Kova kramppi reisissä tai pohkeissa? Näin ehkäiset lihaskramppeja tehokkaasti
Kun keho kuivuu, myös lihaskrampeille altistuminen on todennäköisempää.
Lihaskramppeja esiintyy yleisimmin pohkeissa ja reisissä.
Miksi kramppi iskee? Lihaskramppi eli suonenveto voi aiheuttaa pahimmillaan todella kovaa kipua. Yleisimmin kramppeja esiintyy ikääntyneillä ihmisillä ja urheilijoilla.
Ikääntyneillä ihmisillä krampit tulevat usein öisin, ja näin voivat vaikuttaa heikentävästi unen laatuun.
Urheilijoilla lihaskramppeja esiintyy tyypillisesti raskaiden suoritusten jälkeen. Tällöin hikoilun jälkeen elimistössä poistuu lyhyessä ajassa paljon suoloja, magnesiumia ja kalsiumia.
Hitaasti liikkeelle – raskas urheilusuoritus lisää lihaksen kireyttä
Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa. Puutteellinen venyttely tai omaan kuntotasoon nähden liian raskas urheilusuoritus lisää lihakseen kireyttä, jotka aiheuttavat lihaskramppeja.
Helposti kramppaavien pohkeiden ja takareisien treeni on syytä aloittaa helpolla totuttelulla. Myös aktiivisesti urheilevien keskuudessa lihaksiston tasolla on suuri merkitys kramppien ehkäisemisessä.
”Lihaksiston huoltaminen on tärkeää. Aktiivisella harjoittelulla pystyy vaikuttamaan lihaskramppien ehkäisemiseen”, Olympiakomitean vastuulääkäri Maarit Valtonen kertoo.
Lue myös: Kuinka pian lihaksen revähdystä voi kuntouttaa?
Vältä kramppi – juo nesteitä ennen rasitusta ja sen aikana
Kun keho kuivuu, myös lihaskrampeille altistuminen on todennäköisempää. Veden tankkaamisesta voi olla hyötyä jo muutama tunti ennen rankkaa treeniä, varsinkin, jos yleensä hikoilee runsaasti treenatessaan.
Lämpötilasta riippuen treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä joka tunti.
”Kuumassa urheilemisessa on tärkeää huolehtia nestetasapainosta. Tämä korostuu etenkin pitkissä urheilusuorituksissa.”
Kevyestä venyttelystä voi olla hyötyä
Tieteellistä tutkimusta venyttelyn hyödyistä lihaskramppien ehkäisyssä ei ole. Rauhallisista 30–60 sekunnin venytyksiä voi kuitenkin olla hyötyä erityisesti lihasryhmille, joita on treenattu.
Kun lihaskramppi iskee, venyttelystä on hyötyä. Vastaliike auttaa lihaksen palautumiseen supistumisesta.
Vältä tupakointia ja runsasta alkoholin käyttöä
Huono ääreisverenkierto on yksi lihaskrampeille altistava tekijä. Tupakoinnin vähentäminen tai lopettaminen parantaa ääreisverenkiertoa.
Alkoholin käyttö altistaa lihaskrampeille. Alkoholi aiheuttaa nestehukkaa sekä magnesiumin ja muiden vitamiinien puutoksia.
Magnesium – uhka vai mahdollisuus?
Liian vähäinen magnesiumin saanti saattaa altistaa lihaskrampeille. Korkean magnesiumpitoisuuden omaavia ruokia ovat banaani, jogurtti, pähkinät ja siemenet sekä tummanvihreät lehtivihannekset.
Kramppeja ehkäisee nestetasapainoa tukeva terveellinen ja monipuolinen ravinto, jossa on oikea määrä suoloja sekä kalsiumia ja magnesiumia.
Näyttö magnesiumin tehosta on vaihtelevaa. Maarit Valtonen kertoo, että on olemassa tilanteita, joissa urheilijat kokevat, että magnesiumin käytöstä olisi hyötyä kramppien ehkäisemisessä.
Hänen mukaan tutkimalla ei kuitenkaan olla päästy samaan lopputulokseen.
”Enemmän hyötyä saa urheilusuorituksen aikaisen nestetasapainon ja ravitsemuksen huolehtimisesta”, Maarit Valtonen sanoo.
Lähde: Erikoislääkäri Maarit Valtonen ja Daily Health Post
Lue myös: Kärsitkö suonenvedosta? Helpota oloa näillä vinkeillä
Lue myös: Tiesitkö tämän? Keuhkoveritulpan syy usein jalan laskimotukos