Elämäntapamuutos onnistuu, kun nukut enemmän ja stressaat vähemmän – Lue 14 ohjetta arjen pieniin valintoihin ja painonhallintaan 

Unohda itsekuri ja ihmeteot ja paneudu pieniin päivittäisiin tekoihin. Painonhallinnan paras apu löytyy unesta ja rentoutumisesta.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Elämäntapamuutos ja painonhallinta vaatii arkeen pieniä muutoksia. Lue, miten asiantuntijamme neuvovat!

Unohda itsekuri ja ihmeteot ja paneudu pieniin päivittäisiin tekoihin. Painonhallinnan paras apu löytyy unesta ja rentoutumisesta.
Teksti: Virve Järvinen

Jotta elämäntapamuutos onnistuisi ja kilot pysyisivät poissa, kannattaa tehdä omassa arjessa muutoksia, joiden kanssa pärjää loppuelämän.

Syö vähemmän, liiku enemmän –tuo tuttu hokema laihduttajan kannattaa unohtaa.  Unilääkäri Janne Kanervistolla onkin laihduttajalle ja elämäntapamuutosta tavoittelevalle entistä parempi ja mukavampi muistisääntö: stressaa vähemmän ja nuku enemmän.

Univaje muuttaa hormonitoimintaa lihottavaan suuntaan. Se vähentää kylläisyyshormoni leptiinin pitoisuutta ja lisää nälkähormoni greliinin pitoisuutta elimistössä”, Janne Kanervisto sanoo.

Elämäntapamuutos lähtee arjen valinnoista

Väsyneenä ei jaksa katsoa syömisten perään eikä liikkua. Huonosti nukutun yön jälkeen ihminen voi syödä jopa 500 kilokaloria enemmän kuin hyvin nukuttujen unien jälkeen.

”Univaje vähentää myös spontaania liikuskelua, ja liikuskelu pitää aineenvaihdunnan aktiivisena”, Janne Kanervisto sanoo.

Liikkuminen tukee laihduttamista. Se parantaa jaksamista ja helpottaa stressiä ja nälänhallintaa.

”Nälkä on laihduttajan pahin vihollinen, sillä se johtaa hallitsemattomaan syömiseen”, ravitsemusterapeutti Marja Vanhala muistuttaa.

Laihduttajan pitää syödä riittävästi. Hyvin niukka syöminen hidastaa aineenvaihduntaa. Toisaalta terveellistäkin ruokaa voi syödä liikaa.

”Se mitä ja miten syö on usein kuitenkin määrää tärkeämpi”, Vanhala sanoo.

Elämäntapamuutos vaatii hyviä yöunia – satsaa nukkumiseen!

1. Nuku tunti enemmän

Jos viikonloppuna unet venyvät kymmeneen tuntiin, unta on arkena liian vähän. Suurin osa ihmisistä pärjää seitsemän–yhdeksän tunnin yöunilla. Jos ne jäävät lyhemmiksi, niitä kannattaa pyrkiä pidentämään. Jo reilun tunnin lisääminen yöuneen vähentää tutkitusti merkittävästi energiansaantia.

Kun illalla alkaa väsyttää, vuoteeseen menoa ei kannata vitkutella. Nukahtamiselle otollinen aika kestää noin vartin. Jos sen ohittaa, unelias olo menee ohi ja uutta uneliasta hetkeä voi joutua odottamaan jopa tunnin tai puolitoista.

2. Houkuttele unta ja suosi iltarutiineja

Uni ei tule tahtomalla vaan rakentamalla sille otolliset olosuhteet. Tutut iltarutiinit kertovat elimistölle, että sen on aika rauhoittua uneen. Niille on hyvä varata muutama tunti aikaa ennen nukkumaanmenoa.

Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala helpottaa nukahtamista. Yömyssy kannattaa jättää väliin, sillä se rikkoo unen rakennetta ja vähentää palautumiselle tärkeän syvän unen määrää.

3. Petaa unta jo päivällä

Levoton päivä ennakoi levotonta yötä. Jos päivän aikana ei ole hetkeäkään aikaa hengähtää, nukahtaminen ja unessa pysyminen vaikeutuu.

