Lähtikö herkkujen syöminen kesällä käsistä? Lomaltapalaaja, muista edes tämä: Älä lähde töistä nälkäisenä!
Jos makkaraa ja jäätelöä on tullut mätettyä lomalla aivan liikaa, takaisin arkiruokavalioon palaaminen ei ole aivan helppo homma. Tässä viisi vinkkiä hyvään syömiseen.
Kesälomalla voi tulla syöneeksi kulutusta enemmän esimerkiksi grillimakkaraa. Ravitsemusterapeutti lohduttaa, että arkeen palatessa makkaraa ei luultavasti tule syötyä yhtä paljon, sillä tietyt ruuat liittyvät tiettyihin tilanteisiin.
Kesäloma on jäätelötötteröiden, terassi-iltojen ja grilliherkkujen aikaa. Loman jälkeen vaa’alle astuminen saattaa kuitenkin aiheuttaa kauhun tuntemuksia, kun kehoon on ilmestynyt pari lisäkiloa lähes huomaamatta.
Arkisiin rutiineihin palaaminen voi tuntua hankalalta, jos kesälomalla on tullut syötyä epäsäännöllisesti ja miten milloinkin on huvittanut. Lomakiloista eroon pääseminen saattaa kaiken kukkuraksi aiheuttaa töihin palaavalle haitallista lisästressiä.
Ravitsemusterapeutti (TtM) Henna Rannikko Ravitsemusklinikalta kertoo viisi vinkkiä siihen, miten arkisista ruokailutottumuksista voi tehdä terveellisempiä loman jälkeen.
1. Ole armollinen itsellesi
Henna Rannikon mukaan tärkeintä on suhtautua arkeen ja terveellisempiin ruokailutapoihin palaamiseen rauhallisesti ja olla armollinen itselleen.
”Ei ole mitään syytä panikoida. Lomakilojen kertyminen on ihan normaalia, kun kesälomalla otetaan vähän rennommin. Ja jos vaaka näyttää, että kolme kiloa on tullut loman aikana lisää, siitä suurin osa on nestettä.”
Rannikko muistuttaa, että liika stressaaminen lomakiloista ainoastaan vaikeuttaa niistä eroon pääsemistä.
Tietyt ruokailutavat myös liittyvät tiettyihin tilanteisiin. Ajatus voi helpottaa arkeen palaavaa, jos esimerkiksi liika grillimakkaran syönti ahdistaa.
”Grillimakkaran syöminen liittyy yleensä lähinnä siihen tilanteeseen, kun ollaan mökillä, grillataan ja nautitaan lomasta. Arjessa tapa luultavasti poistuu itsestään.”
2. Kartoita, missä vika piilee
Jos rytmi on mennyt loman aikana niin sekaisin, että on epäselvää, missä ruokavalion vika piilee tai mistä liikakaloreita kertyy, Henna Rannikko suosittelee kartoittamaan omia syömisiä muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjalla.
”Päivän syömiset voi kirjata vihkoon tai vaikka tarkempia ravintoaineita laskevaan sovellukseen. On helpompi edetä, kun tietää, mikä mättää.”
3. Muuta tapoja hitaasti – vältä turhia kieltoja
Kun olet kartoittanut, mikä ruokavaliossasi mättää loman jäljiltä, on aika suunnitella, mitä asialle voi tehdä. Jos päivän aikana tulee syötyä kulutusta enemmän kaloreita, kannattaa kalorimäärää ryhtyä pienentämään hiljalleen.
”Syyllisyydentunne saattaa aiheuttaa sen, että ihminen haluaa hypätä heti ääripäästä toiseen. Esimerkiksi jos joku on syönyt lomalla päivittäin jäätelöä, hän ehkä haluaa kieltää itseltään kaikki makeat herkut. Yleensä tällaiset kiellot eivät kuitenkaan kannata, vaan on parempi edetä askel askeleelta”, Henna Rannikko sanoo.
Jos esimerkiksi suurimpana ongelmana on päivittäinen jäätelönsyönti, mieti, mikä määrä jäätelöä viikossa olisi hyvä tavoite. Jos aluksi vähennät viiteen jäätelöpuikkoon viikossa, sitten neljään, ja lopulta syöt enää yhden tai kaksi viikossa, kesän epäterveellisestä tavasta on pian päästy eroon.
Jos taas ruokailurytmi on mennyt kesän aikana sekaisin, ja olet syönyt arkisen viiden aterian sijaan vain kaksi tuhtia ateriaa, ryhdy muuttamaan rytmiä askel kerrallaan. Aloita aamupalasta: lisää runsas aamiainen jokaiseen työpäivään. Kun se on muodostunut rutiiniksi, siirry muokkaamaan loppupäivän ruokarutiineja. Ateriarytmin ja välipalojen ylläpito vaatii myös sen, että loman jälkeen aletaan taas käydä kaupassa säännöllisesti ja suunnitelmallisesti.
4. Älä lähde töistä nälkäisenä
Jokaisen ihmisen syömistottumukset ja tarpeet ovat yksilöllisiä, joten on vaikeaa antaa kaikille sopivia ravitsemusohjeita. Töihin paluun kannalta oleellinen nyrkkisääntö on kuitenkin Henna Rannikon mukaan se, että jos ihminen on esimerkiksi kahdeksan tuntia päivässä töissä, päivän energiantarpeesta vähintään puolet tulisi olla syötynä työpäivän päättyessä.
”Silloin töistä ei tule lähdettyä nälkäisenä, eikä tule houkutusta ostaa vaikkapa suklaapatukkaa kaupasta kotimatkalla. Jos kotiin mennessä on kamala nälkä ja väsymys työpäivän jälkeen, ruokailuvalinnat eivät yleensä ole terveellisimmästä päästä”, Rannikko sanoo.
Hänen mukaansa on täysin inhimillistä, että nälkäisenä kotiin tullessaan ihminen syö herkemmin jotakin epäterveellistä. Siksi ennen töistä lähtemistä kannattaa syödä vaikkapa proteiinipitoinen välipala.
5. Pitäydy terveellisissä tavoissa sisulla
Loma voi olla rentouden ja ylimääräisen ajan vuoksi myös mahdollisuus päästä terveellisempiin elämäntapoihin.
Jos on onnistunut luomaan lomalla terveellisemmän rutiinin, voi siinä pysyminen arjen alkaessa olla suuri haaste.
”Työn ohessa voimavaroja panostaa omaan hyvinvointiin ei ole läheskään yhtä paljon kuin lomalla”, Rannikko sanoo.
Hän korostaa asenteen merkitystä tällaisessa tilanteessa.
”Muista, että kun rutiini on syntynyt, siitä kiinni pitäminen ei enää vaadi yhtä paljon voimavaroja kuin aloittaessa. Eli jos pystyt töihin palaamisen jälkeen yksinkertaisesti sinnikkyydellä pysymään uusissa, terveellisemmissä elämäntavoissa ensimmäisen kuukauden tai pari, sinun ei pian enää tarvitse kiinnittää asiaan huomiota koko ajan.”
Rannikko suosittelee myös tekemään loman päättyessä listan niistä muutoksista ja nikseistä, jotka ovat itsellä auttaneet eniten terveellisten ruokailutapojen luomisessa loman aikana. Listan puoleen voi sitten arjessa kääntyä, jos einekset ja työpaikan taukohuoneesta löytyvät kakut meinaavat houkutella päivittäin.
Juttua täydennetty 2.8.2019 klo 15.15.