Ravitsemusterapeutti: Laihduttajankin pitää syödä riittävästi – Tai muuten säästöliekki hidastaa aineenvaihduntaa
Viisi ateriaa päivässä, paljon kasviksia, riittävästi unta ja oman kehon kuulostelua – siinä asiantuntijan resepti laihduttamiseen ja painonhallintaan, jossa kehon säästöliekki ei mene päälle. Itsemyötätunto auttaa, itseruoskinta kannattaa sen sijaan unohtaa.
Kasviksia saisi olla miltei jokaisen ruokavaliossa enemmän. Kesän satokausi voi innostaa kokeilemaan uusia raaka-aineita ja reseptejä.
Ravitsemusterapeutti, kognitiivinen lyhytterapeutti Maare Kauppinen Terveystalosta vastasi kysymyksiin painonhallinnasta ja kertoi myös, miten kehon säästöliekki -tila vältetään.
1. Miten kannattaisi arjessa tarkkailla syömistään?
”Yleinen virhe on se, että aloitetaan laihduttaminen aamulla ja syödään päivän aikana vähän. Illalla onkin sitten niin nälkä, että syömistä on vaikea säädellä.
Päivässä kannattaa syödä neljä tai viisi ateriaa, jotta nälän tunne ei yllätä ja tulee syötyä sopivasti. Varsinkin aamupalalla ja lounaalla kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että syö itsensä kylläiseksi.
Ruoan laatuakin on hyvä miettiä: esimerkiksi jos syö aamupalalla puuroa ja marjoja, niin lisäksi on hyvä syödä jotain proteiinipitoista, vaikka kananmuna. Tai jos syö voileipää, niin siinä on hyvä olla juustoa tai kinkkua ja kasviksia päällä. Aamulla syöty runsas proteiini helpottaa useimmilla syömisen säätelyä myöhemmin päivällä ja illalla.
Lounaalla paras vaihtoehto on lautasmallin mukainen lämmin ateria. Lämpimällä säällä voi riittää salaatti, jossa on proteiinin lähde, esimerkiksi kanaa tai kalaa mukana, ja lisäksi 1–2 viipaletta leipää. Välipalan koko riippuu kulutuksesta: paljon liikkuva voi tarvita pari leipää, hedelmän ja kahvin, kevyttä työtä tekevälle voi riittää vaikka pelkkä hedelmä ja kahvi.
Jos iltaruoka on raskas, esimerkiksi suurehko annos grilliruokaa, niin iltapalan ei tarvitse olla iso. Tärkeintä syömisessä on kuunnella kehoa ja nälän tunnetta. Säätely tapahtuu automaattisesti, jos sen antaa tapahtua.
Illalla syömishimon iskiessä kannattaa kysyä itseltään, mitä tarvitsee, onko se ruokaa vai läheisyyttä, liikuntaa, lepoa tai jotain muuta?”
2. Miten tulisi syödä, että keho ryhtyisi käyttämään energiavarastoja, kuten vyötärölle kertynyttä rasvaa?
”On yksilöllistä, milloin rasva alkaa palaa. Tärkeää olisi syödä säännöllisesti ja niin, että energiavaje jää maltilliseksi, 200–300 kilokaloria päivässä. Tämä vastaa voileipää ja maitolasia, korvapuustia tai 60–80 grammaa karkkia.
Aiemmin suositeltiin jopa 1 200 kilokaloria päivässä sisältäviä dieettejä, jolloin laihduttajan olo saattoi olla tosi epämukava, ja tulos vaivannäköön nähden saattoi olla huono.
Alkuun paino saattoi pudota paljonkin, mutta pian lasku hidastui. Alle 1 500 kilokalorin energian saantiin ei kannata mennä, sillä silloin myös ravintoaineiden saanti jää vajaaksi.”
3. Miten kehon säästöliekki -tila syntyy?
”Se syntyy juuri niin, että aloittaa laihduttamisen liian rajusti. Elimistö luulee, että nyt on hätätila käsillä, ja aineenvaihdunta hidastuu. Olostakin tulee voimaton ja huono.
Laihdutus epäonnistuu useimmin juuri siksi, että syödään liian vähän toiveissa laihtua nopeasti, kahdessa kuukaudessa se, mikä on tullut kahdessa tai kahdessakymmenessä vuodessa.
