta kaikki syömäsi ruoka ruokapäiväkirjaan, joka laskee eri rasvalaatujen määrät ja osuudet.

Esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä ruokapäiväkirja on helppokäyttöinen ja täysin ilmainen. Hyvän kokonaiskuvan antaa myös Sydänliiton rasvatesti.

4. Ihana, kavala suola – suositko liikaa?

Suolainen maku on suomalaisille rakas, ja syömmekin suolaa yli puolitoistakertaisesti suosituksiin nähden.

Tuntuu melko kaukaa haetulta, että suolalla olisi mitään tekemistä muistin kanssa, mutta verenpaineen nostattajana suola lisää suorastaan ratkaisevalla tavalla aivoverenkiertohäiriöiden riskiä ja uhkaa sitä kautta myös muistia.

Suolaa kannattaa vähentää maltillisesti ja makuaistia kunnioittaen, jotta muutoksesta tulee pysyvä. Helpoin tapa on ryhtyä lisäämään aterioihin ruoka-aineita, jotka ovat luonnostaan suolattomia.

Kokkaa itse ja säätele suolan määrää:

Valmista ruoka itse kotona, jotta voit säädellä lisätyn suolan määrää, ja lisää ruokaan makua antavia kasviksia, yrttejä, sipuleita ja suolattomia mausteita. Vältä suolaisia leivänpäällysteitä ja voileipäaterioita. Vähäsuolaisemmat elintarvikkeet tunnistaa Sydänmerkistä.

© OM-ARKISTO

5. Lisää lautaselle muistiruokia

Jos ruokavalion kokonaisuus on jo kunnossa ja haluat tehdä täsmäiskuja muistin hyväksi yksittäisillä ruuilla, muutamat tärpit lautasella eivät ole lainkaan pahitteeksi.

Esimerkiksi Välimeren tai Pohjolan ruokavalio sekä DASH-dieetti ovat terveellisiä kokonaisuuksia, joissa tämä kaikki on jo valmiiksi mietitty.

Suosi erityisesti muistia tukevia ruoka-aineita:

Muistisi kiittää, kun syöt rasvaista kalaa pari, kolme kertaa viikossa. Muista syödä joka aterialla antioksidanttipitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, jotka hidastavat solujen ikääntymistä.

Nauti vihreitä lehtikasviksia, monipuolisesti eri marjoja, värikkäitä vihanneksia, juureksia, sipuleita ja kaaleja. Varmista hyvien rasvojen saantia syömällä avokadoja, saksanpähkinöitä, maapähkinävoita ja kasviöljypohjaisia kastikkeita.

6. Liikunta on hyvä ja helppo muistilääke

Liikunta tukee muistia monelta eri suunnalta. Se laskee muistin kannalta riskialttiita korkean verenpaineen ja diabeteksen riskejä sekä ehkäisee aivoinfarkteja.

Hyvä verenkierto, hapenottokyky ja toimivat keuhkot vaikuttavat myönteisesti myös aivojen ravinnonsaantiin ja sitä kautta muistin toimintaan. Joissakin tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että liikunta jopa auttaisi rakentamaan aivosolujen välille uusia viestintäyhteyksiä.

Tarkkaa liikunta-annosta, jolla muistia voisi ylläpitää, ei tiedetä. Liikunnan tulisi kuitenkin olla säännöllistä ja kohtuukuormitteista tai hitusen vauhdikkaampaa – vaikkapa hiihtoa, reippaita piha-askareita, sauvakävelylenkkejä, reipasta työmatkapyöräilyä tai uintia.

Liikunnan hyötyjä ei voi varastoida, vaan tärkeintä on päivittäinen hengästyminen sekä se, että päivässä on mahdollisimman paljon aktiivisia jaksoja. Liikuntaa sanotaankin usein pilleriksi, joka tulisi muistaa ottaa päivittäin.

Liiku usein ulkona. Ulkona liikkumisesta on aivoille hyötyä: epätasaisissa maastoissa aivot saavat hyviä haasteita, ja luonnolla on mielialaa parantava vaikutus.

© OM-ARKISTO

Säännöllinen kestävyysliikunta ehkäisee ja vähentää myös masennusoireita, mikä puolestaan auttaa muistitoimintoja – masennuksella kun on yhteys muistiongelmiin.

Koordinaatiokykyä, järkeilyä ja tasapainottelua vaativat lajit ovat erityisen hyvää aivojumppaa, koska ne haastavat aivoja monella eri mekanismilla.

Etsi oma aivoliikuntalajisi:

Eri liikuntalajeilla on erilainen vaikutus aivoihin. Liikuntalajeja vaihtelemalla annat aivoille lisätehtäviä, ja uuden opetteleminen rakentaa aivoihin aina uusia muistijälkiä ja yhteyksiä.

Mikä olisi sinulle mieluisin aivoliikuntalaji? Kokeile joogaa, budolajeja, ratsastusta, capoeiraa, argentiinalaista tangoa, suunnistusta, step-aerobicia tai tasapainoa ja koordinaatiota haastavaa kinestetiikkaharjoittelua – ja aivosi kiittävät.

