Juokseminen koukuttaa – Miksi aloittelevaa juoksijaa aina kuitenkin toppuutellaan?

1. Miksi aloittelevaa juoksijaa aina toppuutellaan?

Aloittelevan juoksijan juoksuvauhti on tyypillisesti kuntoon nähden liian kova, mikä kostautuu herkästi vammoina. Juoksussa elimistöön kohdistuu paljon iskutusta, ja kudosten tottuminen siihen ja riittävän kestävyyden saavuttaminen vievät aikaa. Kuntoon nähden liian rankka liikunta ei tunnu mukavalta, jolloin into herkästi hiipuu.

Kilpaurheilijatkaan eivät juokse aina kovaa. Heidän harjoittelustaan 80 prosenttia tapahtuu peruskestävyystasolla, eli he juoksevat vauhtia, joka tuntuu kevyeltä ja mahdollistaa puhumisen.

Kun malttaa lähteä liikkeelle maltillisesti, juoksuharrastukseen ei tule vammojen takia taukoa. Tällöin mahdolliseen tavoitteeseen pääsy helpottuu.

Rasitusvammoja voi tulla tottuneellekin juoksijalle, kun harjoituksen määrä kasvaa yhtäkkiä tai juoksualusta vaihtuu joustavasta joustamattomaan.

2. Miksi juoksuharrastus kannattaa aloittaa maltillisesti?

Jos juoksu on uusi tuttavuus, liikkeelle lähdetään kävelystä ja kävelylenkkien määrää lisätään vähitellen. Sen jälkeen kävelyyn lomitetaan juoksua. Alkuun kolmen vartin lenkissä voi olla viisi minuutin mittaisista juoksupätkää. Juoksuosuuksia kasvatetaan pikkuhiljaa.

Juoksuvauhti on aluksi jopa kävelyä hitaampi. Peruskestävyys on kunnon kivijalka, ja se rakentuu matalatehoisella liikkeellä. Juoksutekniikkakin pysyy paremmin hallussa, kun vauhti on rauhallinen. Juoksusta tulee pitää välipäiviä, joiden aikana voi liikkua muulla tavoin, vaikka harjoittaa lihaskuntoa. Välipäiviä tarvitaan, jotta elimistö ja jalat ehtisivät palautua rasituksesta.

Jos sairastaa perussairauksia tai liikunta aiheuttaa oireita, juoksuharrastuksen aloittamisesta tulisi keskustella lääkärin kanssa.

3. Mistä tietää, milloin rasitusta voi lisätä?

Säännöllisesti, muutaman kerran viikossa lenkkeilevällä kunto kasvaa nopeasti – muutoksen voi havaita selkeästi jo kahdessa kuukaudessa. Juoksemisesta tulee helppoa ja vauhti kasvaa, ja vauhdin lisääntymisen huomaa kellosta. Eli kun tuttuun lenkkiin kuluu selvästi entistä vähemmän aikaa ja juoksu tuntuu mukavalta, voi lisätä rasitusta ja lomittaa lenkkiin vauhdikkaampia intervalleja ja mäkiä. Lenkeistä kannattaa tehdä erilaisia niin pituudeltaan kuin vauhdiltaankin, mutta pääpaino on syytä pitää kevyessä menossa.

Myös sykkeen seuranta mittarilla kertoo, koska rasitusta voi kasvattaa. Sykkeen seuraaminen lisää juoksun turvallisuutta ja auttaa tavoitteellista juoksijaa harjoittelemaan tavoitteen kannalta oikealla teholla.

4. Tarvitseeko aloitteleva juoksija tekniikkaopastusta?

Ei ole olemassa yhtä oikeaa, kaikille sopivaa tapaa juosta, sillä olemme anatomialtamme ja vahvuuksiltamme erilaisia. Tekniikka kannattaisi tarkistuttaa juoksuvalmentajalla jo alussa, sillä myöhemmin virheitä on vaikeampi korjata.

Kun tekniikka on kunnossa, juoksu rullaa ja juoksija välttyy todennäköisemmin rasitusvammoilta.

5. Voiko oikeilla varusteilla välttyä vammoilta?

Kannattaa panostaa laadukkaisiin juoksutossuihin. Vaikka vanhat, vuosien takaiset tossut näyttäisivät uusilta, ne kannattaa vaihtaa, sillä tossuista on usein kimmoisuus kaikonnut.