Hengähdystauko ei tarkoita päiväunia. Niitä kannattaa yleensä välttää, sillä ne vaikeuttavat nukahtamista. Jos päivällä väsyttää valtavasti, taustalla saattaa olla ­liian lyhyt tai huonolaatuinen yöuni. Jos päiväväsymys on jatkuvaa, kannattaa hakeutua lääkäriin vastaan­otolle.

Lue myös: Hyvä uni rakennetaan jo päivällä – Lue unilääkärin neuvot, jotta nukut paremmin

Säätele stressiä ja vaali henkistä jaksamista

4. Ota tarvittaessa aikalisä elämäntapamuutokseen

Jos töissä on YT-neuvottelut tai kotona parisuhdekriisi, elämäntapamuutos kannattaa siirtää parempaan ajankohtaan. Elämäntapamuutokset vaativat henkistä jaksamista.

Kasaantunut stressi vaikeuttaa kilojen karkotusta. Se lisää stressihormonien eritystä, mikä tehostaa rasvan varastoitumista vyötärölle.

5. Pidä kuormitus ja lepo tasapainossa – Huolehdi palautumisesta

Stressiä hallitaan huolehtimalla riittävästä palautumisesta eli siitä, että kuormitus ja lepo eli työ ja vapaa-aika ovat tasapainossa.

Työkuormituksesta palautuminen on tekemistä, joka eroaa mahdollisimman paljon työstä. Se ei tarkoita tukka putkella harrastuksissa juoksemista, vaan rentoutta ja mielihyvää tuottavia asioita.

Lue myös: Aivot kaipaavat lepoa muulloinkin kuin yöllä – Aivotutkija Minna Huotilainen kehottaa antamaan itselle armoa

6. Muista tauot päivän aikana

Tarvitsemme lepoa ja rauhoittumista pitkin päivää. Taukojen ei tarvitse olla pitkiä – jo muutaman minuutin rentoutuminen riittää.

Rentoutumista voi harjoitella päivittäin pysähtymällä ja esimerkiksi keskittymällä hengitykseen. Kun sen tekee säännöllisesti, kierrokset elimistössä alkavat laskea aiempaa nopeammin.

Riittävä palautuminen on tärkeää myös painonhallinnassa. © iStock

Riittävä palautuminen on tärkeää myös painonhallinnassa. © iStock

Syö säännöllisesti ja riittävästi, jotta paino putoaa

7. Rytmitä arki ja päivän ateriat

Säännölliset päivärutiinit ohjaavat säännöllisyyteen myös ruokailussa, ja säännöllinen ruokarytmi auttaa pudottamaan painoa ehkäisemällä napostelua ja ylisuuria aterioita.

Yhtä, kaikille sopivaa ateriarytmiä ei ole, vaan itselle sopiva löytyy kokeilemalla. Ateriarytmi on kohdallaan, kun energiaa riittää tasaisesti koko päiväksi ja nälkä ehtii tulla ennen ateriaa, mutta se ei kasva kohtuuttomaksi. Osa ihmisistä tarvitsee välipaloja, osa pärjää ilman.

8. Suunnittele syömisesi jo ennakolta

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Jos mietit vasta nälkäisenä jääkaapilla, mitä söisit, teet todennäköisesti huonoja valintoja. Syömisiä on hyvä suunnitella ennakkoon, vaikka muutamaksi päiväksi kerrallaan. Valmis suunnitelma helpottaa arkea ja näkyy ruokalaskussa.

Suunnitelmaa ei tarvitse noudattaa millintarkasti, muuten syömisestä katoaa rentous. Jos työkaveri tahtoo tarjota lounaan tai ilta venyy ja kokkaaminen viivästyy, eväät voi jättää odottamaan huomista ja ateria-aineet tarvittaessa pakastaa.

Lue myös: Ravitsemusterapeutti: Laihduttajankin pitää syödä riittävästi – Tai muuten säästöliekki hidastaa aineenvaihduntaa

9. Laihduttaja ei pihistele annoskoossa päivällä

Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kannattaa syödä kunnon annoksia, sillä varsinkin aamupäivän syömisistä pihistäminen lisää napostelua ja kasvattaa päivän kokonaisenergiamäärää.

Jos laihduttaja kituuttaa, perusaineenvaihduntaan, elimistön lämmöntuottoon ja liikkumiseen käytetyn energian kulutus pienenee. Tällöin laihduttaminen tulee entistä vaikeammaksi.

