10 kysymystä: Miten voin parantaa tasapainoa?

Jaa kaverilleTilaa Seura
© Colourbox
Tasapainoa kannattaa harjoittaa jo ennen kuin se osoittaa heikkenemisen merkkejä. Kaikkein parasta treeniä on monipuolinen liikunta, joka herättelee koko kehoa.

1. Porraspenkille nousu ei enää onnistukaan horjumatta. Vanheneminenko tähän vaikuttaa?

Kyllä, ikääntyminen heikentää tasapainoa monin eri tavoin.

Koska tasapaino on usean asian summa, on sen heikentyminen myös hyvin yksilöllistä. Yhdellä se alkaa heiketä jo kolmekymppisenä, toinen hallitsee asentonsa hienosti vielä seitsemänkymppisenäkin.

Yleensä tasapaino alkaa heiketä kiihtyen noin 60 vuoden iässä.

2. Miksi tasapaino heikkenee vanhetessa?

Tasapainoon vaikuttavan hermo-lihasjärjestelmän toiminta heikkenee iän myötä. Tämä järjestelmä viestittää aivoille vaikkapa sen, että asentoa on korjattava.

Tasapainoon vaikuttavat myös jalkojen lihasvoiman heikkeneminen ja lihasten ”hidastuminen” eli lihasten voimantuottonopeuden huononeminen. Vanhetessa nivelten liikelaajuus myös pienenee, selkäranka jäykistyy ja asento saattaa taipua eteenpäin.

Myös sisäkorvan rakenteissa ja näköaistissa tapahtuu vanhetessa muutoksia, jotka vaikuttavat asennon hallintaan.

Rappeutuvien tasapainon säätelyjärjestelmien lisäksi tasapainoa heikentävät muun muassa neurologiset sairaudet ja monet lääkkeet. Alkoholi horjuttaa tasapainoa kaiken ikäisillä.

3. Eikö huimauskin vaikuta tasapainoon?

Kyllä. Ikääntyvät kärsivät usein ikähuimauksesta, joka on monen asian summa, mutta huimaus voi vaivata nuorempiakin.

Hyvänlaatuinen asentohuimaus on yleinen vaiva, jonka esiintyvyys on suurimmillaan 50–60 vuoden iässä. Se johtuu toimintahäiriöstä sisäkorvan kaarikäytävissä. Hyvänlaatuista asentohuimausta hoidetaan asentohoidolla, ja jo yksi kerta voi poistaa huimausoireet.

Myös niska- ja hartiaseudun lihasjumit ja kaularangan ongelmat voivat aiheuttaa huimausta. Näihin auttaa fysioterapia.

Verenpaineen heittely, erityisesti matala verenpaine, aiheuttaa huimausta ja tasapainon heittelyä. Tilanteita voi ennakoida nousemalla ylös hitaasti ja varovasti.

4. Mistä tasapainomme koostuu?

Säätelemme tasapainoamme kehon aistijärjestelmän avulla. Siihen kuuluu näköaisti, tuntoaisti sekä sisäkorvan tasapainoelin.

Näköaisti välittää aivoille tietoa ympäristöstä, etäisyyksistä ja horisontin asemasta. Molempien silmien yhteistyö on tärkeää. Tämän huomaa vaikkapa siitä, että tasapaino alkaa horjua, jos seisoo yhdellä jalalla ja sulkee toisen silmänsä.

Tasapainoon vaikuttavia aistinsoluja on joka puolella kehoa, kuten iholla, nivelpinnoilla, jänteissä ja lihaksissa. Nämä aistinsolut kertovat muun muassa raajojen asennosta, liikkeestä ja kivusta, ja viestit kulkeutuvat hermoratoja pitkin aivoihin. Tieto ohjaa ihmisen käytöstä esimerkiksi niin, että hän korjaa tasapainoaan.

Sisäkorvan tasapainoelimen vastuulla on noin 60 prosenttia tasapainon säätelystä. Sisäkorvan tasapainoelimen avulla ihminen kykenee aistimaan painovoiman muutokset ja erilaiset liikkeet.

5. Voiko tasapainoaan testata?

Omaa tasapainoaan voi testata yksinkertaisella testillä. Nouse seisomaan molemmille päkiöille ja pysy asennossa jonkin aikaa. Jos horjuttaa, tasapaino on huono ja jotain pitäisi tehdä sen parantamiseksi. Astetta vaikeammaksi testi menee, kun seisot vain toisella päkiällä tai suljet silmäsi.