7. Nuku hyvin ja vältä kahvia

Liian vähän nukkuvilla ihmisillä on havaittu muistitoimintojen heikkenemistä, hajamielisyyttä ja hidasta suoriutumista ajattelua vaativissa tehtävissä.

Jos muisti pätkii, ja tiedät nukkuvasi vähän, ongelma voi poistua pelkästään nukkumalla.

Univaikeudet ja vähäiset yöunet voivat johtua monista eri syistä. Taustalla voi olla esimerkiksi masennus tai stressi, mutta uni voi häiriintyä myös siitä, että illalla tulee valvoskeltua tai kehon väsymysviestejä ei tunnisteta. Jos keho pyytää levolle ja jatkat elokuvan katsomista, voi kestää tunteja ennen kuin väsymyksen tunne tulee uudelleen.

Yksi piilovalvottaja suomalaisilla on kahvi. Joit ehkä kahvia vain aamupäivällä, mutta päivien mittaan nautitut suuret määrät kofeiinia voivat vaikuttaa elimistössä vuorokauden ympäri.

Huolehdi riittävästä unensaannista:

Raivaa turhat esteet unelta, kuten runsas kahvin juonti tai liian myöhäinen nukkumaanmeno.

8. Lopeta sauhuttelu – tupakointi

Elintapavalinnalla voi saavuttaa suorastaan huimia etuja muistin turvaksi. Tupakoimattomuus auttaa muistiasi, sillä tupakka vaurioittaa verenkiertoelimistöä ja lisää merkittävästi aivoinfarktiriskiä.

Vaikka säännöllisesti tupakoivat kokevat usein, että sauhut auttavat keskittymään ja oppimaan, tutkimusten valossa asia näyttää olevan päinvastoin: isossa ranskalaistutkimuksessa tupakoitsijat menestyivät huonommin muistia, sanavarastoa ja kielellisiä kykyjä mittaavissa testeissä, ja tupakoivat sijoittuivat useammin heikoiten menestyneeseen viidennekseen.

Sano hyvästit salaiselle paheelle:

Lopeta tupakointi.

9. Paljonko kulutat alkoholia?

Vuosia jatkunut runsas alkoholinkäyttö voi vaurioittaa aivoja, mutta vahinkoa voi tulla myös yksittäisillä suurilla kerta-annoksilla.

Runsas ja pitkäaikainen alkoholinkäyttö tuhoaa aivojen hermokudosta. Tyypillisimmillään tästä seuraa aivoatrofiaa eli aivojen otsalohkon kutistumista. Seurauksena voi olla pysyviä aivotoimintojen muutoksia ja dementiaoireita.

Käyt alkoholia harkiten:

Tarkastele alkoholinkäyttöäsi rehellisesti.

10. Stressi hidastaa työmuistia

Pitkittyneessä stressissä työmuistin toiminta alkaa yskähdellä. Laajojen kokonaisuuksien hallinta, luovuus ja mieleenpainaminen heikentyvät. Masennus heikentää työmuistia, keskittymiskykyä, mieleen painamista ja palauttamista sekä uusien asioiden oppimista.

Muistioireilu helpottaa, kun sen taustalla oleva syy on hoidettu. Jos taas esimerkiksi masennusta ei hoideta, se lisää pitkään jatkuessaan jopa muistisairauden riskiä.

Hoida stressi ja masennus:

Tyhjennä väliaikaiset muistitiedostot. Kokeile hengitysharjoitusta, jossa lasket hengityksen tahtiin hitaasti kymmeneen. Jos mieleen pyrkii ajatuksia, huomioi ne, mutta älä seuraa niitä vaan jatka hengitykseen ja laskemiseen keskittymistä. Pyri jatkamaan harjoitusta esim. 5–10 minuuttia.

Tee harjoitus selinmakuulla mukavassa, rauhallisessa paikassa, vaikkapa illalla nukkumaan mennessä. Tunnetko, miten ajatusvirran rauhoittaminen hillitsee stressiä ja virkistää ajattelua? Lyhytkin tuokio toimii palauttavana harjoituksena aivoille ja auttaa keskittymään uuteen.

Lähteet ja lisätietoja: Gomez-Pinilla, F. & Hillman, C: The Influence of Exercise on Cognitive Abilities. Comprehensive Physiology, Harvard Health Publishing, Boost your memory by eating right. www.health.harvard.edu, Kaja Nordengen: Ainutlaatuiset aivot. Bazar Kustannus Oy, Okereke, O. I., Rosner, B. A., Kim, D. H., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Grodstein, F.: Dietary fat types and 4-year cognitive change in community-dwelling older women. Annals of Neurology, Sabia S, Marmot M, Dufouil C, Singh-Manoux A.: Smoking History and Cognitive Function in Middle Age From the Whitehall II Study. Arch Intern Med. www.muistiliitto.fi

Juttu on julkaistu Kotilääkärissä 11/2017.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti