Tiesitkö? Nukut paremmin, kun syöt näitä ruokia

Raps.

Keittiöön lankeaa kapea valonsäde, kun jääkaapin ovi avautuu. Lasi lämmintä maitoa ja muutama keksi – se on monelle varma resepti unettomuuteen. Yöpalan jälkeen uni maistuu taas. Joku toinen käyttää erilaisia yrttejä, superfoodeja ja tryptofaaneja. Ja ne auttavat! Kiitos lumevaikutuksen, omat luottoherkkumme tuovat unen, koska uskomme niiden supervoimiin.

Näiden arjen kokemusten valossa onkin kummallista, että unen ja ravitsemuksen yhteyttä selvittelevät tutkijat eivät tunne yhtään ruokaa, joka sellaisenaan toisi unen unettomalle. Se puolestaan on kuitenkin selvää, että ruokavalio ja syömistottumukset ovat usein sekä osa unettomuuden syytä että sen seuraus: huonot ruokavalinnat valvottavat, ja valvoskelu saa syömään entistä huonommin.

Mitä sitä sitten söisi, jotta uni tulisi vikkelämmin?

Tunne piristävät ksantiinipiilot

Ksantiinit ovat ruoka-aineissa piileskeleviä aineita, jotka toimivat elimistössämme stimulantteina eli piristeinä. Ksantiineista tutuin lienee kahvin sisältämä kofeiini, mutta piristäviä ainesosia on myös mustassa teessä, kolajuomissa, kaakaossa ja tummassa suklaassa sekä guaranassa ja vihreässä teessä.

Vaikuttaako kahvi ja kofeiini unensaantiin?

Kofeiinin vaikutus unensaantiin on hyvin yksilöllinen. Joitakin kofeiini piristää, joillekin kahvikupillinen antaa paremmat yöunet. Se johtuu ennen kaikkea siitä, että kahvi on niin paljon muutakin kuin vain juoma. Monelle meistä kahvikuppi on yksikorvainen sydänystävä – todellinen arjen rinnallakulkija.

On kuitenkin hyvä tiedostaa kiihkottomasti ja syyllistämättä, kuinka paljon kahvimaljoja tulee kohoteltua päivän aikana. Rohkeimmat yökyöpelivaivoista kärsivät jopa kokeilevat parin, kolmen viikon kahvi-detoxia.

Apua tryptofaanista?

©ISTOCK

Hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen ramaisee. Tämän on arveltu liittyvän ainakin osittain tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvia aineita: serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaanin pitoisuuksiin elimistössä voi jonkin verran vaikuttaa ruokavalion avulla. Tryptofaania on hyvin monissa ruuissa, esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.

Tryptofaanin imeytymismekanismeja ei tunneta. Ei myöskään varmuudella tiedetä, auttaako tryptofaanipitoinen ruoka todella unensaannissa. Tryptofaanista on arveltu olevan apua varsinkin nuorten naisten uniongelmiin.

No, mikään ei estä kokeilemasta. Jos haluat testata tryptofaanin lumovoimaa, syö illallinen noin tunti, puolitoista ennen nukkumaanmenoa. Nauti tummaa riisiä, linssejä, avokadoa, kalaa, kalkkunaa, jogurttia, viikunoita, taateleita tai maapähkinävoileipää.

Viekö tyramiini yöunet?

Tyramiini on noradrenaliinin eritystä lisäävä aminohappo, jolla voi olla elimistöön kiihdyttävä vaikutus. Vaikka tämänkään aineen vaikutuksia ruokavalion osana ei ole vahvistettu tutkimuksin, voit kokeilla välttää ilta-aikaan runsaasti tyramiinia sisältäviä ruokia. Näitä ovat mm. juusto, suklaa, pekoni, kinkku, makkara, tomaatti, peruna, munakoiso ja pinaatti.

Vältä liikaa rasvaa

Rasvaisen ruuan on havaittu heikentävän unen laatua. Tutkimuksissa runsasrasvaisen ruuan on huomattu lisäävän yöheräilyä ja vähentävän REM-unen määrää.

Rasvaa ei kuitenkaan pidä jäädä tuijottamaan sokeasti, vaan tärkeintä on nähdä kokonaisuus: runsaasti hyviä, pehmeitä rasvoja sisältävä avokadodippi kasvisten ja leivän kanssa on sekä unen että kokonaisterveyden kannalta parempi ratkaisu kuin vähärasvainen, nopeita hiilihydraatteja tiukkuva karkkipussi tai nuudeliannos.

Ruokarytmi ohjaa vireyttä

Yksi tärkeimmistä hyvän yöunen takuumiehistä on tasainen ja oikein ajoitettu vireystila. Siihen voi vaikuttaa ruokavaliolla.

Säästä väsymys iltaan nauttimalla aamiainen, joka nostaa vireystilaa ja auttaa jaksamaan lounaaseen saakka. Puoliltapäivin on aika nauttia kasvisvoittoinen, täysjyväviljaa sisältävä lounas. Liian rasvainen ja raskas ateria lounasaikaan kostautuu väsymyksenä, samoin liiallinen määrä nopeita hiilihydraatteja. Iltapäiväkahvi lounaan jälkeen estää nuupahduksen, ellet ehdi viettää lyhyttä lepohetkeä tai hiukan ulkoilla syötyäsi.

Toinen tyypillinen väsymyspiikki ajoittuu työikäisillä töistä paluuseen. Kotiin saapuessa olisi hyvä nauttia välipala ja lähteä liikuntaharrastusten pariin tai ulkoilemaan. Liian usein kaikkensa antanut työmyyrä kaatuu sohvalle katsomaan televisiota tai näpräämään puhelinta. Keho antautuu lepomoodiin ja virkistyy illaksi niin, että illalla ei enää nukutakaan.

Voisitko ajatella syöväsi päivän pääaterian vasta kello 20 illalla? Unitutkijat suosittelevat päivällistä päivän pääateriana 2–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa etenkin niille, jotka tekevät ajattelua vaativaa työtä.

Tässä ateriarytmissä päivän muut ateriat pidetään keveähköinä ja päivän pääateria nautitaan illallisena, joka päätetään pieneen, makeaan jälkiruokaan: pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta. Liian raskasta illallista ei kuitenkaan kannata nauttia, sillä liian rasvainen ja runsas ateria tai iso pihvi myöhään illalla nautittuina huonontavat yöunta entisestään.

Lähteet: Markku Partinen & Maarit Huovinen: Terve uni. WSOY 2007, Markku Partinen & Maarit Huovinen: Unikoulu aikuisille. WSOY 2011, Soili Kajaste & Juha Markkula: Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Kirjapaja 2015.

Lue myös:

Hyvä uni hypnoosilla

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti