Mies! Tiesitkö, että lantionpohjatreeni voi parantaa myös erektiohäiriön?

Jaa kaverilleTilaa Seura
Miehen lantionpohjalihakset
© iStockphoto
Miestenkin kannattaa treenata alapäätään, sillä hyvässä kunnossa olevat lantionpohjan lihakset parantavat erektiota ja estävät virtsankarkailua. Lihaksia voi vahvistaa vaikka golfatessa.

1. Mitä mies hyötyy lantionpohjan lihasten treenaamisesta?

Vaikka miesten lantionpohja onkin rakenteeltaan vahvempi kuin naisten, on miehelle yhtä lailla tärkeää pitää kunnossa näitä lihaksia.

Kun lantionpohjan lihakset ovat toimivat ja vahvat, lisääntyy miehen elämänlaatu monin tavoin. Erektio on parempi, ja seksikin tuntuu nautinnollisemmalta. Hyvässä kunnossa olevat lihakset ehkäisevät myös virtsankarkailua ja ulosteenpidätysongelmia.

Myös kehon ryhti paranee, sillä lantionpohjalihakset toimivat yhteistyössä vatsa- ja selkälihasten kanssa. Hyvässä kunnossa olevat lihakset voivat ehkäistä myös selkäkipuja.

2. Mitä ovat lantionpohjan lihakset?

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joten niiden toimintaan voi jokainen vaikuttaa.

Jos istuu pyörän satulassa, niin istuu näiden lihasten päällä. Lihakset ovat häpyluun, häntäluun ja istuinkyhmyjen alueella. Lantionpohjan lihakset toimivat ikään kuin lattiana lantion sisäelimille.

Lihasrakenteita on parissa, kolmessa kerroksessa. 70 prosenttia lihassoluista on hitaita ja 30 prosenttia nopeita.

Lihasryhmän toiminta saattaa heiketä miehillä iän, vähäisen liikunnan, sairauksien ja eturauhastoimenpiteiden myötä.

3. Miten voi testata lantionpohjalihasten toimivuutta?

Helpoiten se onnistuu sormitestillä: Sormet asetetaan välilihan alueelle kivesten ja peräaukon väliin ja lihaksia supistetaan. Kun tuntee, että lihas kovettuu ja nousee ylöspäin, ja samalla peniksen tyvi ja kivekset hiukan kohoavat ylöspäin, on lihassupistus oikea.

Monilla vain peräaukon seutu supistuu. Harjoitellessa olisi tarkoitus löytää supistus myös peniksen tyveen saakka.

4. Mitä tehdä, jos arvelee, että lihakset eivät ole kunnossa?

Virtsankarkailu, erektio-ongelmat ja alaselkäkipu voivat olla merkkejä siitä, että lantionpohjalihakset ovat huonossa kunnossa.

Jos on epävarma siitä, missä kunnossa lihakset ovat ja miten niitä olisi hyvä treenata, kannattaa käydä fysioterapeutilla, joka on erikoistunut lantionpohjan häiriöihin. Fysioterapeutti voi testata lihasten kuntoa esimerkiksi ultraäänellä tai EMG-laitteella. EMG-laite mittaa lihaksen sähköistä aktiivisuutta, ja asiakas näkee näytöltä saman tien supistuksen keston ja rentouden.

Fysioterapeutilta saa ohjeet omahoitona tehtävään lantionpohjatreeniin.

Jos on vähänkin poikkeavia oireita, ennen fysioterapeutille menoa on syytä käydä lääkärillä varmistamassa, ettei kyse ole mistään vakavammasta.

5. Miten lantionpohjalihaksia treenataan?

Kannattaa aloittaa tunnistamisharjoituksella, jossa supistetaan ensin kevyesti peräaukkoa ja sitten virtsaputkea ikään kuin pidättäisi ilmaa ja virtsaa. Sitten rentoutetaan virtsaputki ja peräaukko.

Muiden lihasten pitäisi pysyä mahdollisimman rentoina. Tämä toistetaan 5 kertaa.

Maksimivoimaa voi treenata supistamalla lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Suljetaan peräaukko ja virtsaputki ja imaistaan ne sisään ja ylöspäin. Supistusta pidetään 5 sekuntia ja niiden välillä pidetään 10 sekunnin tauko. Toistetaan 5 kertaa.

Nopeusvoimaa treenataan supistamalla lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Supistusten välillä pidetään muutaman sekunnin tauko. Toistetaan 10 kertaa.

