Vetreytä etätyön jumittamaa kehoa! Kuminauha tuo vastusta treeniin – Katso jumppaohjeet!

Kuminauha on oiva väline kotitreenin tehostamiseen. Kun etätyö on saanut kropan jumiin, katso helpot mutta tehokkaat jumppaohjeet, jotka fysioterapeutti Anne Puranen laati kehon vetreyttämiseen.

1. Pystysoutu vahvistaa hartioita

Seiso kapeassa käyntiasennossa, aseta vastuskumi jalkojen alle ja tartu vastus­kumin päihin. Aktivoi vatsa. Ulos hengittäen nosta hartioita ylös korvia kohti ja vedä kyynärpäät koukkuun mahdollisimman ylös.

Palauta hartiat takaisin alas ja hengitä samalla sisään. Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa hartia- ja olkalihaksia ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

Ulos hengittäen nosta hartioita ylös korvia kohti ja vedä kyynärpäät koukkuun mahdollisimman ylös. © Tommi Tuomi/Otavamedia

2. Kulmasoutu kierrolla parantaa liikkuvuutta

Asetu seisomaan leveään käyntiasentoon kuminauha etummaisen jalan alta ristikkäiseen käteen. Nojaa hieman eteen, pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Ulos hengittäen vedä kuminauha kireäksi kyynärpää läheltä kylkeä. Anna rangan kiertyä ja kurota samaan aikaa toisella kädellä lattiaan.

Sisään hengittäen päästä kuminauha löystymään, käsi suoraksi ja vie toinen kyynärpää läheltä kylkeä taakse rintarankaa kiertäen. Toista 3 x 8 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta ja verenkiertoa rankaa tukevissa pikkulihaksissa.

Anna rangan kiertyä ja kurota samaan aikaa toisella kädellä lattiaan. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Päästä kuminauha löystymään, käsi suoraksi ja vie toinen kyynärpää läheltä kylkeä taakse rintarankaa kiertäen. © Tommi Tuomi/Otavamedia

3. Niiaus ja ylöstyöntö vahvistaa reisiä

Seiso tukevasti. Aseta kuminauha tukijalan alta saman puolen käteen kainalon puolelta olkapään korkeudelle. Sisään hengittäen niiaa tukijalan polvea koukkuun ja samaan aikaan liu’uta toista jalkaa sivulle. Vie niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään tukijalassa alaraajan linjauksen, eli polven ja jalkaterän samassa linjassa.

Puske tarvittaessa tukijalan polvea sivulle välttääksesi sitä painumasta sisään päin. Ulos hengittäen ojenna tukijalan polvi ja ponnista ylös lattiasta sekä kurota kädellä kattoon. Tuo toinen polvi eteen ylös.

Toista 3 x 10 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pakara- ja reisilihaksia sekä lapatukea ja parantaa lantion liikkuvuutta ja tasapainoa.

Niiaa tukijalan polvea koukkuun ja samaan aikaan liu’uta toista jalkaa sivulle. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Ojenna tukijalan polvi ja ponnista ylös lattiasta sekä kurota kädellä kattoon. © Tommi Tuomi/Otavamedia

4. Ylöstyöntö polviseisonnasta venyttää etureittä ja lonkkaa

Asetu toispolviseisontaan, kuminauha alemman polven alta saman puolen käteen kainalon kautta olkapään tasolle. Sisäänhengityksellä ojenna takimmaisen jalan lonkka puristamalla pakara tiukaksi ja kurota saman puolen käsi suoraksi kohti kattoa mahdollisimman pitkälle venyttäen.

Työnnä lantiota sivulle kuminauhaa vasten tehostaaksesi venytystä lonkan sivulla.

Uloshengityksellä laske käsi alas ja rentouta pakara. Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää etureiden ja lonkan ulkosivun lihaksia sekä parantaa lavan liikkuvuutta ja lapatukea.

Kurota saman puolen käsi suoraksi kohti kattoa mahdollisimman pitkälle venyttäen. © Tommi Tuomi/Otavamedia

5. Maastaveto vahvistaa useita lihaksia

Asetu seisomaan kuminauhan päälle jalat hieman haralleen. Ota kiinni kuminauhan päistä ja kierrä se käsien ympärille kireäksi. Päästä polvet hieman pehmeiksi. Sisään hengityksellä koukista lonkat eli kumarru suoralla selällä peppua reilusti taakse vieden. Ole tarkkana, että selkä ei pyöristy.

Ulos hengittäen jännitä pakarat ja ojenna lonkat. Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa takareisiä, pakaroita ja selkää sekä parantaa takareisien liikkuvuutta.

Koukista lonkat eli kumarru suoralla selällä peppua reilusti taakse vieden. © Tommi Tuomi/Otavamedia

6. Kurotus kyljellään

Asetu kylkimakuulle, laita kumi­nauhan toinen pää kyljen alle ja ota päällimmäisellä kädellä kuminauhasta kiinni. Aseta alempi käsi pään alle tueksi ja jalat koukkuun päällekkäin. Sisäänhengityksellä ojenna päällimmäinen käsi etu­viistoon kasvojen edestä ja päällimmäinen jalka takaviistoon.

Uloshengityksellä palauta alkuasentoon. Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa alavatsan, kyljen, lavan ja olkapään liikkuvuutta sekä lapatukea.

Aseta alempi käsi pään alle tueksi ja jalat koukkuun päällekkäin. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Ojenna päällimmäinen käsi etu­viistoon kasvojen edestä ja päällimmäinen jalka takaviistoon. © Tommi Tuomi/Otavamedia

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/21.

Lue myös: Vaivaako someniska? Katso jumppaohjeet: Näin saat apua olkapäille ja hartioille – Hyvä treeni vähentää kipuilua!

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti