Kuiduista apua painonhallintaan
Kun haluat pitää painon kurissa, voit saada paljon etua jo yhdestä muutoksesta: tähtää suositusten mukaiseen kuidunsaantiin, 25–35 grammaan kuitua päivässä.
Viljat täysjyvänä
Kuitusuositukseen pääseminen on helpointa silloin, kun ruokavalio sisältää täysjyväviljaa. Jo pienessä palassa täysjyväruisleipää on kolme grammaa kuitua.
Mitä täysjyväisempi tuote, sitä paremmin se pitää yllä kylläisyyttä. Täysjyväriisiä tulee luonnostaan syötyä vähemmän kuin valkoista. Viljatuotteita valitessa runsas kuidun määrä kielii muutenkin hyvästä valinnasta.
”Kuitupitoisuus kertoo pitkälti myös siitä, miten paljon viljan muita tärkeitä ravintoaineita tuote sisältää. Mitä valkoisemmaksi ja vähäkuituisemmaksi viljanjyvä on prosessoitu, sitä vähemmän siinä on jäljellä muitakaan ravintoaineita”, kertoo tutkijatohtori Maria Lankinen Itä-Suomen yliopistosta.
Lankinen tähdentää, että viljatuotteista on muutakin hyötyä kuin painonhallintaetu: täysjyvävilja pienentää tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Täysjyväviljan kuidun sekä muiden kasvilähtöisten kuitujen on osoitettu suojaavan myös perä- ja paksusuolen syövältä.
Kuitupitoisen tuotteen löytäminen voi olla yllättävän haasteellista. Varsinkin leivissä pakkausmerkinnät voivat olla hämääviä: on kokojyvää, jyväisää, viljaisaa ja rouheista, mutta kuitupitoisuus voi silti jäädä alhaiseksi.
Pastat, riisit, leivät, puurot ja jauhot kannattaa siis valita kuitupitoisuutta tuijottaen.
Proteiinipaletti uusiksi
Lihassa, kanassa, kalassa ja maitotuotteissa ei ole kuitua. Jos harrastat proteiinitank- kausta näillä ruuilla, teet sen todennäköi- sesti kuitupitoisemman ravinnon kustannuksella.
Proteiininlähteitä kannattaa ehdottomasti opetella valitsemaan myös kasvikunnasta. Pavut, herneet ja linssit täydentävät sekä proteiini- että kuituvarastoja. Kotimaiset ”kasvislihat” nyhtökaura ja härkis ovat nekin hyviä kuidun lähteitä.
Lisää kasviksia
Kasvisateriat ovat piristysruiskeita kuidunsaannille, mutta kuitulisää saat myös liha-aterioista, kun opettelet täydentämään niitä kasviksilla. Lisää lämpimiin ruokiin papuja, linssejä, herneitä tai vaikka juuresraasteita. Täydennä aterioita monipuolisilla kasvislisäkkeillä.
Hedelmiä ja marjoja
Välipalat muuttuvat kuitupommeiksi, kun nautit vaikkapa kauraleseillä vahvistettuja hedelmä- tai marja-smoothieita. Monipuolisuus on valttia, mutta kotimaiset marjat ovat tässä sarjassa paras kuidunlähde. Kuitua saat myös marjajauheista.
Valitse aina mieluummin kokonainen hedelmä mehulasillisen sijaan. Jos teet itse mehuja, hyödynnä hedelmistä ja marjoista jäljelle jäävä osa. Syö kotipuutarhan omenat kuorineen – kuori on paras kuidunlähde.
Rasvan lähteissäkin kuitua?
Kun valitset rasvanlähteiksi avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä, lisäät samalla mukavasti kuidun saantia. Esimerkiksi avokadossa on kuusi prosenttia kuitua!
► Kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen ja antaa keholle aikaa totutella.
Liika on liikaa kuiduissakin
Kuitua kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen ja antaa keholle aikaa totutella. Liian nopea kuidun lisääminen voi aiheuttaa vatsakipuja ja turvotusta. Kun ruokavalioon lisää kuitua, on myös hyvä muistaa juoda enemmän.
Vaikka kuidun lisääminen on hyvä keino esimerkiksi ummetuksen hoitoon, äkillinen kuidun lisääminen voi jopa pahentaa ummetusta, jos ei samalla lisää veden nauttimista.
On myös tärkeää muistaa ruokavaliossa kokonaisuus. Kuidut on terveellisintä syödä pääosin terveellisten ruokien luonnollisena osana, ei pelkkinä leseinä tai kuituvalmisteina.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti