Miksi selkäkipuinen ei saa istua?

Jaa kaverilleTilaa Seura
Liike on lääkettä kipeälle selälle, mutta sitä ei saa tehdä kipulääkkeen turvin. Myöskään akuutin kivun kanssa ei pidä liikkua. Liikuntamuodoista yksi on yli muiden.

1. Miksi sohva on selkäkipuiselle paha paikka?

Kun kipu on pahimmillaan, sitä kannattaa kunnioittaa ja levätä. Pari ensimmäistä päivää kuluu sohvalla, mutta viikoksi ei sinne parane jumahtaa. Kun kipu vähänkin hellittää, kannattaa nousta huolehtimaan arkiaskareista. Asennonvaihtelut pitävät selän aineenvaihdunnan toiminnassa ja jouduttavat paranemista.

Kipua sopii lieventää parasetamolilla. Tulehduskipulääke kannattaa unohtaa, sillä se heikentää elimistön omien tulehdusta vähentävien aineiden vaikutusta.

2. Saako kipeän selän kanssa lähteä kävelylle?

Jos pystyasennossa olo sujuu kivutta, kävely yleensä onnistuu. Suoraan sängystä en lenkille lähtisi. Ensin kannattaa kokeilla vaikka lantion nostoa kylkimakuulla ja vastakkaisten raajojen ojennuksia konttausasennossa. Liukkaalla kelillä ei selkäkipuisen kannata ulkoilla, sillä liukastuminen palauttaa takaisin vuodepotilaaksi.

Vesijuoksu voi tehdä hyvää, sillä vesi rentouttaa ja kannattelee liikkujaa. Altaaseen pääsy voi kipeällä selällä olla hankalaa, ellei altaaseen ole rakennettu kulkuliuskaa.

Akuutin kivun kanssa ei pidä liikkua. Kivun kanssa liikkuva kulkee jäykkänä eikä tunnista kehon asentoja ja liikkeitä normaalilla tavalla. Tämä voi altistaa selän lisävammoille, ja paraneminen hidastuu. Myöskään kipulääkkeen kanssa ei ensimmäisen viikon aikana kannata lähteä lenkille tai kuntosalille. Kipu on varoitusmerkki, jonka tehtävänä on suojella ihmistä. Kipulääke estää viestin perillemenon.

Kroonisessa kivussa liikunta sen sijaan yleensä helpottaa kipua ja ylläpitää fyysistä toimintakykyä.

3. Millainen liike tekee selälle hyvää?

Selkä pitää liikkeistä, joissa mahdollisimman moni vartalon lihas aktivoituu yhtä aikaa, kuten epäsymmetrisessä liikkeessä. Kävely on epäsymmetristä, selälle loistavaa liikettä. Näyteikkunakävely ei kuitenkaan riitä lihasten aktivointiin, vauhdin pitää olla ripeää.

Selkää vahvistavat harjoitteet voivat ulospäin olla todella pieniä. Pelkästään voimakas uloshengitys aktivoi keskikehoa tukevia lihaksia: palleaa, lantionpohjaa ja syvää poikittaista vatsalihasta. Kun samalla supistaa tietoisesti vatsalihaksia, liike vastaa teholtaan konttausasennossa tehtyjä vastakkaisten raajojen ojennuksia.

4. Mistä lihaksista selkäkipuisen tulee huolehtia?

Selän kunnossapidossa puhuttiin pitkään syvistä, rankaa lähinnä olevista lihaksista. Nyt tiedetään, että myös pinnallisiksi kutsutut lihakset osallistuvat lihaskalvojen välityksellä alaselän tukevuuden säätelyyn. Liikkeen eristäminen vain pinnallisiin tai syvemmällä kehossa oleviin lihaksiin on mahdotonta. Yksittäisten lihasten tai lihasryhmien sijaan lihasten yhteistoiminta on selälle tärkeää. Kaikki liike on selälle lääkettä.

Heikot pakara- ja vartalolihakset aiheuttavat usein selkäkipua. Mitä heikommassa kunnossa ne ovat, sitä todennäköisemmin ihminen kokee pitkään seistessään selkäkipua. Seisomatyöläisen pitää huolehtia näistä lihaksista.

5. Onko selällä lempilajeja?

Kävely on ykkönen. Se on helppoa, halpaa ja turvallista. Sitä voi harrastaa, vaikka selkää vähän särkisikin. Selkävaivoista kärsivä välttää kivun pelossa herkästi liikuntaa ja sairastuu liikunnan puutteessa aineenvaihduntasairauksiin, kuten diabetekseen. Hiihto on epäsymmetrisenä myös hyvä laji, kunhan sukset eivät lipsu.