Kehoa ei voi hallita sillä tavalla kuin moni luulee, vaan monesti kannattaa aloittaa muista asioista: Onko ateriarytmi kunnossa? Onko ruoka monipuolista ja onko kasviksia tarpeeksi? Nukunko tarpeeksi? Onko elämässä liikaa stressitekijöitä?
Joskus säästöliekki voi mennä päälle myös pitkään jatkuneesta niukasta syömisestä, vaikkei varsinaisesti erityisen rajua aloitusta olisi ollutkaan. Energiavaje on esimerkiksi 1 000 kilokaloria vuorokaudessa, mutta elimistö säästää niin, että laihtuminen on samaa tasoa kuin jos se olisi 600 kilokaloria vuorokaudessa.”
4. Mitkä ovat yleisimpiä syitä siihen, että laihdutus jumittaa ja säästöliekki syttyy?
”Yleisin syy on se, että syödään yksinkertaisesti liian vähän, jolloin elimistön aineenvaihdunta ei pysy käynnissä. Tai sitten ei ole kyse säästöliekistä, vaan syödäänkin enemmän kuin luullaan, esimerkiksi liikunnan jälkeen, kun ajatellaan, että liikunta on kuluttanut enemmän kaloreita kuin on tapahtunutkaan.
Voidaan syödä ikään kuin palkinnoksi liikunnasta ja varmuuden vuoksi. Suomalaiset syövät myös edelleen liian vähän kasviksia, jolloin energiapitoisen ruoan määrä onkin luultua suurempi.
Joskus tilanne on se, että syödään illalla liikaa, kun koko päivä on kärvistelty liian vähällä ruoalla, ja tällöin keho säästää päivällä ja varastoi illalla.
Keskittyminen painoindeksiin tai lukkiutuminen tiettyyn kilomäärään voi myös vaikuttaa; laihduttaminen ei usein ole hyvä tapa laihtua eli yrittämällä laihtua laihtuminen ei välttämättä onnistu.
Kannattaa mieluummin tähdätä hyvään oloon ja keskittyä aktiiviseen toimintaan, kuten juuri riittävään kasvisten syömiseen ja ateriarytmin ylläpitoon painon sijasta.”
5. Mistä oireista tunnistaa, että keho on mennyt säästöliekille?
”Tähän pätee kolmen v:n sääntö, eli väsyttää, ”vituttaa” ja viluttaa. Palelu on konkreettinen esimerkki siitä, että elimistöllä ei ole riittävästi energiaa edes lämmön ylläpitämiseen.
Ja tietenkin sitten se, että paino ei laske toivotulla tavalla.”
6. Mitä elimistössä tapahtuu, jos keho on pitkää säästöliekillä?
”Elimistön stressitila saattaa kasvaa, ja sen seurauksena voi tulla esimerkiksi unihäiriöitä, vatsaoireita ja sydämen rytmihäiriöitä. Stressihormonit lisäävät tutkitusti keskivartalolihavuutta, ja huonounisuus vaikuttaa samaan suuntaan.
Aikuistyypin diabeetikolla voi tulla liian nopeasta laihdutuksesta stressaantuneessa tilassa verensokerin nousua, vaikka tavoitteena olisi verensokerin lasku. On hyvä muistaa, että säästöliekki ei estä laihtumista kokonaan.
Anoreksiassa säästöliekki on äärimmillään, ja silloin elimistön normaalit toiminnot ovat monella tapaa sekaisin. Esimerkkinä veren kolesteroliarvot voivat olla huomattavan korkeat.”
7. Miten painonhallintaa voisi tukea ja elimistön tilaa tasapainottaa?
”Säännölliseen syöminen kannattaa myös siksi, että silloin aineenvaihdunta toimii hyvin. Säännöllinen syöminen, riittävä uni ja kohtuullinen liikunta sekä stressin hallinta ovat kaikki tärkeitä asioita.
Painoon vaikuttaa moni asia. Kaikki asiat voivat olla kunnossa ravinnosta liikkumiseen ja uneen, mutta silti paino ei putoa – ja syynä voi olla vaikkapa stressi ja se, että päivällä keho käy koko ajan ylikierroksilla. Kun tulee rennompi elämäntilanne, niin paino sitten laskeekin.
