Katso jumppaohjeet: Näin saat apua olkapäille ja hartioille - Hyvä treeni vähentää kipuilua!
Hartiakipu ja olkapääkipu vaivaavat monia. Koostimme jumppaohjeet, joilla vähennät kipua ja pidät niska-hartiaseudun vetreänä.
Hartiaseudun ja olkapäiden oireet liittyvät lähes aina heikkoon lapatukeen. Vahva lapatuki on tärkeä, sillä se suojaa olkapäätä. Fysioterapeutti Anne Puranen teki jumppaohjeet, joilla niska-hartiaseutu pysyy vetreänä.
1. Ylöstyöntö
Ota kuminauha jalan alta olkapään tasolle käteen. Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi kurota oikein pitkälle kohti kattoa.
Anna kyljen venyä ja hartian nousta korvaan. Laske käsi hallitusti takaisin olkapään tasolle.
Toista 3 x 8 molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lapatukilihasta ja parantaa lavan liikkuvuutta.
Työnnä käsi suoraksi ja lopuksi kurota oikein pitkälle kohti kattoa. Tommi Tuomi / Otavamedia
2. A-nosto
Asetu konttausasentoon. Aseta ranteet ja olkapäät sekä polvet ja lonkat allekkain. Työnnä käsillä voimakkaasti lattiasta peppua kohti kattoa, paina polvia suoraksi ja kantapäitä lattiaan. Pyri saamaan pää käsien väliin ja kyljet oikein pitkiksi. Palaa hallitusti alkuasentoon.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lapatukea ja parantaa lapaluun ja olkanivelen liikkuvuutta.
Työnnä käsillä voimakkaasti lattiasta peppua kohti kattoa, paina polvia suoraksi ja kantapäitä lattiaan. Tommi Tuomi / Otavamedia
3. Painonsiirto
Aseta kuminauha konttausasennossa käsistä, kainaloiden alta yläselän yli. Puske yläselkää kuminauhaa vasten, lapaluita erilleen ja kohota polvet 5 senttiä irti lattiasta.
Pidä yläselkä kiinni kuminauhassa ja siirrä painoa hallitusti hieman eteen ja taakse rauhalliseen tahtiin. Säilytä myös alaselässä luonnollinen notko.
Toista 3 x 5 painonsiirtoa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa lapatukilihasta ja keskivartaloa.
Puske yläselkää kuminauhaa vasten, lapaluita erilleen ja kohota polvet 5 senttiä irti lattiasta. Tommi Tuomi / Otavamedia
Lue myös: Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi
4. Lavan hallinta
Asetu vatsamakuulle, toinen käsi otsan alle ja toinen suoraksi sivulle. Kohota suora käsi 5 senttiä irti lattiasta, siirrä kättä pituutta kurottaen pään vierelle ja takaisin sivulle. Käsi pysyy koko liikkeen ajan suorana ja sitä täytyy kurottaa mahdollisimman pitkälle.
Toista 2 x 5 kertaa vuorotellen molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa lavan hallintaa ja vahvistaa lapatukea.
Kohota suora käsi 5 senttiä irti lattiasta, siirrä kättä pituutta kurottaen pään vierelle ja takaisin sivulle. Tommi Tuomi / Otavamedia
5. Kyljen venytys
Asetu konttausasentoon, laske toinen kyynärvarsi lattiaan ja vie toinen käsi suorana keskilinjan yli ristiin pikkusormen puoleinen syrjä lattiaa vasten. Sisään hengittäen kurota suoralla kädellä pituutta samalla koko kättä ja kainaloa lattiaa kohti painaen. Uloshengityksellä rentouta.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa lavan liikkuvuutta.
Kurota suoralla kädellä pituutta samalla koko kättä ja kainaloa lattiaa kohti painaen. Tommi Tuomi / Otavamedia
6. Lapavälin venytys
Asetu istumaan lattialle, jalat hieman haralleen ja reilusti koukkuun. Ota ristikkäisen jalkaterän ulkosyrjästä kiinni. Sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin ja puske lapaväliin venytystä. Uloshengityksellä rentoudu.
Toista 5 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää lavan lähentäjälihaksia.
Sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin ja puske lapaväliin venytystä. Tommi Tuomi / Otavamedia
Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Mikä ihmeen lapatuki?
Lapatuki tarkoittaa sitä, että hartiaa ja olkapäätä oikeassa asennossa pitävät lihakset toimivat. Lapatuki on tärkeä, koska se vaikuttaa niska-hartiaseudun ja olkapään terveyteen.
Lapaluu, olkaluu ja solisluu muodostavat toiminnallisen kokonaisuuden, jossa lapaluun asento määrittää myös olkapään asennon. Lapatuki tarkoittaa sitä, että lapaluu on lihasten tukemana vahvasti linkittyneenä rintakehään antaen tukea koko yläraajalle.
Kun lapaluut ”kippaavat” eteenpäin ja olkapäät painuvat kumaraan, on lapatuki heikko. Tällaista olkapään asentoa ja ryhtiä ei voi korjata vain olkapäätä taakse ja lapoja yhteen vetämällä, koska se ei tarkoita lapatukea. Lapoja yhteen vedettäessä vahvistetaan lavan lähentäjälihaksia, eli juuri niitä usein yläselässä rangan ja lapaluun välissä jumittavia lihaksia. Lavan lähentäjiä kannattaa rentouttaa!
Lapatukilihas eli etummainen sahalihas löytyy kyljestä, ”kainalon alta” ja se vahvistuu työntämis- ja tukeutumisharjoitteilla.
Tässä treenissä on tehokkaat lapatukilihasta vahvistavat harjoitteet, sekä venytykset lapaluun asentoa vääristäville kireille lihaksille.