Lue myös: Terveellinen ruokavalio antaa virtaa ja pitää mielen kirkkaana – Ravitse kehoasi oikein! Lue neuvot arjen ruokailuihin

10. Kevennä kasviksilla

Kasvikset laimentavat pääruoan kaloreita, sillä kasviksissa niitä on vähän. Erityisesti juureksissa ja kaaleissa on myös paljon kylläisyyttä pitäviä kuituja.

Upota kasviksia paistoksiin, keittoihin ja sämpylätaikinaan. Suosimalla sesongin kasviksia säästät.

11. Panosta pieniin päivittäisiin valintoihin

Laihduttajan ruokavalioon mahtuu myös pieniä määriä herkkuja, sillä päivittäiset valinnat ratkaisevat. Kaloreita säästyy vuositasolla huomattavasti enemmän, jos laittaa päivittäin voileivälle yhden juustoviipaleen kolmen sijasta kuin jos jättäisi syömättä joka toinen viikko kakkupalan.

Jos herkuttelua on vaikea hallita, kotiin ei kannata ostaa herkkuja kaappiin lainkaan. Hetki kahvilassa ystävän kanssa hoitaa herkkunälkää ja mieltä.

 Juureksissa ja kaaleissa on mukavasti kylläisyyttä pitäviä kuituja. © iStock

Juureksissa ja kaaleissa on mukavasti kylläisyyttä pitäviä kuituja. © iStock

Löydä liikunnan riemu ja suosikkilajisi

12. Pysy liikkeessä

Koko aikuisikänsä samanpainoisina pysyvät ihmiset ovat puuhastelijoita, jotka eivät viihdy pitkiä aikoja aloillaan. He pitävät itsensä liikkeessä kotitöillä ja pihapuuhilla ja käyttävät omia jalkojaan asiointi- ja työmatkoihin.

Niinkin pieneltä tuntuva asia kuin seisominen istumisen sijaan näkyy pitkässä juoksussa painossa. Takamus ei unohdu tuoliin liian pitkäksi aikaa, kun laitat puhelimeen muistutuksen.

Lue myös: Kuinka innostuisi liikunnasta uudelleen? Lue vinkit, miten löydät motivaation ja koukutut jälleen liikunnan riemuun

13. Löydä lempilajisi – ja vältä painonnousu laihduttamisen jälkeen

Tunnin juoksulenkki kuluttaa enemmän kaloreita kuin vastaavan mittainen joogaharjoitus. Jooga on kuitenkin laihduttajalle parempi laji, jos se tuntuu omalta. Kukaan ei jaksa liikkua väkisin vuodesta toiseen, ja liikunnan merkitys painonhallinnassa korostuu laihdutuksen jälkeen.

Liikunnan ja ruokavalion avulla painoa pudottaneilla laihduttamisen jälkeinen painonnousu on ollut jopa 50 prosenttia vähäisempää kuin pelkän ruokavalion avulla laihduttaneilla.

14. Voimaharjoittelu tuo lisää lihaksia

Elimistö menettää laihduttamisen aikana rasvan lisäksi myös lihasta. Voimaharjoittelulla voidaan vähentää lihasmassan menetystä ja estää kehon rasvoittumista. Salitreeni kiihdyttää aineenvaihduntaa vuorokauden, jopa kahden ajan.

Koska lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos, voimaharjoittelu auttaa myös pysymään saavutetussa painossa.

Lue myös: Yli 30 kiloa painoaan pudottanut Hanna innostui voimaharjoittelusta: ”En olisi ikinä voinut kuvitellakaan – pystyn tekemään leuanvetoja jopa pienellä lisäpainolla”

Voimaharjoittelu hyödyttää painoa pudottavaa monin tavoin. © ARI HEINONEN

Voimaharjoittelu hyödyttää painoa pudottavaa monin tavoin. © ARI HEINONEN

Asiantuntijoina yleislääketieteen erikoislääkäri, unilääkäri Janne Kanervisto, Coronaria uniklinikka ja FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Vanhala, ODL Liikuntaklinikka. Lähde: ukkinstituutti.fi

Lue myös: Miten laihtua pysyvästi? Näin pudotat painoa ja pääset tavoitteeseen – Lue personal trainerin vinkit laihduttajan sudenkuoppien välttämiseen

X