Ihmissuhdeongelmat ja esimerkiksi elämän aikana kohdatut vaikeat, mieltä painamaan jääneet vastoinkäymiset eli traumat voivat myös vaikuttaa syömisen taustalla. Joskus voi ollakin niin, että pitäisi mennä ensin terapiaan ja aloittaa vasta sen jälkeen painonhallinta, ellei paino laske itsestään.
Näen vastaanotoillani myös tunnesyömistä. Miehilläkin on sitä, mutta he eivät tunnista sitä, moittivat vain itseään itsekurin puutteesta. Sunnuntai-ilta on eräs tyypillinen tunnesyömisen ajankohta, kun töihin pitää taas maanantaina palata ja viikonloppu on ohi.”
Vatsaonteloon kertyvä rasva on terveydelle haitallisempaa kuin muualle kertyvä rasva. Vyötärölihavuuden raja-arvona naisilla käytetään arvoa 88 senttiä ja miehillä 102 senttiä. Mitattaessa ensin hengitetään sisään ja sitten ulos, ja mittanauhan lukema katsotaan uloshengityksen lopuksi. © Petri Kaipiainen / SKOY
8. Mitkä ovat yleisimmät syyt siihen, että kilot eivät karise ja laihdutus junnaa?
”Sanoisin, että liika yrittäminen. Laihduttaminen laihduttamalla ei onnistu, silloin kiinnitetään liikaa huomiota tiettyyn painolukemaan ja kuvitellaan, että pystytään kontrolloimaan elimistöä.
Jos asettaa tavoitteet matalalle ja keskittyy siihen, että tekee hyviä valintoja jonkin pakonomaisen kaavan noudattamisen sijaan, niin usein painokin lähtee putoamaan.
Vaakaa ei kannata liian pakkomielteisesti seurata. Oma olo, verenpaine ja veriarvot ovat yhtä tärkeitä mittareita terveyden kannalta. Vyötärönympärysmitta kertoo usein enemmän kuin pelkkä paino.”
9. Mistä muista syistä aineenvaihdunta voi hidastua kuin liian vähäisen syömisen vuoksi?
”Aineenvaihdunta hidastuu meillä kaikilla iän myötä. Se, miten paljon se hidastuu, on yhteydessä lihasmassaan ja liikkumiseen, joten voimaharjoittelun ja muunkin liikunnan merkitys korostuu ikääntymisen myötä. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää, jotta lihakset saisi pidettyä yllä.
Jos saa liian vähän energiaa, niin proteiini menee energiantuotantoon, eli pahimmassa tapauksessa ikään kuin käytetään pois lihaksia, ja ravinnon proteiini menee myös suoraan kulutukseen. On vaikeaa laihduttaa ja yrittää kasvattaa samaan aikaan lihaksia.”
10. Mitä ikääntyneen pitäisi muistaa ravinnon ja laihduttamisen suhteen?
”Ikäihmisistä moni ei onneksi kiusaa itseään enää laihduttamisella. Ikääntyneillä eli yli 65-vuotiailla painoindeksisuositus on erilainen kuin nuoremmilla; painoindeksi 23–28 ennustaa parasta terveyttä, kun nuoremmilla suositus on 18,5–25.
Moni ikääntynyt jättää rasvan käytön liian vähälle. Pehmeä rasva, jota saa muun muassa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, on tärkeää muun muassa hermoston, luuston ja lihaksiston ylläpidolle ikääntyneillä. Heidän tulisi kiinnittää huomiota myös riittävään proteiinin saantiin.
Ikääntyneen laihduttamisella pitää olla pätevä syy, kuten tuleva lonkkaleikkaus tai vastaava, ja sen tulee tapahtua aina ammattilaisen ohjauksessa.
Jos terveydellistä syytä ei laihduttamiselle ole, suosittelen lopettamaan laihduttamisen. Tästä voi olla hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa ja tarkistaa ruokavalio muutoin terveyttä edistäväksi ja riittäväksi.”
Lue myös: Jumittaako laihdutus, kun elimistösi käy säästöliekillä? Syö enemmän!