70-vuotias – Näin huolehdit jaksamisestasi ja ylläpidät terveyttä!

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia. Uiminen on myös hyvä keino tarjota keholle monipuolista, ja samalla nivelystävällistä harjoitusta.
Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia. Uiminen on myös hyvä keino tarjota keholle monipuolista, ja samalla nivelystävällistä harjoitusta. © istockphoto
Voi olla, että kaikesta huolenpidosta huolimatta takinliepeeseen on jo tarttunut jokin terveysvaiva. Kun lääkitys on kohdillaan ja elintavat tukevat terveyttä, maailma ei lopu tähänkään.

Oletko 70-vuotias tai jo sen yli? Kysyimme asiantuntijoilta, miten omasta jaksamisesta voi huolehtia. Asiantuntijoinamme ovat professori, geriatri Sirpa Hartikainen Itä-Suomen yliopisto ja ravitsemussuunnittelija ETM Taija Puranen.

Ravinto – Huolehdi, että ruokasi on proteiinipitoista

70+ -seniorin tärkein ravitsemushaaste on hyvän ravitsemustilan ylläpitäminen. Jos ruoka-annokset kutistuvat pieniksi, lisää ateriakertoja.

Huolehdi, että ruokasi on proteiinipitoista. Jos olet tottunut juomaan aterioilla vettä, on aika vaihtaa maitoon tai piimään. Kasvissaldoa voi täydentää välipaloilla, jos vatsa ei vedä aterioilla. Jos kovien kasvisten ja hedelmien syöminen on hankalaa, täydennä ruokavaliota täysmehuilla C-vitamiinia saadaksesi.

Suosi kokojyväviljaa, josta saat sydäntä ja ruoansulatusta helliviä kuituja. Unohda kevyttuotteet ja suosi kasvirasvoja. Muista D-vitamiinilisä: 10–20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Jos olet pyöreä, onnittele itseäsi: tutkimusten mukaan lievästi ylipainoiset yli 70-vuotiaat elävät pidempään! Älä yritä enää laihtua.

Laihtuminen voi olla vakava merkki siitä, että ravitsemustila on heikkenemässä. Elimistö käyttää proteiinin lähteenä lihasmassaa, joka on 70+ -väen tärkein liittolainen. Jos menetät lihaskudosta, katoavat myös voimat.

Liikunta – Muista lihastreeni!

70-vuotias nainen pystyy tuottamaan noin 65 prosenttia 20-vuotiaan naisen maksimivoimasta. Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia.

Ahkeralla harjoittelulla toimintakykyä on mahdollista ylläpitää vielä pitkään, vaikka ensimmäiset rajoitteet olisivatkin jo ilmaantuneet. Jos et ole vielä hankkinut kuntosalikorttia, tee se nyt! Kuntosaliharjoittelun voit hyvin aloittaa vieläkin, vaikka et olisi koskaan käynyt salilla. Mikä mukavinta, liikkuminen on nyt todella edullista. Runsaat eläkeläisalennukset kannattaa käyttää hyödyksi.

Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä.

Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä. © istockphoto

Keho – Tarkkaile hampaiden ja suun kuntoa

Voi olla, että kaikesta huolenpidosta huolimatta takinliepeeseen on jo tarttunut jokin terveysvaiva. Kun lääkitys on kohdillaan ja elintavat tukevat terveyttä, maailma ei lopu tähänkään. Krooninenkin sairaus on hyvin hoidettuna vain hiljainen matkakaveri, jota ei tarvitse murehtia.

Tässä kohtaa on hyvä vilkaista suuhun. Jotkut lääkkeet saattavat kuivattaa suuta ja altistaa suun ongelmille.

Hampaiden ja suun kuntoa on tärkeä tarkkailla, sillä ongelmat ovat yhteydessä vähäisempään kasvisten käyttöön ja liian vähäiseen syömiseen. Suun tulehdukset voivat altistaa jopa sydän- tai aivoinfarktille.

Mieli – Pidä aivot töissä

Muistisairauksia ilmaantuu nyt enemmän kuin nuoremmille. Muistiongelmia on usein mahdollista siirtää vuosilla eteenpäin. Älyllisen toimintakyvyn ylläpitäminen vaatii aivojen monipuolista käyttöä. Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä.

Hyvä mieliala tukee aivojen terveyttä, samoin aktiivinen sosiaalinen elämä. Myös koordinaatiokykyä vaativat jumpat ja tanssit käyvät aivovoimistelusta.

Lisäksi lähteet: Heikkinen, E (2005): Ikäihmisten terveys ja toimintakyky (Aromaa, A toim: Suomalaisten terveys); Pohjolainen, P: Fysiologinen vanheneminen, Sakari Rintala, R (2003): Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. 

Juttu on julkaistu aiemmin Kotilääkärissä 6/2015.

Lue myös: 70-vuotias tai jo yli sen? Saat lisää virtaa vuosiin, kun teet lihasvoimaharjoittelua ja vaalit sosiaalisia suhteita

Lue myös: Oletko 70-vuotias tai yli sen? Saat lisää virtaa vuosiin, kun teet lihasvoimaharjoittelua ja vaalit sosiaalisia suhteita

X