Mitä kuntoilijan pitäisi syödä?
Tärkeintä kuntoilijan ruokavaliossa on säännöllinen ja monipuolinen syöminen. Oikea ravitsemus ja riittävä nesteytys tuovat treeniin tehoa ja ehkäisevät vammoja.
Mitä kuntoilijan pitäisi syödä? Näin asiantuntija vastaa.
1. Millaiset ravintoaineet edesauttavat kunnon kehittymistä?
Kaikkia ravintoaineita tarvitaan tasaisesti. Proteiinia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja rakennustarpeeksi, hiilihydraatteja siksi, että jaksetaan liikkua ja hyviä rasvoja elimistön välttämättömien toimintojen turvaamiseksi. Lisäksi tarvitaan suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hyvin voi syödä monella tavalla, mutta yleisperiaate on, että syödään riittävästi kasviksia jokaisella aterialla. Hiilihydraatit saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljasta. Proteiinia saadaan hyvistä raaka-aineista: liha, kala ja kananmuna syödään vähärasvaisina, mutta ruokavalioon lisätään hyviä rasvoja, kuten kasvi- ja kalaöljyjä, siemeniä ja pähkinöitä.
2. Pitäisikö kuntoilijan rajoittaa hiilihydraatteja?
Riippuu siitä, mitä kuntoilija tavoittelee. Jos haluaa kehittyä omassa lajissaan, hiilihydraattien määrää ei pidä vähentää. Osa hiilihydraateista varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Sitä tarvitaan keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energian-lähteeksi, ja se on keskeinen jaksamiseen vaikuttava tekijä. Jos glykogeenivarastoja ei ole, teho laskee ja keho joutuu herkästi ylirasitustilaan. Myös palautuminen on nopeampaa, jos ruokavalioon kuuluu hiilihydraatteja. Suurinta hiilihydraattien tarve on kestävyyslajeissa sekä palloilu- ja mailapeleissä. Tarve vaihtelee lajikohtaisesti kahdesta kymmeneen grammaan syöjän painokiloa kohti vuorokaudessa.
Jos sen sijaan haluaa laihtua, pitää kokonaisenergian saantia rajoittaa, ja karsiminen tehdään hiilihydraateista ja rasvasta. Jos hiilihydraattien karsimisella tarkoitetaan turhan sokerin ja höttöhiilareiden siivoamista ruokavaliosta, on se hyväksi kaikille.
3. Onko hiilihydraattien rajoittamisesta illalla hyötyä?
Ei. Moni kuntoilee illalla töiden jälkeen, ja treenin jälkeen on hyvä syödä vähän hiilihydraatteja. Monilla se auttaa myös nukahtamista. Jos hiilihydraatteja on ruokavaliossa rajoitetusti, ne kannattaa ajoittaa treenin ympärille. Muutoin kokonaismäärä ratkaisee, ei kellonaika. Treenin jälkeen hiilihydraatit varastoituvat tehokkaimmin lihaksiin glykogeeniksi.
4. Mistä tietää, syökö tarpeeksi proteiineja?
Sen voi laskea. Tavoitteellisesti kuntoileva tarvitsee proteiinia 1,2–2 grammaa omaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiinit kannattaa jakaa tasaisesti päivän ate-rioille. Mikäli proteiineja ei saa tarpeeksi, pitkällä aikavälillä palautuminen heikkenee ja yleiskunto laskee. Se on tosin harvinaista, koska jos syö vähänkään järkevästi, proteiineja saa kyllä päivätasolla riittävästi. Mutta mahdollista on, että niitä ei syödä riittävän tasaisesti pitkin päivää. Kuntoilijalle hyviä proteiinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet ja maitotuotteet vähärasvaisina sekä kananmuna.
5. Mikä on sopiva ateriaväli kuntoilijalle?
Sama kuin kenelle tahansa eli enintään 3,5–4 tuntia. Jos kuntoilu on tavoitteellista, palautumiseen ja kunnon kehittymiseen tarvitsee ravintoaineita pitkin päivää. Usein ja vähän syöminen helpottaa useimmilla myös painonhallintaa. Toki yksilöllisiä eroja on: jotkut pärjäävät hyvin syömällä vain 2–3 kertaa päivässä, toiset taas ovat herkempiä verensokerin vaihteluille.
