Jumppaa hiirikäsi kuntoon! Fysioterapeutti neuvoo kuusi tehokasta jumppa- ja venytysliikettä
Niin sanottu hiirikäsi oireilee kipuna kyynärvarressa ja kyynärpäässä. Oireista pääsee eroon harjoittelulla.
Hiiriranne on rasitusvamma, joka aiheutuu käden staattisesta lihasjännityksestä.
Hiirikäsi on yleisnimike kyynärvarren, ranteen ja käden alueen rasitusperäisille oireille, jotka voivat olla peräisin monenlaisesta kuormituksesta – ei ainoastaan näyttöpäätetyöstä.
Koko vartalon ylävarren venytykset rentouttavat lihaksia ja sidekudoksia, ja siten auttavat oireiluun. Katso tästä fysioterapeutti Anne Purasen jumppa- ja venyttelyohjeet.
1. Ranteen ojentajien vahvistaminen
© Tommi Tuomi
Kiinnitä kuminauha esimerkiksi pöydänjalan alle. Istu tuolille, kierrä vastuskuminauha käden ympärille ja aseta käsi pöydälle siten, että ranne jää pöydän reunan ulkopuolelle, kämmen alaspäin.
Päästä ranne hitaasti jarruttaen koukistumaan. Auta toisella kädellä ranne mahdollisimman hyvään ojennukseen. Päästä avustava käsi irti ja jälleen hitaasti jarruttaen laske ranne koukkuun.
➻ Harjoite vahvistaa ranteen ojentajia.
Toista 3 x 10.
2. Ranteen koukistajien vahvistaminen
© Tommi Tuomi
Kiinnitä kuminauha esimerkiksi pöydänjalan alle. Istu tuolille, kierrä vastuskuminauha käden ympärille ja aseta käsi pöydälle siten, että ranne jää pöydän reunan ulkopuolelle, kämmen ylöspäin.
Päästä ranne hitaasti jarruttaen ojentumaan. Auta toisella kädellä ranne mahdollisimman hyvään koukistukseen. Päästä avustava käsi irti ja jälleen hitaasti jarruttaen laske ranne ojennukseen.
➻ Harjoite vahvistaa ranteen koukistajia.
Toista liike 3 x 10.
3. Kyynärnivelen liikkuvuus
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Seiso sivuttain käsi vartalon vierellä nyrkissä pöydän reunaa vasten tuettuna. Aseta toinen käsi kyynärnivelen sisäpuolelle, hieman kyynärtaipeen alapuolelle. Paina kevyesti kyynärvarren sisäreunasta pöytää kohti ja löysää.
–➻ Harjoite parantaa kyynärpään liikkuvuutta.
Toista liike 5 kertaa molemmille käsille.
4. Kyynärvarren venytys
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Seiso pöydän vieressä. Aseta käsi nyrkissä, ranne koukussa pöytää vasten. Ota toisella kädellä kiinni nyrkistä ja vedä rannetta lisää koukkuun.
➻ Harjoite venyttää kyynärvarren lihaksia ja rannetta.
Toista liike 3 x 10 sekuntia.
5. Kyynärvarren pallohieronta
© Tommi Tuomi
Asetu istumaan pöydän ääreen. Aseta faskiapallo tai tennispallo kyynärvarren lihasten kohdalle kämmen ylöspäin käsi kevyesti nyrkissä. Ojenna ja koukista rannetta.
Toinen käsi voi tarvittaessa olla lisäpainona hierottavan käden päällä.
➻ Harjoite rentouttaa kyynärvarren lihaksia.
Toista liike 10 kertaa molemmille käsillle.
6. Yläselän ja olkapään takaosan venytys
© Tommi Tuomi
Asetu kylkimakuulle lattialle, vie ylävartalo selinmakuulle ja avaa kädet T-asentoon. Aseta alempi lapaluu tiiviisti levyksi lattiaa vasten ja hartia pois korvasta.
Sisään hengittäen tuo takimmainen käsi läheltä rintaa, alemman käden päällä liukuen sen yli mahdollisimman pitkälle. Anna rinnan kääntyä reilusti alemman käden päälle. Palaa samaa reittiä ulos hengittäen alkuasentoon.
➻ Harjoite venyttää yläselkää ja olkapään takaosaa.
Toista liike 10 kertaa molemmille puolille.
Juttu julkaistu ensi kertaa Kotilääkärin numerossa 10/21.