Tasapaino on hyvin yksilöllinen juttu, johon vaikuttavat muun muassa ihmisen fysiologiset ominaisuudet, perimä, elintavat, lääkitykset ja sairaudet.

Ryhdin lisäksi ihmisen koko ja paino vaikuttavat tasapainoon. Ylipaino, erityisesti keskivartalolihavuus, muuttaa kehon tukipistettä, ja tasapainon hallinta vaikeutuu.

6. Mitä voi tehdä tasapainonsa hyväksi?

Tasapainon parantamiseksi voi tehdä paljonkin ja sitä kannattaa harjoittaa koko ajan, vaikka se ei olisikaan vielä heikentynyt. Hyvä tasapaino auttaa säilyttämään toimintakyvyn ja ehkäisee kaatumisia.

Ryhti on yksi ratkaiseva tekijä tasapainon taustalla. Hyvä ryhti lähtee keskivartalosta ja sen syvistä, asentoa ylläpitävistä lihaksista. Näitä lihaksia kannattaa vahvistaa.

Tasapainoaan voi treenata myös tasapainotyynyllä ja tasapainolaudalla. Ne tarjoavat epävakaan alustan, ja jatkuva asennon korjaaminen ärsyttää tehokkaasti tasapainoa ja asentoaistia.

On syytä tarkastaa myös elintavat. Ylipaino ja liikkumattomuus heikentävät tasapainoa.

7. Millainen liikunta kehittää tasapainoa?

Kaikenlainen liikunta on hyväksi. Lista on loputon: kävely, pyöräily, juoksu, tanssi, jumpat, joogat, pilates, kuntosali, erilaiset pallopelit, hiihto.

Olennaista on se, että liikkuu monipuolisesti, sillä monipuolinen liikunta treenaa kehon kaikkia aistijärjestelmiä. Vaikka harrastaa aktiivisesti liikuntaa, mutta se on aina yhtä ja samaa, ei tasapaino kehity. Tämä koskee kaikenikäisiä.

Olisi hyvä haastaa itsensä eikä tehdä aina sitä, mikä tuntuu mukavalta. Kannustan lähtemään ulos ja liikkeelle. Kannattaa mennä tuuleen ja tuiverrukseen, kävellä metsäpolulla, hyppiä kiveltä ja kannolta toiselle. Näin saa heräteltyä kehon aistijärjestelmiä.

Ikääntyvillä tasapainoa ja asentohallintaa voidaan parantaa fysioterapeutin tekemällä hyvin suunnitellulla, säännöllisellä harjoitusohjelmalla.

8. Pitäisikö jalkojen lihaksia vahvistaa?

Kyllä. Erityisesti ikääntyneillä jalkalihasten heikentynyt voima ja voimantuottonopeus horjuttavat tasapainoa ja tasapainon korjaamista. Se voi johtaa kaatumiseen.

Jos ei halua kuntosalille, jalkojen lihaksia voi vahvistaa myös kotiharjoitteilla tekemällä kyykkyjä, päkiänousuja, kuminauhaharjoitteita tai porraskävelyä.

Kävelylenkeillä kannattaa vaihdella askelpituuksia, se tuo mielekkyyttä lenkkeihin.

9. Auttaisiko taiji tai asahi?

Kyllä. Itämainen taiji ja Suomessa kehitetty asahi-terveysliikunta ovat turvallisia ja kaikenikäisille sopivia lajeja. Molemmissa tehdään liikkeet hitaasti, rauhallisesti ja usein seisten. Tällaiset liikkeet ruokkivat tasapainoaistijärjestelmää kokonaisvaltaisesti.

Erityisesti taijita näkee usein tehtävän ulkona puistoissa. Se, että liikkuu epätasaisella alustalla, tekee hyvää tasapainolle.

10. Miten tasapainoaan voisi treenata arjessa?

Tasapainoa kannattaa harjoitella kaikissa päivittäisissä askareissa. Harjoitteeksi käy vaikkapa yhdellä jalalla seisominen hampaita harjatessa tai se, että ei ota tukea seinästä kenkiä riisuessaan.

Tasapainoaan voi treenata myös yhdistelemällä eri asioita, kuten kävelemällä viivaa pitkin ja kertaamalla samalla kauppalistaa.

Asiantuntijana fysioterapeutti Irina Leino, Terveystalo Heinola.

Lue myös:

10 kysymystä: Miksi naiset kaatuvat miehiä herkemmin

Kehittääkö yhdellä jalalla seisominen tasapainoa? Kokeile ja ylläty

X