6. Mitä ja milloin ennen treeniä pitäisi syödä?
Pitää syödä säännöllisesti, että jaksaa liikkua. Myös loukkaantumisriski kasvaa, jo on syönyt huonosti. Jos töiden jälkeen on menossa liikkumaan, tärkeintä on syödä kunnon lounas. Silloin ei tarvitse erityisesti tankata. Lounaan jälkeen iltapäivällä on hyvä ottaa vielä välipala, esimerkiksi hedelmä, jogurtti tai rahka. Jos lounas jää väliin, kannattaa jättää myös treeni väliin.
Kunnon aterian ja liikkumisen väliin olisi hyvä jäädä 3–4 tuntia, välipalan jälkeen sopiva aika on 1–2 tuntia. Kannattaa siis panostaa päiväohjelman suunnitteluun niin, että ateriateivät jää välistä. Jos treeni kestää pari tuntia tai yli, kannattaa muistaa tankata myös sen aikana, esimerkiksi urheilujuomaa.
7. Mikä on pielessä, jos treenin jälkeen väsyttää?
Vika voi olla monessakin asiassa, kuten stressissä tai riittämättömässä yöunessa. Aika usein syy on jossain muualla kuin ruokavaliossa, mutta toki riittämätön, yksipuolinen tai epäsäännöllinen syöminen voivat olla syyllisiä. Treenin jälkeen on hyvä syödä normaali ateria noin tunti treenin jälkeen, sillä palautumiseen tarvitaan ravintoaineita. Jos tietää, että syömään pääsy venyy, kannattaa varata mukaan esimerkiksi rahkaa ja hedelmä tai palautusjuoma.
8. Pitääkö kuntoilijan juoda normaalia enemmän vettä?
Yleisohje on, että vettä tarvitaan normaaliin päivittäiseen nestemäärään lisää litra jokaista liikuttua tuntia kohti. Pienikin nestehukka heikentää suoraan suoritusta, siksi on hyvä juoda riittävästi pitkin päivää ja lähteä valmiiksi hyvin nesteytettynä liikkumaan. Nestevaje on myös vammariski: lihakset, joissa ei ole nestettä riittävästi, altistuvat tavallista helpommin revähdyksille ja krampeille. Pienikin nestehukka vaikuttaa koordinaatioon ja keskittymiseen ja tarkkuusominaisuuksia vaativa suoritus heikkenee.
9. Onko parempi herkutella silloin tällöin vai pitää mässypäivä säännöllisesti?
Se on yksilöllistä, jokaisen kannattaa tunnustella, mikä tuntuu parhaalta. Jollekin sopii, että joka päivään kuuluu vähän jotain herkkua, joillekin taas herkkupäivä kerran viikossa. Kunnon kehittymisen kannalta sillä ei ole merkitystä. Kunnon aterioita herkuilla ei kuitenkaan pidä lähteä korvaamaan. Ravitsemuksessa ylipäätään asioista ei pitäisi tehdä liian vaikeita. Normaalilla syömisellä pärjää pitkälle, erityistoimenpiteitä ei tarvita. Tärkeintä on syödä säännöllisesti.
10. Tarvitseeko kuntoilija lisäravinteita tai palautusjuomia?
Ei välttämättä, jos syö normaalisti. Kaikki samat aineet ovat saatavilla ruoasta, mutta moni kokee esimerkiksi palautusjuomat helpoiksi kuljettaa mukana siltä varalta, ettei treenin jälkeen pääsekään syömään. Hyvää ruokavaliota voi täydentää monivitamiinitabletilla ja D-vitamiinilla. Kalaöljylisä on hyödyllinen, ellei syö kalaa 2–3 kertaa viikossa.
Asiantuntijana Anna K. Ojala, urheiluravitsemuksen valtakunnallisen asiantuntijaverkoston koordinaattori, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti.
Seura 20/2013