Miten voi välttää kakkostyypin diabetes?
1. Pystyykö kakkostyypin diabeteksen välttämään kokonaan terveillä elintavoilla?
Kakkostyypin diabetes on joukko sairauksia, joissa elimistön sokeri- ja yleensä myös rasva-aineenvaihdunta on häiriintynyt. Tyypin 2 diabetes on perimän ja elintapojen yhteistuotos. Se ei ole ihmisen yksin elintavoillaan aiheuttama sairaus, vaan siihen vaaditaan aina perinnöllinen alttius.
Tutkijat tuntevat sata diabetekselle altistavaa geeniä, joista suurin osa vaikuttaa haiman insuliinieritykseen. Kun insuliinia erittyy liian vähän tai sitä tuottavat solut toimivat huonosti, verensokeri nousee. Ylipaino ja sisäelimiin kertynyt rasva lisäävät insuliinintarvetta, ja jälleen verensokeri nousee.
Elintavoilla diabetesriskiä voidaan pienentää, ja osalla ihmisistä jopa kokonaan ehkäistä tyypin 2 diabetesta.
2. Milloin on viimeinen hetki remontoida elintavat?
Koskaan ei ole liian myöhäistä. Elintaparemonttiin kannattaa havahtua erityisesti, jos on ylipainoa ja kakkostyypin diabetesta löytyy vanhemmilta tai sisaruksilta.
Koholla olevan verensokerin pitäisi herättää elintapamuutokseen. Kun verensokeri on 6 mmol/l, elimistön sokerinsietokyky on heikentynyt. Ellei tässä vaiheessa tee elintavoille mitään, tila kehittyy vähitellen diabetekseksi.
Terveellisillä elintavoilla voidaan ehkäistä, mutta myös hoitaa diabetesta, eikä mikään lääke ole yhtä tehokas kuin elintapahoito.
Elintaparemonttia ei myöskään voi aloittaa liian varhain. Toisin kuin moni luulee, tyypin 2 diabetekseen sairastutaan useimmiten työikäisenä.
3. Miksi vyötärölihavuudesta varoitellaan?
Vyötärölihavuus kulkee käsi kädessä sisäelinrasvan kanssa. Kun maksa rasvoittuu, se alkaa tuottaa enemmän sokeria. Sisäelinrasva lisää myös sepelvaltimotaudin vaaraa.
Naisen vyötäröllä on hivenen liikaa tavaraa, jos mittanauha venyy paljaalla iholla yli 80 senttimetrin. Miehellä raja on 90 senttimetriä. Jos tähän tulee kymmenen senttiä lisää, pitää mittauttaa verensokeri ja pudottaa painoa.
4. Millainen liikunta puree vyötärörasvaan?
Kaikki liikunta auttaa muuttamaan kehon koostumusta terveempään suuntaan. Lihakset polttavat tehokkaasti sokeria, eikä sitä jää silloin lillumaan vereen haitallisesti. Lihasmassa alkaa huveta viisissäkymmenissä, ja kato vain kiihtyy vuosien myötä.
Kestävyysliikuntaakaan ei parane unohtaa, sillä se vaikuttaa painonhallintaan. Kestävyysliikuntaan voi sisällyttää intervalleja, joiden hyvistä vaikutuksista verensokeriin on tutkimusnäyttöä. Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan liikuntaa, jossa kevyemmät ja raskaammat osiot vuorottelevat.
5. Mitä poistetaan ja mitä lisätään ruokavalioon?
Kannattaa vähentää nopeasti imeytyviä sokereita, kuten limsaa, tuoremehuja, makeisia, jäätelöä ja leivonnaisia, esimerkiksi valkoista vehnäleipää. Päivässä saa olla viisi ruokahetkeä: aamupala, lounas, päivällinen, välipala ja iltapala, eikä pääateriaa parane korvata leivällä.
Ruokavalioon on hyvä lisätä kuituja. Ne estävät ja hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, jolloin verensokeri ei nouse syömisen jälkeen korkeaksi eikä sen säätelyyn kulu vastaavaa määrää insuliinia kuin vähäkuituisen aterian jälkeen. Kuidut myös pitävät hyvin nälkää, mikä helpottaa painonhallintaa. Kuituja saa täysjyväviljasta ja kasviksista.