Kestovoimaa voi treenata supistamalla lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidetään supistus 10–20 sekuntia ja sen jälkeen pidetään 10–20 sekunnin tauko. Toistetaan 5–10 kertaa.

6. Tehdäänkö harjoitukset maaten?

Alussa, kun opettelee tunnistamaan lihaksia, voi harjoituksia tehdä selällään polvet koukussa tai vatsallaan maaten. Myöhemmin, kun saa rutiinia, voi treenata vaikka autoa ajaessa, saunan lauteilla tai seisten kassajonossa.

Viitisen minuuttia treeniä päivässä riittää.

Tärkeää on tiukata lantionpohja aina, kun alueelle tulee painetta, esimerkiksi nostaessa ja aivastaessa. Lantionpohjan lihaksia ei saa missään nimessä unohtaa kuntosalillakaan.

Vatsalihaspunnerruksissa ja painoharjoittelussa lantionpohja kannattaa tiukata aina ensin ja vasta sitten selän ja vatsan syvät lihakset. Jos vatsalihasharjoitteissa vatsa pullistuu voimakkaasti ulospäin, syvien lihasten tuki ei ole riittävä.

Kun lihasten supistamisen oppii, se kannattaa ottaa mukaan kaikkeen liikuntaan. Esimerkiksi golfin swingiin saa enemmän voimaa, kun hyödyntää myös lantionpohjalihaksiaan.

7. Häiritsevätkö eturauhasleikkaukset lantionpohjan toimintaa?

Kyllä. Eturauhanen poistoleikkauksen ja eturauhasen höyläyksen seurauksena tulee yleensä virtsanpidätys- ja erektiovaivoja.

Lihasten kuntoutumista voi edistää säännöllisellä lantionpohjajumpalla, joka kannattaa aloittaa jo ennen toimenpidettä. Useinhan on niin, että mies kuulee lantionpohjajumpasta ensimmäistä kertaa eturauhasleikkauksen yhteydessä.

8. Voivatko lantionpohjan lihakset olla liian kireät?

Voivat – varsinkin urheilua harrastavilla nuorukaisilla ja miehillä. Hyväkuntoinen lihas tukee, supistuu mutta myös rentoutuu. Jos lihakset eivät koskaan pääse rentoutumaan, voivat ne mennä jumiin.

Liian kireistä lihaksista johtuva lantionpohjan kipuoireyhtymä on yllättävän yleinen vaiva. Se aiheuttaa kipua ja särkyä lantion alueella. Kipu voi heijastua kiveksiin, nivusalueelle tai penikseen. Oireyhtymään voi liittyä myös yliaktiivisen rakon oireita.

Palleahengitys on hyvä lantionpohjan rentouttaja. Lantionpohjan lihaksia voi myös painella tai käyttää esimerkiksi tennispalloa kipupisteiden rentouttamiseen.

9. Miten lantionpohjavaivoja voi ennaltaehkäistä?

Elintavoilla voi tehdä paljon: vältä ylipainoa, lopeta tupakointi, syö terveellisesti, nuku riittävästi, vähennä stressiä, hengitä myös palleahengitystä, vältä liikaa istumista ja harrasta liikuntaa.

Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat lajit, joissa lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua. Tällaisia lajeja ovat kävely ja sauvakävely, suunnistus, jooga, pilates, vesiliikunta, hiihto, tanssi ja kevyt kuntosaliharjoittelu.

Pyöräillessä satula on valittava niin, että se ei paina lantionpohjaa. On myös hyvä välttää lantion ja haarojen alueelta liian kireitä vaatteita.

10. Onko kuusikymppisenä liian myöhäistä aloittaa lantionpohjalihasten treeni?

Koskaan ei ole liian myöhäistä. Harjoittelua kannattaa jatkaa kolme kuukautta päivittäin. Siinä ajassa huomaa jo tuloksia. Esimerkiksi verenkiertoperäinen erektiohäiriö voi korjaantua lantionpohjan jumpalla. Aiheesta on tehty jopa väitöskirjoja.

Kolmen kuukauden intensiivijakson jälkeen voi siirtyä ylläpitoharjoitteluun, jota voi tehdä kaksi, kolme kertaa viikossa.

Asiantuntijana fysioterapeutti, uroterapeutti ja seksuaalineuvoja Anu Parantainen, Lääkärikeskus Aava.

X