Kevytrakenteiselle, pehmeällä alustalla juoksevalle naiselle riittää vähäisempi vaimennus kuin kovilla alustoilla juoksevalle raskasrakenteiselle miehelle.

Valtaosa juoksijoista pärjää neutraaleilla jalkineilla, osa tarvitsee tuetut jalkineet. Siksi tossut kannattaa hankkia ammattilaisen opastuksella.

Tossuja kannattaisi hankkia useammat, jolloin kuormitus ei kohdistu jalassa aina samaan kohtaan. Esimerkiksi korkeampi kantakorotus vähentää akilleksen kuormitusta, mutta voi lisätä päkiän painetta ja päinvastoin.

6. Miten alaraajojen rasitusvammoja voi ehkäistä?

Penikkatauti on tavallisimpia rasitusvammoja. Se tuntuu juostessa kipuna säären etu- tai sisäpuolella, ja syy siihen löytyy rasituksen kasvattamista pohkeen syvistä lihaksista. Kipu syntyy, kun lihaksia ympäröivät peitinkalvot eivät jousta kasvun tahdissa.

Polvi-, jalkaterä- ja akilleskivut ovat nekin tyypillisiä. Niin sanotussa juoksijan polvessa kipu alkaa yleensä vasta muutaman juoksukilometrin jälkeen ja kovenee alamäissä.

Akillesjänteen kuumotus, kipu ja narina kielivät sen ympäryskudosten tulehduksesta. Syy akillesjännekipuun voi olla myös kantapään takana olevan limapussin tulehduksessa, bursiitissa.

Kantapäästä päkiään kulkevan jännekalvon tulehdus, plantaarifaskiitti, on juoksijoille tuttu kantapääkivun aiheuttaja.

Alaraajojen rasitusvammoja vältetään harjoitusmäärien maltillisella kasvattamisella, hyvällä tekniikalla ja laadukkailla jalkineilla. Jalkinevalinnalla voidaan ehkäistä jalan rakennevirheistä aiheutuvia vammoja.

7. Mikä auttaa, kun juoksu kipeyttää selän ja lonkan?

Syy selkä- ja lonkkakipuun on usein heikoissa vatsalihaksissa. Kun ne väsyvät, juoksija alkaa tehdä töitä lonkankoukistajilla, mikä kuormittaa lonkkaa ja selkää.

Lonkan sivulla tuntuva kipu kielii limapussin tulehduksesta, jota ehkäistään huolehtimalla hyvästä liikkuvuudesta.

Vaikka kuinka tykkäisi juoksusta, pitäisi muistaa huolehtia kehosta kokonaisvaltaisesti. Vatsalihaksia voi treenata kotona, ja juoksulenkki kannattaa aloittaa ja päättää liikkuvuusharjoitteilla.

8. Onko lepo ainoa tapa hoitaa rasitusvammaa?

Juoksusta pidetty tauko on tarpeen, mutta monesti ihminen voi liikkua muulla tavalla, vaikka ryhmäliikunnassa.

Kylmä lievittää kipua ja tulehduskipulääke tulehdusta. Kylmän ja lämpimän vaihtelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa, mikä jouduttaa lihasperäisten vammojen paranemista. Myös hieronnasta voi olla apua.

Tärkeintä on puuttua vamman syyhyn, kuten heikkoon lihaskuntoon tai askellusvirheeseen.

9. Kuuluuko venyttely juoksijan treeniohjelmaan?

Jos liikelaajuus on huono, juoksu kuormittaa elimistöä väärällä tavalla. Liikelaajuus kohenee liikkuvuutta parantavilla harjoitteilla, tutummin venyttelyllä.

Juoksu kovalla alustalla kiristää lihaksia. Jos juoksee lähinnä kaupungissa, pitää venytellä ahkerammin.

10. Uskaltaako ylipainoinen lähteä juoksemaan?

Ylipaino altistaa rasitusvammoille. Ylipainoisen kannattaa satsata entistäkin tukevampiin jalkineisiin ja suosia pehmeitä alustoja. Laihtumisen takia ei tarvitse juosta. Kävely on painonhallinnan kannalta yhtä hyvää liikuntaa.

Asiantuntijana Rami Oravakangas, liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri, ODL Liikuntaklinikka