Rasvan laadulla ei ole yhtä paljon vaikutusta verensokeriin kuin kuiduilla ja sokerilla, mutta veren rasva-arvoihin on, ja diabetes ja sydänsairaudet kulkevat käsi kädessä.
6. Ehkäiseekö kahvi diabetesta?
Kahvin terveysvaikutuksia on tutkittu viime vuosina paljon ja havaittu, että kahvinjuojilla on pikkuisen pienempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen. Syy tähän lienee kahvin sisältämissä aineissa, jotka saattavat hivenen parantaa insuliinineritystä. Kahvissa tunnetaan satoja erilaisia kemiallisia aineita. Mitään yksittäistä niistä ei voi nimetä insuliiniin vaikuttavaksi aineeksi – kyse lienee useamman aineen yhteisvaikutuksesta.
Esimerkiksi kuitujen vaikutuksiin verrattuna kahvin hyvät vaikutukset ovat kuitenkin hyvin vähäiset. Nekin häviävät, jos kahviin kaataa reippaasti kermaa ja sokeria.
7. Miten unen puute ja stressi vaikuttavat verensokeriin?
Unen vähyys ja stressi lisäävät kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinihormonien tuotantoa. Nämä hormonit ovat niin sanottuja insuliinin vastavaikuttajia. Kun verenkierrossa on paljon näitä hormoneja, haiman erittämän insuliinin teho heikkenee.
Stressaantuneella ihmisellä maksa tuottaa aamuisin enemmän sokeria, mikä näkyy kohonneena verensokerina. Väsyneenä myös syö helposti mitä sattuu ja liikkuminenkin tahtoo jäädä.
Jos haluaa ehkäistä kakkostyypin diabetesta, kannattaa nukkua riittävästi ja välttää stressiä – tosin jälkimmäinen on helpommin sanottu kuin tehty.
8. Tuleeko kakkostyypin diabetes tupakoijalle herkemmin?
Tupakka nostaa hivenen diabetesriskiä, mutta vastaava riski se ei ole kuin vaikkapa liikkumattomuus. Koska tupakointi kuitenkin lisää monen tappavan taudin vaaraa, siitä kannattaa vierottautua.
Jos jo sairastaa diabetesta, tupakka on entistäkin haitallisempaa. Diabetes kasvattaa sydäninfarktin riskin naisilla monin- ja miehillä kaksinkertaiseksi, ja jos tähän vielä lisää tupakan, huonosti käy. Tupakoija voi ottaa riskin tietämättään: puolella miljoonalla suomalaisella on kakkostyypin diabetes, mutta reilu satatuhatta henkilöä ei tiedä sairastavansa sitä.
9. Miten omaa diabetesriskiä voi selvittää?
Omaa riskiä voi testata diabetes.fi-sivustolta löytyvällä riskitestillä. Testitulos kannattaa ottaa vakavasti: 12 pistettä on liikaa, 14–15 pistettä hälytysmerkki. Kummassakin on aihetta mittauttaa verensokeri ja ryhtyä toimeen.
10. Kuinka usein verensokeri kannattaisi mittauttaa?
Kakkostyypin diabetes tulee hitaasti, ja vähän koholla oleva verensokeri ei oireile. Siksi itsensä terveeksikin tuntevan ihmisen kannattaisi seurata verensokeriaan viiden vuoden välein ja jatkossa mittaustulokset tulkitsevan lääkärin ohjeen mukaan.
Jos on sukuriski ja paino nousee, kannattaa hakeutua verikokeeseen tätä tiheämmin. Jos on ollut raskausdiabetes, verensokeri tulisi katsoa kahden kolmen vuoden välein.
Asiantuntija Timo Valle, lääkäri, diabetologi, Terveystalo Kamppi ja Mehiläinen Töölö
Lue myös:
Voiko tyypin 2 diabeteksesta parantua?
Suomalaistutkijat: runsas lihansyönti nostaa diabeteksen riskiä