Pilates on selkäkipuisten suosikki, sillä se opettaa kehonhallintaa. Ilman kehonhallintaa mikä tahansa liike voi olla selälle haitaksi. Jos selkä kipeytyy liikkeessä, kyse on useimmiten puutteellisesta kehonhallinnasta.

6. Pitääkö selkäongelmaisen välttää joitain liikuntamuotoja?

Juoksu on perinteisesti kielletty selkäkipuiselta sen välilevyihin aiheuttamien iskujen vuoksi. Ylämäessä tärähdykset jäävät vähäisemmiksi, joten juoksusta tykkäävä voi treenata tehokkaasti intervalleilla: kävelemällä tasamaalla ja alamäissä ja juoksemalla ylämäet.

Maantiepyörän ajoasento voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Mutta kun pyörän ohjaustanko on suora ja ajajan selkä samoin, pyöräily voi olla hyvä laji. Joskus satulan etuosan kääntäminen hiven alaspäin auttaa: tällöin ajoasento ei eroa juurikaan seisoma-asennosta.

Kahvakuulailu voi olla selkäkipuiselle huono laji, sillä laajan vipuvarren päähän liitetty paino vaikeuttaa kehonhallintaa.

Moni selkäkipuinen karttaa golfia siihen kuuluvien kiertojen vuoksi. Mutta jos kehonhallinta ja tekniikka ovat kunnossa, golfkin sujuu.

Kun malttaa pysähtyä ja kuulostella kehon reaktioita liikunnan aikana ja sen jälkeen, tietää itse, mikä liikuntamuoto tuntuu hyvältä.

7. Vaatiiko selkä venyttelyä?

Venyttelyn tarkoituksena on lisätä liikkuvuutta. Hyvä lonkkien ja rintarangan liikkuvuus ehkäisee osaltaan selkäkipuja. Iso osa selkärangan nikamista on rintarangan alueella ja siksi tämän alueen kankeus aiheuttaa ongelmia. Kun rintaranka on jäykkä, kylkiluiden liike ja hengitys jäävät vajaiksi.

Kankea rintaranka voi tuntua alaselässä. Jäykkärankainen käyttää kiertoihin alaselkää normaalisti siinä käytettävän rintarangan sijasta, mikä kipeyttää alaselän.

8. Mistä jäykän rangan tunnistaa?

Jäykkä yläselän ranka supistaa olkavarren liikelaajuutta ja hankaloittaa käsien liikettä olkapään yläpuolella. Tällöin tavaroiden nosto ylähyllylle ja joskus käsien sujauttaminen hihoihin vaikeutuu.

Rintarangan liikkuvuutta voit testata, kun nojaat selkä seinää vasten siten, että jalat ovat yhdessä ja jalkapohjat reilun jalan mitan irti seinästä. Pakarat, hartiat ja takaraivo pysyvät seinässä kiinni. Nosta tästä kädet hartianleveydellä etukautta suorina ylös niin pitkälle kuin mahdollista ja käännä kämmenselkä seinää vasten.

Jos kämmenselät eivät kosketa seinää, yläselän liikkuvuutta on syytä parantaa.

9. Miten rankaan saa liikkuvuutta?

Erilaiset kierrot ja avaukset parantavat rintarangan liikkuvuutta. Konttausasennossa tai kylkimakuulla polvet koukussa tehtyinä ne ovat turvallisia, koska tällöin alaselkä on helpompi pitää liikkumatta. Alaselän ei kuulu kiertyä.

Selkä tykkää myös erilaisista matomaisista, nikama nikamalta tehdyistä rullauksista.

10. Miksi selkäkipuisen pitää karttaa tuolia?

Istuminen jäykistää rankaa. Istumatyöläisen pitäisi vaihtaa asentoa joka vartti ja nousta tuolista vähintään kerran tunnissa. Pienetkin asennonmuutokset, kuten pelkkä tuolista ylösnousu, potkivat aineenvaihdunnan liikkeelle. Istumatyöläisen kannattaa esimerkiksi ottaa tavaksi nousta seisomaan aina, kun puhuu puhelimessa.

Asiantuntija Jaana Suni, Terveys-tieteiden tohtori, UKK-instituutti.

Seura 09/2014

X